¿ES BENEFICIOSO EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA?
Durante años se ha pensado que el entrenamiento en altura es beneficioso para afrontar con garantía una gran cita deportiva. Sin embargo, no está claro que el efecto de una exposición previa en altura aumente el rendimiento en pruebas de resistencia, a no ser que la competición se desarrolle a una gran altitud. Lo que si está claramente demostrado son sus beneficios cuando exponemos nuestro organismo a la altura durante periodos muy largos de tiempo, es decir, mínimo de 1 a 2 años, ya que es la única manera de poder tener unas adaptaciones duraderas en el tiempo.Como todo el mundo sabe e incluso puede que haya ha percibido en su cuerpo, el aumento de la altura da lugar a una disminución del rendimiento deportivo. El principal problema que se encuentra el deportista a alturas superiores a los 1.800 metros es la disminución de la presión parcial del oxígeno -PO2-, ya que dicha presión es la principal fuerza que introduce el oxígeno desde los pulmones hasta la sangre, dando lugar a un aumento de la ventilación pulmonar para así aumentar la cantidad de oxígeno en los pulmones.
El segundo problema se presenta a la hora del intercambio gaseoso entre los alveolos y los pequeños capilares que están en contacto con ellos, para así llevar la sangre oxigenada al corazón y de ahí al resto de los músculos. En determinadas ocasiones, estos capilares se ven sometidos a una gran presión, dando lugar a que parte de la sangre que llevan se escape y encharque los alveolos, fenómenos que se conoce con el nombre de Edema de Pulmón. Por este motivo el intercambio gaseoso se ve afectado, dando lugar a la disminución del transporte de oxígeno, lo que conlleva una peor recuperación muscular. Este hecho, unido a la falta de oxígeno en sangre hace que aumente la proporción de dióxido de carbono, dando lugar a que el riñón excrete bicarbonato e impida que el ácido láctico sea reciclado con normalidad. Provocando todo ello un aumento del periodo de recuperación, debido a que el cerebro posee unos receptores que al detectar una gran acumulación de lactato en sangre (aumento del PH) desactivan las unidades motoras que son las encargadas de generar el movimiento muscular.
NO ESTÁ DEMOSTRADO EL BENEFICIO
Desde hace varias décadas y más concretamente desde que se decidió celebrar los Juegos Olímpico de México en 1968 y con el objetivo de conseguir el 100% del deportista, muchos han sido los estudios realizados sobre el entrenamiento en altura. Pero a pesar de ello, en la actualidad siguen existiendo contradicciones al respecto.
En primer lugar, habría que destacar que el entrenamiento en altura de cara a una cita competitiva que se desarrollará a una altura superior a los 1800m por encima del nivel de mar está totalmente aconsejado. Las dudas comienzan cuando la competición es a nivel del mar o en alturas inferiores a los 1800-1500 metros.
Competición por encima de los 1.800 m
Imaginémonos que tenemos que preparar una competición que se encuentra a 2.000 metros. En esta situación si sería interesante realizar un entrenamiento en altura. Es por ello que pasamos a explicar como debemos de realizar dicho entrenamiento.
La mayoría de los especialistas consideran que las altitudes óptimas para la preparación de los deportistas de alto nivel están entre los 1.800 – 2.400 metros sobre el nivel del mar. Incluso si están muy adaptados se podría entrenar a algo más de altitud. El problema surge cuando sobrepasamos los 3.000 – 3.500 metros ya que se han observados trastornos bruscos de las estructuras dinámicas y de espacio-tiempo de los movimientos, incluso en los deportistas de alto nivel bien adaptados a las condiciones alpinas. Si trabajamos a estas alturas podemos tener serias modificaciones en la técnica de nuestros deportistas ya que rompemos con la estructura de coordinación de los movimientos, dando lugar a cambios en la correlación racional de las funciones motrices y vegetativa. Debido a estos problemas y a muchos otros que conllevarían serios perjuicios para la salud, la Federación Internacional de Medicina Deportiva tiene prohibido la realización de deportes de resistencia en altitudes superiores a los 3.050 metros.
Una vez que nos trasladamos a la montaña y con el objetivo de ocasionar el menor número de trastornos al organismo del deportista, tenemos que someterle a un periodo de adaptación al nuevo medio. La duración y eficacia de la aclimatación dependen de un gran número de factores y oscilan dentro de unos límites amplios. Algunos de estos factores pueden ser la edad, el nivel de deportista, la especificidad de la modalidad deportiva, la experiencia con el entrenamiento en hipoxia y las particularidades de la preparación precedente al ascenso al nuevo lugar de entrenamiento. Es muy importante que subamos con una recuperación completa de las capacidades físicas y psíquicas. Si comenzamos la concentración con una recuperación incompleta, el proceso de adaptación se retrasaría sustancialmente.
El proceso de aclimatación se retrasa también cuando los primeros días de entreno se realizan entrenamientos de calidad (entrenamientos con cargas anaeróbicas). Por ello, los programas de entrenamiento y el régimen de preparación deben ser los habituales para los deportistas, en especial durante las primeras sesiones, realizando ejercicios con un alto componente aeróbico
El periodo de adaptación puede variar entre 3-5 días a 10-12 días. Estas diferencias están provocadas por una serie de causas.
En primer lugar, por la diferencia de experiencia en la preparación en altitud acumulada por los deportistas. Los que practican con regularidad el entrenamiento en altitud tienen ya una capacidad de adaptación mayor y un aumento de la eficacia a las nuevas condiciones, siendo capaces de comenzar a entrenar con normalidad 1,5-2 veces más rápido que los deportistas del mismo nivel que llegan a la montaña por primera vez ( Volkov o cols, 1970).
