La fuerza

Cuanto debe durar una etapa de fuerza??

Dependiendo de nuestro objetivo, las etapas de fuerza pueden durar más o menos tiempo, pero lo recomendable es realizarlas durante un mínimo de doce semanas para notar realmente una ganancia de fuerza notoria.

En el ámbito de la musculación y concretamente en el entrenamiento de la fuerza, no debemos tener prisa en conseguir lograr nuestro objetivo, una de las bases principales es la paciencia. Tenemos que entender que esto es una maratón, no un sprint. Lo importante es llegar lo más lejos posible, no lo más rápido posible.

Frecuencia del entrenamiento

En función del tipo de persona que seamos, nuestro estado de forma, capacidad de adaptación al entrenamiento, estilo de vida y distintos factores más, podremos incrementar más o menos nuestra frecuencia de entrenamiento.

Si una rutina de fuerza está bien planificada, podríamos entrenar los siete días de la semana si quisiéramos.

Programas de fuerza

Existen muchos tipos de programas de fuerza, en vitónica os explicaremos con detalle cada uno de ellos, ahora de momento os los enumeramos. Los más comunes son los siguientes:

• Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones, generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Los programas más destacados son los de Rippetoe, Madcow y Bill Star, entre otros.


• Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler, basado principalmente en press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar de pie. Cada ciclo suele durar cuatro semanas.


• Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado. Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, peso muerto y press de banca)

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si somos novatos o vamos a comenzar a entrenar fuerza, mi recomendación sería la de comenzar por el método 5×5. Es el más básico en lo que a planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo.

Entrenamiento de Porteros Jose Sambade. Velocidad de Reacción

En este video podreis ver un ejemplo de un entrenamiento de porteros en el que se trabaja la velocidad de reacción, de la mano de Jose Sambade ex entrenador de porteros del Deportivo de la Coruña y actual del Beşiktaş, considerado uno de los mejores entrenadores de porteros. El pionero en evolucionar el entrenamiento de porteros en España. Una persona completamente autodidacta que ha creado un estilo propio. 

El movimiento natural de nuestro cuerpo: el Método Alexander

Aquí os dejo una página donde explica cuales son las correctas posiciones de la espalda y el cuerpo para nuestro día a día. http://www.efdeportes.com/efd130/el-movimiento-natural-de-nuestro-cuerpo-el-metodo-alexander.htm

Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional es el nuevo secreto del fitness. Si quieres estar en forma tu programa de fitness debe ser un entrenamiento funcional. Aquí tienes todas las claves.

La claves del entrenamiento funcional para el fitness

El Entrenamiento Funcional se ha convertido en la base de cualquier programa de fitness que se precie. Modelos, actrices, famosas y deportistas de élite ya han incluido el entrenamiento funcional entre sus programas de entrenamiento habituales, ¿pero cuáles son las claves que convierten el entrenamiento funcional en la esencia del fitness?

Ya hemos visto en diversos artículos que el Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad. En otras palabras… FITNESS !!

La funcionalidad del cuerpo depende mucho de los rangos de movimiento de las articulaciones del cuerpo, así como de la flexibilidad de los músculos. Es por esto que el entrenamiento funcional se enfoca principalmente aaumentar los rangos de movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en función de los movimientos deportivos y totales del cuerpo. Así este tipo de entrenamiento se adapta a cualquier persona y para cualquier propósito. Y es la base de cualquier programa de fitness, sea como objetivo principal o como complemento de cualquier otra actividad deportiva.

Por todo lo anterior el entrenamiento funcional se adapta ya sea para alguien que trabaja en una línea de producción en una empresa cargando cajas, una modelo o actriz que quiere estar bella, hasta un deportista de alto rendimiento.

