Beneficios Dieta Equilibrada

Una dieta saludable es una de las formas más importantes con las que puede mantener un estilo de vida activo y protegerse contra los problemas de salud. Una alimentación saludable aumenta los niveles de energía anímica y física, mejora la manera en que su cuerpo funciona, refuerza el sistema inmunológico e impide que aumente de peso. 
Una dieta saludable le ayuda a: 

· Satisfacer sus necesidades nutricionales. Una dieta variada y equilibrada proporciona los nutrientes que necesita a fin de evitar las deficiencias nutricionales. Otros elementos no nutrientes como fibra también son necesarios para una dieta saludable. 

· Prevenir y tratar ciertas enfermedades. Una alimentación sana puede prevenir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. También es útil para el tratamiento de la diabetes y la presión arterial alta. Una dieta especial puede reducir los síntomas, y puede ayudarle a mejorar la gestión de una enfermedad o condición. 

· Disfrutar de la vida. La comida es el pilar de muchos eventos sociales y culturales. No sólo proporcionan la nutrición, ayuda a facilitar las conexiones entre las personas. Cocinar comidas frescas y sanas también pueden ser una agradable manera de pasar el tiempo, ya sea por su cuenta o en compañía. 

· Sentirse lleno de energía y controlar su peso. Una dieta sana ayuda a sentirse mejor, a tener más energía y a combatir el estrés. 

Guía Fundamental de la alimentación saludable

No se salte comidas 

Planifique sus comidas y meriendas de cada día. Para una alimentación saludable, si su peso es normal, podrá disfrutar de tres comidas y dos pequeños tentempiés entre comidas si tiene hambre.

Aprenda métodos sencillos para preparar los alimentos 

Comer sano no tiene por qué significar complicado de comer. Haga platos de fácil preparación, coma más alimentos crudos como ensaladas y zumos de verduras, y céntrese en el placer de comer alimentos sanos en lugar de acumular calorías. 

Evite comer demasiado azúcar 

Si se siente cansado en la tarde, tome frutas, verduras o una merienda rica en proteínas en lugar de dulces, que en realidad te quitan energía. 

Haga caso a su cuerpo 

Deje de comer cuando se sienta lleno. Esto le ayudará a permanecer despejado, relajado y sentirse mejor.
Para las personas mayores tomaremos en cuenta los siguientes consejos: 

• Como norma general, la dieta debe ser lo más variada posible.
• Elige alimentos frescos y preparaciones sencillas (vapor, plancha, horno). Son más fáciles de cocinar y mantienen mejor sus propiedades.
• Come pausadamente y mastica bien. Algunos sabios orientales recomiendan masticar hasta cien veces cada bocado. Nosotros no llegaremos tan lejos, pero nos tomaremos nuestro tiempo.
• Aprovecha los beneficios de la Dieta Mediterránea, rica en legumbres, pescados, verduras, frutas y aceite de oliva. Es igualmente beneficiosa tanto para jóvenes como para mayores.
• Consume leche y derivados lácteos desnatados.
• Reduce el consumo de carnes y grasas animales.
• Reduce el consumo de sal, dulces, café, te y bebidas gaseosas.
• No tomes las bebidas demasiado calientes.
• Evita las comidas entre horas. Si no es posible, puedes tomar alguna pieza de fruta.
• El consumo de líquidos deber ser abundante, acercándose a los 2 litros de agua diarios. Preferiblemente se beberá fuera de las comidas.
• Evita el consumo de tabaco y limita al mínimo el de alcohol.
• Especial importancia tienen mantener un peso adecuado, cercano al ideal ( que podemos consultar en cualquier farmacia). El sobrepeso puede acarrearnos consecuencias peligrosas para nuestra salud.
• En cuanto a la importancia de cada una de las comidas del día, haz caso a la sabiduría popular:

"Desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos" 

Los frutos secos, características y beneficios

Definición: Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura.

¿Cuáles son?: Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (maní), nueces, pistachos, semillas de Girasol, semillas de sésamo, piñones, castañas, semillas de calabaza, frutas disecadas como orejones de algunas frutas, dátiles e higos secos, entre otros.