El fitness y el entrenamiento funcional se ha unido para siempre

Este tipo de entrenamiento es el más indicado hoy a nivel mundial para el fitness. Especialmente en  principiantes en actividad física, para evitar riesgos de lesión típicos de principiantes y trabajar estas cualidades físicas básicas antes de estresar al cuerpo. También está indicado para niños al trabajar las bases físicas del desarrollo que son la coordinación, equilibrio y agilidad, ya que el entrenamiento funcional tiene como principal implemento deportivo al propio cuerpo humano. Esto hace que sea ideal para personas que se están recuperando de lesiones y personas de tercera edad también. Un programa de fitness, para mejorar la forma y el rendimiento físico mediante en entrenamiento funcional se adapta a tus necesidades.

En el ámbito específico del fitness es un sistema de entrenamiento muy dinámico, ya que dado que los materiales son gomas, cuerdas, balones medicinales, stability balls, TRXs, vallas, conos y otros elementos livianos, hace que las sesiones sean muy variadas y diferentes unas de otras, lo que elimina el factor de rutina y aburrimiento en comparación a una típica rutina de gimnasio. Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que, al estar todos los músculos del cuerpo funcionando al mismo tiempo, la tasa de lipólisis (quema de grasas) aumenta.

Así que si estás realizando un programa de fitness o lo vas a comenzar, para mejorar tu forma física, tu rendimiento deportivo o recuperarte de alguna lesión, busca un centro especializado donde realicen un auténtico entrenamiento funcional !!

LOS SUPERPODERES DE LOS ALIMENTOS (VIDEO)

Os dejo el link del video de un documental que he visto este fin de semana y me parece muy interesante. En él  la presentadora Cherry Healey investiga los beneficios que contienen los alimentos favoritos de los ingleses. Las galletas, los sándwiches, los helados o los frutos secos son algunos de los productos puestos a examen.

https://www.youtube.com/watch?v=ovpSSejWzXw

Beneficios del aceite de oliva

http://youtu.be/FM833rBxM7s

El esguince medial

Se produce a raíz de un estiramiento o desgarro de los ligamentos (que son las bandas de tejido que conectan los huesos entre sí y en la rodilla existen 4 tipos) y se pueden producir por una torcedura forzada de la rodilla, al caer de mala manera después de saltar o a raíz de un golpe en el lado interno de la rodilla, entre otros factores. Su recuperación es médica y no necesita intervención quirúrgica.

Los principales síntomas son dolor en la zona, inflamación, enrojecimiento, incapacidad para estar de pie sobre la pierna afectada, sensibilidad donde el ligamento lesionado se sujeta a un hueso en la rodilla, etc. Los esguinces de rodilla se gradúan de acuerdo con su severidad:

Grado 1: Estiramiento y micro-desgarro del tejido del ligamento
Grado 2: Desgarro parcial del tejido del ligamento. Ligera inestabilidad de la articulación cuando se examina.
Grado 3: Desgarro severo o completo del tejido del ligamento. Inestabilidad significativa de la articulación.

Lesiones y enfermedades del hombro

La articulación del hombro está compuesta de tres huesos: la clavícula, los omóplatos y el húmero. Los hombros son las articulaciones con más movilidad en el cuerpo. También pueden ser inestables debido a que la cabeza del hueso del brazo es mayor que la cavidad que la aloja. Para permanecer en una posición estable o normal, hay músculos, tendones y ligamentos que mantienen el hombro inmovilizado. Como el hombro puede ser inestable, en él ocurren muchos problemas comunes. Entre ellos, torceduras, distensiones, dislocaciones, separaciones,tendinitis, bursitis, ruptura del manguito rotador, hombro congelado, fracturas y artritis.

Generalmente, los problemas del hombro se tratan con RICE. Estas son las siglas en inglés para reposo, hielo, compresión y elevación. Otros tratamientos incluyen ejercicios, analgésicos y antiinflamatorios y cirugía, cuando los otros tratamientos no surten efecto.

Beneficios del deporte en los niños.

En la actividad física interviene multitud de factores. Estos son los que están directamente relacionados con la mejora de la salud de los niños: resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular, y la coordinación.

-        -    La resistencia cardiorrespiratoria

El corazón y los pulmones necesitan adaptarse cuando nuestro organismo realiza actividades que requieren el movimiento de grandes grupos musculares en períodos de tiempo prolongados. Así se asegurará que la sangre se reparta adecuadamente y nuestro organismo se recupere del esfuerzo realizado.

La resistencia cardiorrespiratoria en los niños se puede fortalecer realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etcétera.

-    Fuerza y resistencia muscular

La fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para generar tensión y vencer la fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un período de tiempo prolongado.

Los niños pueden practicarla saltando a la comba, trepando, corriendo, jugando a la carretilla o a tirar de la soga... O con actividades como tirar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo... Un trabajo de este tipo con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en pleno desarrollo.

-       -    Flexibilidad

Es la capacidad que tiene las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. No se encarga de generar movimiento, pero sí lo facilita. Se pueden practicar con actividades físicas como: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, deportes como gimnasia, kárate, judo y otros similares.

-          -  Coordinación

Es la capacidad para utilizar los sentidos, destacando la visión y la audición, unido al movimiento y las diferentes partes del cuerpo, y así poder desarrollar los movimientos con precisión y suavidad.

Además el deporte ayuda a adquirir a los más pequeños una serie de valores, estos son algunos ejemplos :

-          Introduce al niño en la sociedad.

-          Le enseña a seguir reglas.

-          Frena sus impulsos excesivos.

-          Le ayuda a superar su timided.

-          Estimula la higiene  y la salud.

-          Le enseña a tener ciertas responsabilidades.

Tipos y Funciones de Glia
Nombre	Función
Astrocito (Astroglia)	Los astrocitos están involucrados en la neurotransmisión y en el metabolismo neuronal. Proporcionan soporte físico y nutricional a las neuronas: 1) limpian "desechos" del cerebro; 2) transportan nutrientes hacia las neuronas; 3) sostienen en su lugar a las neuronas; 4) digieren partes de las neuronas muertas; 5) regulan el contenido del espacio extracelular La variedad de astrocitos fibrosos se ubica en la sustancia blanca Los astrocitos protoplasmáticos están en la sustancia gris
Microglia	Es el macrófago del sistema nervioso central (SNC) Las células de la microglia son parte delsistema inmunitario. Están inactivas en el SNC normal, pero en caso de inflamación o daño, la microglia digiere (fagocita) partes de las neuronas muertas.
Oligodendrocito (Oligodendroglia)	Proporciona aislación (mielina) a las neuronas en el sistema nervioso central (SNC).
Epéndimocitos	Las células del epitelio ependimario (epéndimocitos, tanicitos) revisten las cavidades internas delSNC que contienen al líquido cefalo raquídeo LCR (ventrículos cerebrales y conducto delepéndimo).
Tanicitos	Células de contacto entre el tercer ventrículo del cerebro y la eminencia media hipotalámica. Su función no es bien conocida, y se les ha atribuído un papel de transporte de sustancias entre el LCR del tercer ventrículo y el sistema porta hipofisiario. Pueden considerarse una variedad especializada de células ependimarias.
Epitelio coroídeo	Producen líquido cefalorraquídeo (LCR), a nivel de los plexos coroídeos, en los ventrículos cerebrales.
Células Satélite	Soporte físico, protección y nutrición para las neuronas ganglionares de los ganglios craneales, espinales y autonómicos en el sistema nervioso periférico (SNP).
Células de Schwann	Proporcionan aislamiento (mielina) a las neuronas del sistema nervioso periférico (SNP). Son el equivalente periférico de los oligodendrocitos del SNC.
Células del Müller	Principal componente glial de la retina en los vertebrados. Se relacionan con el desarrollo, organización y funcion de la retina. Puede que tengan algo que ver con el crecimiento del ojo y que intervengan en la modulación del procesamiento de la información en las neuronas circundantes.