Características: 

·Son aquellos frutos que en su composición natural tienen menos de un 50% de agua.

·Se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono.

·Son de los pocos alimentos que contienen fósforo.

·Alimentos muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%), proteínas así como en oligoelementos.

·Existen varios tipos de frutos secos que se diferencian por su mayor aportación de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos Omega 3.

Beneficios más importantes para la salud:

·Su contenido en ácido oléico y linoleico influyen en el control del colesterol, la circulación sanguinea y la salud del corazón.

·Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas vasculares.

·Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer.

·Son muy ricos en calcio hasta el punto en que pueden sustituir a la leche, sobre todo en aquellas personas con intolerancia a la lactosa.

·Para la gente joven ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento, mientras que para los de mayor edad su consumo previene la OSTEOPOROSIS.

·El consumo de estos frutos evita la aparición de enfermedades intestinales. Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento.

·Se ha demostrado mediante varios estudios que la ingestión de algunos frutos durante 20 a 25 días reduce los niveles de colesterol malo en un 10%.

·Su considerable contenido en grasa proporciona alto contenido calórico (500 calorías por cada 1000g.).

·Frutos secos como el cacahuate o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc y en especial la nuez de selenio, por lo que es muy recomendada para la fertilidad masculina ya que promueve una mayor movilidad de espermatozoides

¿Haces ejercicio y no bajas de peso? Estas son las causas.

Hacer ejercicio para bajar de peso es, sin duda, la decisión más acertada junto con una mejora de los hábitos alimenticios. No es la primera vez que alguien me dice que se ha puesto a hacer ejercicio y no baja de peso. Aunque pueda parece una contradicción, es algo totalmente normal, sobre todo en las primeras semanas.

Esto es algo que desmotiva a muchos e incluso cesan la actividad al creer que no es eficaz. Vamos a ver de manera detallada qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando haces ejercicio y no bajas de peso. Incluso se puede dar el caso de subir de peso. Esto sobre todo se da en las primeras semanas de ejercicio y en personas que no están acostumbradas a hacer deporte.

¿Qué ocurre en tu cuerpo y en la báscula cuando empiezas a hacer deporte?

Básicamente lo que ocurre es que tu organismo detecta que le faltan recursos para afrontar ese ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo comienza a adaptarse al ejercicio creando más tejidos como el muscular y acumulando más energía como el glucógeno. Esto, que puede parecer algo pequeño, es lo que hará que la báscula no se mueva.

Está claro que no vamos a ganar un kilo de músculo cuando empezamos a hacer ejercicio. Pero algo de tejido muscular se crea. Este aumento de proteínas también retiene agua. Por tanto, el aumento de masa muscular es uno de los factores a tener en cuenta.

No solo los músculos ganan en volumen, también aumenta el tejido conectivo que conllevan. Se hace más grueso y duro debido a las adaptaciones para soportar el ejercicio. Digamos que todo nuestro cuerpo está reforzándose para hacer frente al ejercicio.

Como hemos dicho al principio, al hacer ejercicio vamos a necesitar más energía, que suele ser básicamente glucógeno que se almacena en los músculos. El glucógeno al almacenarse retiene agua, algo que también suma y hace que el peso no baje todo lo que quisiéramos.

Y por último, y sobre todo si hacemos ejercicio aeróbico, el volumen de sangre puede aumentar, incluso puede haber ganancias de medio litro en los primeros diez días. Esto supone alrededor de medio kilo de peso.

¿Por qué no le pasa a todo el mundo?

Perder peso depende de tantos factores que puede que alguien que también haga ejercicio sí que pierda peso los primeros días. Aquí la dieta, el descanso y el resto de actividad que tengamos a lo largo del día van a jugar un papel muy importante.

Básicamente, si creamos un déficit energético, a la larga perderemos peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la misma dieta o incluso los primeros días de hacer ejercicio tenemos más apetito y comemos más, probablemente el peso sea el mismo. Pero no porque el ejercicio no haga efecto, sino porque lo que perdemos de grasa, por otro lado lo estamos ganando debido a las adaptaciones creadas por el ejercicio que hemos comentado.