El peligroso método Osmin

A Osmín Hernández lo llaman el entrenador más psicótico del planeta. ¿Por qué? Porque es todo un sargento a la hora del entrenamiento.

Sus tres reglas son, tal cual como el las dice son:

- NO HAY SEXO

- La CALLE ES TU GIMNASIO

- SÓLO PODRÁS COMER PESCADO, AGUA Y ENSALADA

El “método Osmin” rompe con todos los esquemas establecidos en cuanto a principios físicos, fisiológicos y de seguridad:

• No se tiene en cuenta las individualidades del sujeto. Se debe aplicar de forma específica al entrenado una forma de actividad física que garantice en todo momento su integridad y su salud. Hay muchas formas de entrenar en la calle, y todas ellas son perfectas para el desarrollo de la capacidad física, pero todas cumplen una serie de requisitos en cuanto a seguridad.
• La alimentación debe ser rica y variada, sin eliminar ningún alimento fundamental de la dieta. En consecuencia se podrían producir problemas graves de malnutrición que pueden derivar en distintas enfermedades.
• La motivación es fundamental en todo entrenamiento, pero el respeto a la persona lo es aún más. En el programa el protagonista levanta la voz constantemente y se dirige a la persona, en ocasiones, de forma despreciable.
• No se trata de imponer, se trata de reeducar. Una persona con algo de peso probablemente pueda superarlo simplemente enseñándole a llevar una mejor rutina diaria en la que predomine el ejercicio físico y una buena alimentación.

La mejor postura corporal para correr

Guía para interpretar un análisis de sangre

La analítica, al detalle 

Valores normales Glucosa 70-110 mg/dl Colesterol total Colesterol HDL Colesterol LDL 140-220mg/dl más de 55 mg/dl menos de 150 mg/dl Triglicéridos 40-170 mg/dl Ácido úrico 3-7 mg/dl Transaminasas GOT/ASAT GPT/ALT .. menos de 40 UI/L menos de 40 UI/L Proteínas totales 6-8 g/dl Albúmina 3-5 g/dl Bilirrubina total menos de 1 mg/dl SERIE ROJA: Hematíes (eritrocitos) Hemoglobina Hematocrito V.C.M. H.C.M. C.H.C.M. .. 4,5-6,5 mill/mm³ en varones 3,8-5,8 mill/mm³ en mujeres 14-18 g/dl en varones 12-16 g/dl en mujeres 40-54% en varones 37-47% en mujeres 83-97 fl 27-31 pg 32-36 g/dl SERIE BLANCA: Leucocitos Neutrófilos Linfocitos Monocitos Eosinófilos Basófilos .. 5.000 - 10.000 / mm³ 55-70% 17-45% 4-10% 0,5-4% 0,2% Hierro Ferritina 53-170 ug/dl en varones 50-150 ug/dl en mujeres 30-300 ng/dl en varones 14-200 ng/dl en mujeres Plaquetas V.S.G. 150-350.10³ / mm³ 1-13 mm/h en varones 1-20 mm/h en mujeres Fibrinógeno 200-450 mg/dl . - Eritrocitos: También llamados glóbulos rojos o hematíes, son los corpúsculos celulares que transportan el oxígeno por la sangre que necesitan tus células para respirar. En su interior contienen hemoglobina, que es la proteína encargada de llevar el oxígeno y que da el color rojo a la sangre. Cuando la concentración de hemoglobina disminuye aparecen las anemias; las más frecuentes en las población se llaman ferropénicas porque se deben a la falta de hierro, ya que este mineral forma parte de la molécula de hemoglobina. El hierro es transportado por el plasma por la transferrina y se deposita en los tejidos en forma de ferritina. Los valores de la ferritina nos indican cuánto hierro se encuentra depositado en el organismo y cuando disminuye,es un buen parámetro para valorar las anemias por falta de hierro. - Hematocrito: Es el tanto por ciento de hematíes en el volumen total de la sangre. Es un buen indicador para valorar las anemias. - V.C.M.: El Volumen Corpuscular Medio, es un valor que refleja el tamaño de los hematíes y que sirve de ayuda para diagnosticar anemias. Por ejemplo, en las anemias por falta de hierro los hematíes suelen ser más pequeños de lo normal. - H.C.M.: Es la Hemoglobina Corpuscular Media; o el promedio de la cantidad de hemoglobina que tiene cada hematíe. - C.H.C.M.: Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media. Es el índice que valora la concentración de hemoglobina que lleva cada hematíe, o lo que es lo mismo, relaciona la cantidad de hemoglobina que lleva el hematíe con su volumen. - Leucocitos: o glóbulos blancos, sirven de defensa contra los agentes patógenos. Se distinguen: · Granulocitos o polimorfonucleares. Pueden ser neutrófilos, encargados de la defensa frente a microorganismos, eosinófilos, que combaten los parásitos y basófilos que intervienen en las reacciones de hipersensibilidad. · Linfocitos, se encargan de fabricar anticuerpos y de la defensa contra virus y células tumorales. - Plaquetas o trombocitos: Son las encargadas de taponar las heridas, iniciar la formación del coágulo sanguíneo e impedir la pérdida de sangre por hemorragia. - V.S.G.: Velocidad de Sedimentación Globular, es un indicador de la velocidad con que los hematíes se agregan y sedimentan. Es un valor muy inespecífico porque aumenta con la edad, la menstruación, el embarazo, la toma de anticonceptivos y situaciones patológicas como infecciones, tumores, anemias, enfermedades autoinmunes, etc. - Fibrinógeno: Es la proteína del plasma precursora de la fibrina, responsable de la coagulación de la sangre. - Glucosa: Es un hidrato de carbono simple y la principal fuente de energía que utilizan las células. Se puede alterar por dietas, ayuno, entrenamiento intensivo, hipotiroidismo, diabetes, etc. - Colesterol: Es un componente fundamental de las membranas celulares y precursor de muchas sustancias necesarias para la vida, como algunas hormonas y los ácidos biliares. Circula en el plasma unido a varias lipoproteínas, porque al ser una sustancia grasa no es soluble en el agua de la sangre. Las lipoproteínas más conocidas son la LDL, responsable del transporte del colesterol a los tejidos periféricos, que al aumentar puede contribuir a formar depósitos en las arterias (arterioesclerosis), y la HDL, que al contrario, retira el colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado, reduciendo el riesgo cardiovascular (por eso se la llama popularmente el colesterol "bueno"). - Triglicéridos: o grasas neutras, corresponde a la grasa que ingerimos en la dieta y sirve de transporte y almacén de energía. Sus valores varían con la dieta y riesgo cardiovascular. - Proteínas plasmáticas: en el plasma circulan multitud de proteínas entre las que se encuentran las inmunoglobulinas, que actúa como los anticuerpos, las proteínas encargadas de la coagulación de la sangre, la albúmina y otras proteínas transportadoras como la transferrina, la haptoglobina, la ceruloplasmina, etc. - Bilirrubina: es la sustancia que se forma al destruir la hemoglobina y otras hemoproteínas, es captada y transformada por el hígado y se elimina en la bilis. Aumenta cuando existe una incapacidad del hígado para metabolizarla, o se destruyen demasiados hematíes (anemias hemolíticas) o se produce una obstrucción física al paso de la bilis. - Transaminasas (GOT, GPT): son enzimas del metabolismo de los aminoácidos presentes en el hígado principalmente y en el músculo, corazón, páncreas y cerebro. Al aumentar refleja destrucción de estos tejidos (hepatitis, infarto de miocardio, miopatías, etc.). - Creatinina: Es un producto del metabolismo muscular que se elimina por el riñón, por lo que se emplea como indicador de la función renal, ya que cuando el riñón no funciona correctamente no puede eliminarla por la orina y se acumula en la sangre. - Ácido úrico: es un producto del metabolismo de los ácidos nucléicos que también se acumula en casos de enfermedad renal o por una dieta mal equilibrada.