Si al mismo tiempo que empezamos a hacer ejercicio cambiamos los hábitos alimenticios y creamos un déficit calórico, ahí si vamos a empezar a perder peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la dieta, puede que se de esa paradoja de hacer ejercicio y mantenerse, o incluso ganar algo.

Conclusiones sobre empezar a hacer ejercicio y perder peso

Yo siempre digo que lo más difícil de adelgazar no es hacer ejercicio o dieta, lo más difícil es mantener la motivación el tiempo suficiente hasta que nos demos cuenta que a la larga es algo que funciona. Que no es algo inmediato ni milagroso y que nuestro organismo necesita de tiempo para adaptarse a las nuevas situaciones que le ponemos por delante.

Aunque tu cuerpo se mantenga en el peso porque ganas masa magra, retienes más nutrientes y ganas volumen de agua, piensa que al mismo tiempo también estás perdiendo grasa, que es lo que más nos interesa en este proceso. Llegará un punto en que las ganancias se estabilizarán y ya solo quedará perder mientras mantengamos el plan de ejercicio.

Ten en cuenta que este proceso de adaptación al ejercicio puede durar incluso un mes, por eso digo que la motivación y la paciencia son muy importantes. Y también ir poco a poco aumentando la intensidad o duración de las sesiones de ejercicio, ya que nuestro cuerpo se hará más eficiente y no gastará las mismas calorías cuando se adapta a un tipo de ejercicio.

Adelgazar no debe ser algo inmediato, sino una carrera de fondo, donde vamos cambiando hábitos y poco a poco vamos soltando lastre, para que nuestro cuerpo asimile bien las pérdidas, sin cambios drásticos. Perder incluso 300-500 gramos a la semana es todo un logro. Piensa que con constancia esos números se traducirán en 15-25 kilos en un año. Sin prisa, pero sin pausa.

 FUENTE: www.vitonica.com

LOS SUPERPODERES DE LOS ALIMENTOS (VIDEO)

Os dejo el link del video de un documental que he visto este fin de semana y me parece muy interesante. En él  la presentadora Cherry Healey investiga los beneficios que contienen los alimentos favoritos de los ingleses. Las galletas, los sándwiches, los helados o los frutos secos son algunos de los productos puestos a examen.

https://www.youtube.com/watch?v=ovpSSejWzXw

DIETA VEGETARIANA

Ventajas y desvantajas 

Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterolque sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir unamayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.

También entre los beneficios de la dieta vegetariana se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.

Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son unriesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit.

Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.

El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.

Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.

TENDENCIAS VEGETARIANAS

Alimentos consumidos en las principales dietas vegetarianas

Nombre dieta	Animales	Huevos	Lácteos	Miel
Ovo lacto vegetarianismo	No	Sí	Sí	Sí
Lacto vegetarianismo	No	No	Sí	Sí
Ovo vegetarianismo	No	Sí	No	Sí
Vegetarianismo estricto	No	No	No	No

Los 10 alimentos más ricos en proteína

1. Pechuga de pollo

Contiene 30 gramos de proteína en 3,5 onzas (alrededor de media pechuga deshuesada mediana). Al tener una gran cantidad de proteína, este alimento da mayor saciedad al consumirlo. Es una carne baja en colesterol (86 mg por cada 100 gramos de pollo) y grasas saturadas, siempre y cuando se elimine la piel (grasa del pollo) y se cocine con muy poca grasa, o mediante métodos de cocción como al horno o a la plancha.

Contiene otros nutrientes en forma importante como la niacina, fósforo, selenio y vitamina B6.

2. Pavo
Contiene entre 5,6 y 7 gramos de proteína por onza, por ejemplo: una rebanada gruesa de pechuga de pavo contiene 7 gramos de proteína. Sin embargo, una rebanada contiene 14,2 mg de colesterol, contiene aproximadamente 300 mg de sodio (lo cual es elevado generalmente en los embutidos, quesos y enlatados), así como zinc, potasio y fósforo, aunque no en cantidades significativas.