El sistema cardiovascular del cuerpo del deportista

¿Quieres saber cómo funciona tu sistema cardiovascular cuando le das a tu cuerpo alegría macarena?

El sistema cardiovascular está constituido por el corazón y una árbol vascular ramificado por todo el cuerpo donde la sangre se encarga de transportar el oxigeno y nutrientes y recoger los residuos metabólicos.

Es un sistema que responde al ejercicio físico cardiovascular generando adaptaciones que además de mejorar el rendimiento, mejoran la salud y la calidad de vida de la persona deportista.

 

La circulación
El retorno venoso se produce en contra de la gravedad. Los vasos venosos poseen unas válvulas internas que impiden su reflujo. El ejercicio favorece el retorno venoso gracias a contracciones musculares dinámicas que "bombean" la sangre.
	La circulación es un sistema cerrado compuesto por dos circuitos. El circuito menor que corresponde a la circulación pulmonar encargado de llevar a los pulmones la sangre pobre en oxigeno y retornarla al corazón purificada con oxígeno. El circuito mayor o circulación sistémica, es impulsado por el ventrículo izquierdo aportando sangre oxigenada a todos lo tejidos. Durante el ejercicio cardiovascular, se produce una redistribución del flujo sanguíneo aportando mas sangre a los músculos activos. El sistema nervioso simpático reduce la cantidad de sangre aportada a estómago, intestinos, riñones y piel, mientras que se produce una vasodilatación en los vasos que aportan sangre a los músculos, llegando más cantidad de sangre y con ello, nutrientes y oxígeno. En condiciones de reposo el flujo de sangre a través de los músculos varía entre 4-7 ml por cada 100 g de músculo, y durante el ejercicio intenso puede aumentar hasta 60-80 ml por cada 100 g de músculo, es decir, unas 15-20 veces más elevado.
La sangre
Con el entrenamiento cardiovascular se generan mayor cantidad de glóbulos rojos, aumentado ligeramente el nivel de hematocrito en sangre. Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno y mejora el rendimiento aeróbico.
	Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos: Son las células encargadas fundamentalmente del transporte de oxígeno  a las células del organismo. El hematocrito: Es el porcentaje del volumen de la sangre que ocupa la fracción de los glóbulos rojos. Las cifras normales oscilan entre: hombres, de 40,7% a 50,3%; mujeres, de 36,1% a 44,3%. Cuando se entrena en altura (1500/1600m) el aporte de oxígeno se reduce, se estimula la liberación de eritropoyetina (EPO) desde los riñones, aumenta el hematocrito aumentando el número de eritrocitos en sangre, hasta que se vuelve a recuperar el aporte adecuado de oxígeno. Al volver a descender existe una mejora de la capacidad de transporte de oxígeno.
El corazón
	El corazón es la bomba que se encarga de enviar la sangre por todo el organismo. Tiene el tamaño de un puño, sus latidos se deben al sonido que se produce al cerrarse las válvulas. Los latidos del corazón por minuto (frecuencia cardiaca, F.C.) es una referencia objetiva de la intensidad del ejercicio. La F.C. máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio. Si la F.C. en reposo que es menor en deportistas, el músculo cardiaco es mas eficiente y bombea mayor cantidad de sangre en cada latido. A la misma intensidad, los sujetos sedentarios mantienen F.C. más elevadas.
	Con el trabajo cardiovascular, aumentan las cavidades del corazón. Las paredes del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista. En conjunto el corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes. Pueden provocarse cambios estructurales de hasta un 25%. Como consecuencia de esta mejora del músculo cardiaco, la frecuenta cardiaca de reposo disminuye.
	Durante el ejercicio, el corazón, bombea llenando aún más sus cavidades y además con más frecuencia. El gasto cardíaco, puede aumentar desde los 5 l/min en reposo hasta 30 l/min en ejercicio máximo, representando un aumento de 5-6 veces. La tensión arterial sistólica se eleva hasta el doble que en reposo. Esta máxima expresión del músculo cardiaco se produce a intensidades del 80%. Siendo esta intensidad la ideal para producir adaptaciones cardiacas beneficiosas para la salud

EL FITNESS EN MUJERES EMBARAZADAS.