La pechuga de pavo es la forma más baja en grasa y más recomendable de consumir de esta carne.

3. Atún
Contiene 40 gramos de proteína en 6 onzas (aproximadamente 2 latas escurridas) Además, es bajo en grasa saturada y colesterol. El atún es uno de los pescados que contienen Omega 3, un ácido graso esencial poliinsaturado, que el cuerpo no produce y lo necesita obtener a través de la dieta. Entre los beneficios del  Omega 3 se encuentran sus características antiinflamatorias y antioxidantes, que protegen contra enfermedades como el cáncer, asma, depresión, enfermedades cardiovasculares y artritis.

Entre sus características nutricionales, cuando es enlatado, tiene sodio y otros nutrientes como fósforo,  niacina, vitamina B6, vitamina B12 y bastante selenio.

4. Salmón
Contiene 27 gramos de proteína en 3,5 onzas (aproximadamente un filete mediano).
También es un pescado rico en Omega 3, además aporta calcio y otros nutrientes saludables. Se le considera un alimento con propiedades antiinfl amatorias, y es rico en nutrientes como la tiamina, niacina, vitamina B6,  vitamina B12, fósforo, potasio y selenio. Contiene 82 gramos de colesterol en medio fi lete mediano (aprox. 150 gramos)

5. Huevos
Cada huevo contiene 7 gramos de proteína y solamente 63 calorías. Entre los nutrientes que además aporta se  encuentran la riboflavina, fósforo y selenio. Cada huevo contiene 4 gramos de grasa, de la cual 1,4 gramos es grasa saturada, pero 1,7 gramos es grasa monoinsaturada. Cada huevo contiene 186 mg de colesterol, lo cual es más de la mitad del requerimiento máximo diario de colesterol de un adulto.

6. Leche
Una taza contiene 8 gramos de proteína. Escoja la leche descremada como una opción más saludable. Hoy en día,  la leche viene generalmente fortifi cada con vitamina A y vitamina D, la cual es una vitamina que contribuye a una mejor absorción del calcio. 1 taza de leche contiene 306 mg de calcio, lo cual corresponde a un 31% del requerimiento diario.

Otros nutrientes presentes son el fósforo, el potasio y el selenio. Solamente tiene 5 gramos de colesterol por taza.

7. Queso cottage
Media taza contiene 15 gramos de proteína. El queso cottage es uno de los quesos más bajos en grasa que hay, y por eso es tan recomendable, además de que aporta una cantidad importante de proteínas. Como alimento lácteo,  provee calcio, además de otros como ribofl avina, fósforo y selenio.

8. Almendras, maní y marañón
Un cuarto de taza contiene en el mismo orden: 8 gramos, 9 gramos y 5 gramos de proteína. Las nueces y semillas contienen un alto porcentaje de grasas insaturadas, las cuales son saludables, pero también contienen calorías, por lo que la porción debe ser moderada si se intenta perder o cuidar el peso.

9. Mantequilla de maní
Dos cucharadas contienen 8 gramos de proteína. Una onza contiene 146 calorías. Esta ofrece nutrientes como la vitamina E, la niacina, el manganesio, el magnesio, el fósforo. Al no ser un alimento de origen animal, no contiene colesterol.

Es más recomendable la versión reducida en grasa, si normalmente cuida su peso.

10. Yogur
Una taza contiene entre 8 y 12 gramos de proteína. Al igual que los lácteos, aporta una cantidad importante de calcio (hasta 440 mg por 1 taza de yogur), fósforo, potasio, ribofl avina, vitamina B12 y ácido pantoténico.

Tipos y Funciones de Glia
Nombre	Función
Astrocito (Astroglia)	Los astrocitos están involucrados en la neurotransmisión y en el metabolismo neuronal. Proporcionan soporte físico y nutricional a las neuronas: 1) limpian "desechos" del cerebro; 2) transportan nutrientes hacia las neuronas; 3) sostienen en su lugar a las neuronas; 4) digieren partes de las neuronas muertas; 5) regulan el contenido del espacio extracelular La variedad de astrocitos fibrosos se ubica en la sustancia blanca Los astrocitos protoplasmáticos están en la sustancia gris
Microglia	Es el macrófago del sistema nervioso central (SNC) Las células de la microglia son parte delsistema inmunitario. Están inactivas en el SNC normal, pero en caso de inflamación o daño, la microglia digiere (fagocita) partes de las neuronas muertas.
Oligodendrocito (Oligodendroglia)	Proporciona aislación (mielina) a las neuronas en el sistema nervioso central (SNC).
Epéndimocitos	Las células del epitelio ependimario (epéndimocitos, tanicitos) revisten las cavidades internas delSNC que contienen al líquido cefalo raquídeo LCR (ventrículos cerebrales y conducto delepéndimo).
Tanicitos	Células de contacto entre el tercer ventrículo del cerebro y la eminencia media hipotalámica. Su función no es bien conocida, y se les ha atribuído un papel de transporte de sustancias entre el LCR del tercer ventrículo y el sistema porta hipofisiario. Pueden considerarse una variedad especializada de células ependimarias.
Epitelio coroídeo	Producen líquido cefalorraquídeo (LCR), a nivel de los plexos coroídeos, en los ventrículos cerebrales.
Células Satélite	Soporte físico, protección y nutrición para las neuronas ganglionares de los ganglios craneales, espinales y autonómicos en el sistema nervioso periférico (SNP).
Células de Schwann	Proporcionan aislamiento (mielina) a las neuronas del sistema nervioso periférico (SNP). Son el equivalente periférico de los oligodendrocitos del SNC.
Células del Müller	Principal componente glial de la retina en los vertebrados. Se relacionan con el desarrollo, organización y funcion de la retina. Puede que tengan algo que ver con el crecimiento del ojo y que intervengan en la modulación del procesamiento de la información en las neuronas circundantes.

Superalimentos.

Copio un artículo que me parece muy interesante, y que no puedo modificar ya que es una opinión personal, pero bastante respaldada por la experiencia y científicamente, así como diversos estudios.

He tenido el placer de almorzar y cenar con cientos - tal vez miles - de culturistas, levantadores de pesas, atletas, y la verdad es que casi todos ellos comen como fatal.

A pesar de lo que podáis pensar, una pechuga de pollo con un poco de arroz cocido no es una comida saludable, y eso es lo que comen durante mayor parte del tiempo. De vez en cuando sustituyen el arroz por patatas. Claro, esto es mejor a lo que la mayoría de los estadounidenses engullen, pero seguro que con esto no se alimenta la “máquina”.

Estos atletas y aspirantes son capaces de funcionar adecuadamente con su cena de carne de aves, pero es debido a que el cuerpo se habitúa a una gran cantidad de abusos. Recuerdo haber leído un artículo sobre de un hombre japonés que había sobrevivido durante 15 meses comiendo nada más que palomitas de maíz. ¿Su nutrición fue idónea? Pues lo más probable es que lo tuyo no sea mucho mejor. Cada alimento ha sido elegido porque parece tener efectos increíbles, casi similar a una droga en fisiología humana. No doy garantías (no hay un nutricionista viva que pueda), pero incluyendo estos alimentos a menudo es posible cambiar tu salud y tu vida. Estas son mis opciones sin ningún orden en particular, junto con las razones por las que los he aducido y la cantidad que se debe de comer cada semana: 

BRÓCOLI

En 1992, un estudio conducido por Johns Hopkins encontró que el consumo de brócoli evitó el desarrollo de tumores en un 60% y se redujo el tamaño de los mismos en un 75%.

El brócoli contiene más polifenoles que cualquier otro vegetal común. También tiene grandes cantidades de indoles, que son potentes bloqueadores de estrógeno.