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo, le ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También se "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible,controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.

Sin embargo, siempre es recomendable consultar con el ginecólogo antes de empezar un programa de ejercicios físicos.

Algunas actividades para las futuras mamás: 

Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y las mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de su música favorita en su propia casa. Lo único que se debe evitar en estos casos son los saltos y las piruetas.

Ejercicios con pesas-tonificación-Fitness: Si antes de quedarse embarazada ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, pueden aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si toman las precauciones necesarias y cuidan la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos.

Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos y mantener a la embarazada flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si desean trabajar también el corazón, tendrán que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a su programa semanal de ejercicios de yoga.

Cámaras de video deportivas.

Las mini cámaras de video para uso deportivo y de ocio representan una nueva tendencia en lo referente a la tecnología de consumo, siendo cada vez más utilizadas por personas y deportistas de todo el mundo. Además de grabar nuestras aventuras desde diferentes puntos de vista, estas cámaras se han convertido en una manera de compartir experiencias, pasiones y vivencias, gracias al avance de la tecnología y al tremendo éxito de las redes sociales disponibles en Internet.

Para realizar grabaciones desde lo más alto de las cumbres nevadas o desde las mismísimas profundidades del mar, Midland lanza al mercado tres nuevos modelos de cámaras deportivas de video de pequeño formato y gran rendimiento. Diseñadas para ser dispositivos profesionales de grabación que pueden ser utilizados por cualquier persona, estas nuevas cámaras presumen de combinar la tecnología más avanzada del mercado con una sencillez de uso que roza el ridículo. Pequeñas, ligeras, sencillas y con una excelente autonomía, las nuevas Midland XTC Action llegan al mercado en busca de un merecido puesto de honor.

¿Qué zapatillas de running necesito?

 Las zapatillas son el equipamiento más importante para los runners ya que una buena elección puede evitarnos unas cuantas lesiones. En este artículo te recordamos todo lo que necesitas saber antes de pasar por tu tienda de deportes.

Lo primero que necesitas decidir a la hora de enfrentarte al momento de comprar unas zapatillas de running es la superficie sobre la que vas a utilizarlas, ya que las suelas variarán dependiendo de si vas a realizar tus entrenamientos o carreras en pista, por la montaña, en tierra o por asfalto.

Una vez superado el primer paso, debemos asegurarnos de elegir la talla correcta, tómate tu tiempo para comprobarlo y no te fíes del número de tus zapatos de calle o de tus viejas zapatillas. Póntelas en los dos pies y comprueba que sobra alrededor de medio centrímetro entre el dedo más largo y la puntera, así te asegurarás de que el pie no se mueve durante el ejercicio, evitanto rozaduras, ampollas o problemas de estabilidad que te pueden probocar una lesión. La horma del zapato es distinta según cada modelo así que asegúrate de que no te aprietan en los laterales pero que quedan bien sujetas en el empeine.

Otro elemento importante a tener en cuenta es cuál es tu tipo de arco plantar, que probablemente -aunque no siempre- te indicará también cuál es tu tipo de pisada. Para identificarlo solamente tienes que observar qué huella dejas al salir de la ducha.

• Pie normal: El antepié y el talón están conectados por una zona (al lado del arco o puente) que tiene una anchura de dimensiones un poco menores a las de la huella del talón. Un pie normal contacta con el suelo en primer lugar con la parte exterior del talón y enseguida se inclina ligeramente hacia el interior para poder absorber apropiadamente el impacto. Su pisada suele ser neutra. El calzado que recomendamos es estable y con rasgos de control de la pronación moderados.