Otras propiedades que posee el brócoli son la capacidad de estimular el sistema inmunológico, fortalecer los huesos, luchar contra defectos de nacimiento, y evitar las enfermedades degenerativas del ojo.

Formas de comerlo: Se debe considerar la compra de brotes de brócoli, ya que son de 10 a 100 veces más potentes que el brócoli maduro.

SALMÓN SALVAJE

El salmón común tiene la ventaja que te ayuda a ser un futuro ingeniero.

 El salmón de criadero se alimenta con maíz y grano, desarrollando perfiles de ácidos grasos que no son muy diferentes a la mayoría de nuestras fuentes de alimentos de origen animal.

En otras palabras, el salmón de criadero es muy deficiente en ácidos grasos Omega-3, ¡lo cuál es prácticamente la principal razón por la que te gusta comerlo! La mayoría de vosotros sois conscientes de los efectos beneficiosos del aceite de salmón, pero afortunadamente os daré breve curso de actualización en caso de que no lo sepáis.

El aceite de salmón reduce el riesgo de enfermedad en las arterias coronarias; controla la hipertensión, la inflamación; previene el cáncer, enfermedades degenerativas oculares, y también puede aumentar el metabolismo, haciendo más fácil la pérdida de grasa.

Ten en cuenta que los ácidos grasos Omega-3 en el pescado son, obviamente, marítimos, y que los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en las nueces y las semillas de lino son a base de plantas. Por lo tanto, lo mejor es incluir ambos tipos en tu dieta.

Formas de cocinarlo: Hornearlo, hervido, y al vapor. O simplemente comprar cápsulas de aceite de salmón o líquidos.  

NUECES

Las personas que comen nueces tienen menos ataques al corazón. Un estudio reciente encontró una relación inversa entre el consumo de nueces y mortalidad.

 Las nueces son una de las pocas fuentes ricas de ácidos grasos de origen vegetal Omega-3 (ácido alfa-linoléico), complementando así los ácidos grasos derivados de animales Omega-3 que recibimos de otro superalimento, el salmón.

También son ricas en esteroles vegetales que reducen el colesterol. Combinado eso con su efectos de arginina para mantener los vasos sanguíneos regulares, se entiende su efecto sobre la salud del corazón.

Además de lo dicho anteriormente, son el fruto seco con mayor actividad antioxidante, y contienen cantidades ricas de magnesio y cobre, dos minerales que suelen ser deficientes en la dieta estadounidense.

ACEITE DE OLIVA

Un estudio en 2005, comparó los efectos de diferentes tipos de aceite de oliva. El primer tipo, "virgen extra" contiene la mayor cantidad de polifenoles, mientras que el otro aceite de oliva era una mezcla que contiene menos de un quinto de los polifenoles en el primer tipo.

Los que toman aceite de oliva virgen extra con pan mostraron un marcado aumento en la elasticidad de la pared arterial, mientras que los que tomaban en menor medida no exhibieron ningún cambio.

Moraleja: utilizar aceite de oliva virgen extra.

Aparte de hacer las paredes arteriales más elásticas, el aceite de oliva comparte similares beneficios que las nueces.

En lo que se refiere a culturistas y otros atletas, la adición de aceite de oliva en sus comidas se hace una necesidad para la mayoría de nosotros, en un intento de equilibrar nuestro consumo de grasas, se han incrementado la ingesta de ácidos grasos saturados y omega-3 ingesta descuidando grasas monosaturadas como el aceite de oliva.

ARÁNDANOS

Si por alguna razón, algún terco, eligiese solo un alimento de mi lista, éste es el que le recomendaría.

Esta pequeña baya tiene la mayor cantidad de antioxidantes que cualquier otra fruta o vegetal conocida. Sólo una porción contiene más antioxidantes que cinco porciones de zanahorias, manzanas, brócoli o la calabaza.

Hace apenas un par de años, la revista “Journal of Clinical Nutrition” encontró que las personas que consumían una taza por día experimentaron un aumento en la cantidad de antioxidantes en sangre. El mantenimiento de este estado fisiológico, adivinaron, probablemente juega un papel importante en la prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares, y enfermedades degenerativas oculares.

También hay un estudio que probablemente es de particular interés: las personas que comían grandes cantidades de arándanos al día realizaban una mejora del 5 al 6 por ciento en los tests de habilidades motoras.

Formar de tomarlos: comprarlos secos, frescos o congelados (que no sean de un cultivo que haya estado fuertemente tratado con pesticidas).

CALABAZA

No espero que salgas cada de mes octubre y recolectes calabazas. La calabaza está disponible durante todo el año y la enlatada en realidad es más nutritiva que la versión cruda.

Lo que hace tan genial calabaza es su mezcla sinérgica de fitonutrientes. De hecho, la calabaza contiene la oferta más rica de carotenoides conocidos por los humanos.

Estos carotenoides ayudan a modular la respuesta inmune, mejorar la comunicación célula a célula, y protegen contra diversos tipos de cáncer. Un caróteno en particular - alfa caróteno - se sospecha que retarda el envejecimiento.

Mientras supones que la calabaza es glicémicamente incorrecta, probablemente estás pensando en el puré de calabaza que tu abuela utiliza para hacer sus pasteles. La calabaza enlatada pura, de otra parte, tiene sólo 42 calorías por media ración, junto con 5 gramos de fibra, lo que aporta más fibra que la mayoría de los cereales para el desayuno.

ESPINACAS

La próxima vez que pidas una ensalada, huye de la ensalada típica con lechuga romana o, peor aún, de lechuga iceberg, las espinacas las tienes ahí.

La espinaca es otra de esas verduras cuyos nutrientes y fitonutrientes muestran una sinergia maravillosa.

La espinaca contiene carotenoides como la zeaxantina y beta-caroteno, junto con antioxidantes como la CoQ10 y glutation, ácido alfa lipoico que es modulador insulina. No sólo eso, sino que la espinaca es bastante rica en ácidos grasos de origen vegetal Omega-3, también.

Todo esto equivale a un vegetal que reduce los niveles de homocisteína (N. del T. considerado factor influyente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares), el riesgo de la enfermedad degenerativa ocular, y muchos tipos de cáncer. De hecho, hay estudios epidemiológicos que demuestran que cuanto más se come espinacas, menor será el riesgo de casi todos los tipos de cáncer.

TOMATES

Los tomates son indispensables en mi lista, por una razón principal, el licopeno. Este miembro de la familia de los carotenoides podría ser la bala de plata en la prevención de cáncer de próstata.

Teniendo en cuenta un estudio de 1995, mostró que los hombres que comían diez o más porciones a la semana de tomates redujeron su riesgo de cáncer de próstata en un 35% y el riesgo de cáncer de próstata agresivo en un 50%.

Y mientras que muy posiblemente contiene un potente antioxidante como el beta-caroteno, en general, también el licopeno actúa para elevar SPF natural de la piel (factor de protección solar).

Lamentablemente, este producto químico es poco frecuente en los alimentos por lo que la próxima vez que veas un jugoso tomate maduro, puedes darle un abrazo.

Información extraída de: fisiomorfosis.com

El exceso de calorías asociado a la falta de memoria

Al parecer la falta de memoria a largo plazo podría estar relacionada con la ingesta excesiva de calorías. Así lo estableció un estudio que se realizó en la Clínica Mayo de Estados Unidos.

De acuerdo a este estudio se comprobó que quienes consumen entre 2.100 a 6.000 calorías diarias podrían duplicar el riesgo de padecer pérdida de memoria a largo plazo. Incluso, esta conclusión podría ser muy beneficiosa para prevenir la enfermedad de Alzheimer, ya que uno de sus síntomas se relaciona directamente con la falta de memoria.

Asimismo, se observó que la falta de memoria aparecía, independientemente de otras enfermedades como diabetes, dislipemias o cardiopatías. Lo cual constituye un dato revelador, ya que el exceso de calorías se constituiría como un factor de riesgo más para tener en cuenta a la hora de prevenir trastornos cognitivos, especialmente en la tercera edad.