• Pie plano: Es menos pronunciado de lo normal; la huella del pie descalzo parece la de un zapato. Suele indicar tendencia a la pronación (el apoyo comienza también con la parte exterior del talón pero el pie se inclina excesivamente hacia el interior, más de lo necesario). El calzado recomendado debe ofrecer control de la estabilidad y de la pronación, con mediasuelas firmes. No se recomienda en ningún caso un calzado con excesiva amortiguación y sin rasgos especiales de control de la estabilidad.

• Pie cavo: La huella se caracteriza por una banda muy estrecha de conexión entre talón y antepié o incluso puede llegar a no existir. Los pies con el arco muy alto tienen dificultades para absorber los impactos y suelen ser supinadores. El calzado recomendado debe tener buena amortiguación y mucha flexibilidad para favorecer la movilidad del pie (reducida). Evitar zapatillas con rasgos de control del movimiento y de mejora de la estabilidad, que reducen la pronación.

Pie normal	Pie cavo	Pie plano

Por último tenemos que atender a nuestro tipo de pisada, es decir si somos "pronadores", "supinadores" o "neutros". Mientras corremos nuestro pie realiza un movimiento de tres fases, una primera de impacto en el suelo, una segunda de apoyo y una tercera de impulso con la parte delantera. La diferencia principal consiste en hacia donde se inclina nuestro pie en la fase de apoyo, si la tendencia es hacia el interior seremos pronadores, mientras que si el apoyo se realiza hacia el exterior seremos supinadores. Las personas con una pisada neutra no realizan ningún desplazamiento lateral.

Pronador	Neutro	Supinador

Zapatillas tonificadoras ¿funcionan realmente?

El Consejo Americano del ejercicio ha realizado dos estudios para evaluar su efectividad y las conclusiones no dejan lugar a dudas.

Pero, ¿qué hay de verdad en todo esto?

Reebok lanzó su versión “deportiva” con las Easy Tone, diseñadas por un ingeniero de la NASA que prometen producir un 28% más de activación muscular de los glúteos que con una zapatilla normal.

El Consejo Americano del Ejercicio ha publicado los resultados de dos dos estudios realizados que demuestran que no hay ninguna diferencia entre utilizar este tipo de zapatillas y unas deportivas normales.

Para el estudio se contó con dos grupos de mujeres de entre 15-24 años, que utilizaban las zapatillas para hacer ejercicio. Se evaluó el efecto en los músculos afectados y comparando los resultados con el grupo de control, no hubo diferencia alguna.

Algunas de estas zapatillas prometen sustituir hacer ejercicio, ademas de mejorar la postura, eliminar problemas de espalda, minimizar varices, reducir celulitis, tonificar y reforzar glúteos.

Sea como sea, no parece haber evidencia científica, pero si parece que al llevarlas hay una motivación por hacer ejercicio, lo que a la larga tendría los mismos beneficios. Lo importante es hacer ejercicio, no lo que llevas en los pies.

Un caso muy parecido al de las pulseras que prometían encontrar el equilibrio y la armonía a quien las llevara, como si tuvieran incorporado en su interior un maestro de yoga, además, sin mover un músculo -aunque no hicieras ejercicio ni para bajar a comprar el pan-, aseguraban un aumento de la fuerza, flexibilidad, resistencia, enfoque, coordinación y ritmo, ¡toma ya!

Finalmente y según la Comisión Federal de Comercio de Estados Unidos, los supuestos beneficios de las zapatillas tonificantes no tienen base científica y ya le han supuesto a esta marca una multa bastante suculenta por publicidad engañosa. En septiembre Reebok tuvo que pagar 18 millones de euros. Pero lejos de retirar las zapatillas, continúan haciendo publicidad de lo maravillosas que son.