Es importante aclarar que el consumo de calorías está relacionado con varios factores como la edad, sexo, talla y actividad física que realiza. Por lo tanto el exceso de calorías consumida estaría sujeto a estos parámetros.

La nueva pirámide de los alimentos

El Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard propuso sustituir la pirámide de los alimentos presentando la figura de un plato que muestre cantidades aconsejables e incluyendo al ejercicio físico corrigiendo lo que alegan son algunas deficiencias de la guía alimenticia sugerida por el Departamento de la Agricultura de Estados Unidos; los especialistas citan que esta sugerencia está basada en una investigación más actual sin intereses de la industria ni presiones políticas y más allá de esto da recomendaciones más específicas y precisas.

La nueva guía de alimentación pretende ser más informativa e intuitiva que la plantilla piramidal ya que las proporciones de los alimentos a ingerir son más explícitas; la propuesta es llenar mitad del prato con fruta y legumbres, uno de los cuartos restantes es para los cereales y el otro está reservado a las proteínas (recomendando peces, aves, frijoles y nueces), pero incluye también a los aceites vegetales y un vaso de agua que puede también ser sustituido por una taza de café o té (limitado para los niños), zumos y alertas para no exagerar con la leche, y en cuanto a los aceites el esquema en forma de plato advierte en limitar las grasas como las de la manteca.

Esta nueva guía de los alimentos incluye también el ejercicio físico, un sector que hasta ahora nunca había sido abordado; la sugerencia principal de este esquema alimenticio es tener un “plato colorido” y variado; y algunos especialistas involucrados critican de forma negativa la actual pirámide recomendad por parecer estar más a favor de buscar las proteínas de la carne roja que la del pez.

Recomendaciones específicas

• Sobre los Cereales Integrales: Alienta a los consumidores a elegir granos enteros y granos refinados límitidos ya que los granos enteros son mucho mejores para la salud; con el tiempo comer en exceso alimentos hechos con granos refinados puede hacer más difícil el control de peso y puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas y promover la aparición de la diabetes. 
• Sobre las Proteínas Sanas: Recomienda a los consumidores elegir el pescado, aves, legumbres o frutos secos y otras fuentes de proteínas que contienen otros nutrientes saludables limitando la carne roja y evitar la carne procesada considerando que comer este tipo de alimentos de forma regular sin la variedad adecuada aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer de colon y aumento de peso.
• Sobre las Verduras: Promueve consumir una abundante variedad de verduras ya que en muchas partes del mundo hay deficiencia en el consumo de vegetales a excepción de las papas y papas fritas; las papas están llenas de almidón que son digeridas rápidamente y tienen el mismo efecto sobre el azúcar de la sangre y así como los cereales refinados y los dulces, se recomienda limitar en su consumo.
• Sobre las Frutas: Se recomienda comer una variedad colorida de frutas sobre todo con el desayuno y acompañando algunas comidas del día.
• Sobre los Aceites Saludables: Representa una botella de aceite saludable y anima a los consumidores a usar el de oliva, canola y otros aceites vegetales para cocinar y acompañar ensaladas y en la mesa; estas grasas saludables reducen el colesterol LDL "dañino" y son buenos para el corazón, también se recomienda limitar la mantequilla y evitar las grasas trans.
• Sobre el Agua: Alienta a los consumidores a beber agua ya que es naturalmente libre de calorías o para tratar de añadir café y té con stevia que es la única azúcar natural cero calorías o sin ella y se aconseja evitar las bebidas azucaradas ya que estos son los principales contribuyentes al sobrepeso y las epidemias de diabetes, también limitar la leche, los zumos de frutas y los productos lácteos a una o dos porciones por día ya que el consumo elevado se asocia a algunos imprevistos en la salud.
• Sobre el Ejercicio: La figura del logo de una persona corriendo abajo a la izquierda es un recordatorio de que mantenerse activo constituye la mitad de los secretos para controlar el peso y la salud; la otra mitad es seguir una dieta sana con porciones modestas que satisfagan sus necesidades calóricas.