Los plazos de aclimatización están determinados en muchos casos por la edad y el nivel de deportista. Los deportistas más jóvenes tardan más en adaptarse que los adultos, al igual que los atletas con un rendimiento mayor se adaptan con más facilidad que los atletas de rendimiento medio.
Una vez que nos hemos aclimatado a la altitud elegida, podemos comenzar a realizar entrenamientos de calidad -comenzamos a meter series-. No podemos olvidar que la recuperación entre sesiones tienen que ser de mayor duración que cuando nos encontramos a menos de 1800 metros y más aún cuando se trata de atletas jóvenes.
El periodo de duración de estas concentraciones varía entre 30-45 días y desde el primer día se van obteniendo modificaciones en el organismo. Los primeros cambios fisiológicos que se dan son: Hiperventilación, aumento de la alcalinidad de los líquidos corporales, aumento del gasto y frecuencia cardiaca submáxima. Los cambios a largo plazo son: Hiperventilación, excreción de bases (HCO3) a través de los riñones, se mantiene elevada la frecuencia cardiaca submáxima, el gasto cardiaco submáximo desciende, se reduce el volumen del latido, aumento del hematocrito y de la concetración de hemoglobina; y se produce un aumento del nº de glóbulos rojos, posible aumento de los capilares musculares, aumento de las mitocondrias y de las enzimas aeróbicas.
Competición en alturas inferiores a los 1800 metros
Muchos han sido y son los deportistas que se han concentrado durante largos periodos de tiempo en alturas superiores a los 1800 metros, para así, poder sufrir una serie de cambios que les van a proporcionar un puntito más de forma y así poder afrontar sus competiciones principales al 120%, intentando tener la menor diferencia posible con sus compañeros africanos. Este tipo de deportistas generalmente de Kenia o de Etiopía tienen una serie de mejoras hematológicas que no tenemos el resto de mortales. Esto se debe a que generación tras generación se han criado a grandes alturas consiguiendo una serie de adaptaciones que van a perdurar durante el resto de sus vidas, aunque pasen largas temporadas al nivel del mar.
Para este tipo de competiciones, no merece la pena hacer sufrir tanto física como psíquicamente al cuerpo del deportista, debido a que las mejoras, si las hay, son inapreciables. Cuando se expone el cuerpo a grandes temporadas en altura, se reduce el gasto cardiaco máximo y el volumen sistólico, dando lugar a que se contrarresten los beneficios derivados de la mayor capacidad de la sangre para transportar oxígeno. El gasto cardiaco se normaliza en pocas semanas, pero cuando esto se ha producido, las mejoras hematológicas –aumento del hematocrito- que se obtuvieron con el entrenamiento en altura también se normalizan. Es por ello, por lo que apareció la EPO, de esta manera se conseguían los beneficios de la altitud pero evitando los perjuicios.
Los que deberíamos de hacer para que los deportistas europeos tuvieran mejoras que le durasen el resto de su vida, sería el irse a entrenar en altura durante largos periodo de tiempo. Y cuando nos referimos a largos periodos de tiempo, no nos referimos a unos meses sino a años, con el objetivo de que en el organismo se consoliden las modificaciones que se producen en los meses de entrenamiento en altura. Desde nuestro punto de vista, esta sería la única manera de poder parecernos un poquito más a los Bekele, Bikila, ......
Otro motivo por el que no se obtienen ganancias, siguiendo la metodología de concentración que se esta llevando hasta la actualidad, se debe a que el deportista se tiene que llevar unos 10-20 días sin poder entrenar calidad. De ellos, unos 5-7 días antes de comenzar la concentración tenemos que entrenar suave para así poder tener una adaptación adecuada debido a que tenemos que llegar descansados a la concentración. Y por otro lado, 10-15 días de entreno suave una vez que ya estamos en altura, con el objetivo de no crear muchos desajustes en el organismo. En resumen, si antes de subir a entrenar en altura nuestro deportista se encuentra al 80% de su estado de forma óptimo, después de esos 15-20 días de descanso activo, se encontrará a un 70%. En el resto de días que seguirá en altura y durante los que si realizará entrenamientos de calidad, si harán que su estado de forma aumente, pero no más haya del 80-85% de su máximo rendimiento.
Existen investigaciones en las que se han realizado test a deportistas antes de concentrarse en altura para así volver a repetirlos a su regreso de la concentración y poder contrastar los resultados. Pues bien, en la mayoría de ellos no se han encontrado ninguna mejora, es más, en deportes de resistencia se han llegado a tener hasta perdidas del 5%.
Desde nuestro punto de vista, la mejor manera de utilizar la variable de la altura sería mediante el entrenamiento al nivel del mar, combinado con el descanso en altura o por el contrario en cámaras hipobáricas –habitáculo que simula la presión de oxígeno existente a una determinada altura-.
Este tipo de entrenamiento hay que planificarlo sólo para las etapas finales del perfeccionamiento a largo plazo, cuando las posibilidades de otros medios de entrenamiento, aptos para estimular el desarrollo de las reacciones de adaptación, ya están acabados en un grado considerable (Platonov, 1986, Neumann, 1989, Schuler, 1989). El entrenamiento con este tipo de medio hay que planificarlo como cualquier entrenamiento, jugando con las variables del tiempo y de la altura. Tenemos, poco a poco, que ir subiendo la altura y a la vez el tiempo de estancia en ella. Las primeras semanas comenzaremos con alturas de unos 1800-2000 metros, con una duración de entre 5-6 horas al día y la siguiente semana podríamos mantener la altura y estar unas 8-10 horas o bien subir la altura y mantener las horas de estancia. El objetivo final sería poder estar a una altura comprendida entre 2.200 – 2.500 metros, pudiendo pasar en ella unas 10 horas.
En la actualidad, este método está muy comercializado y cualquiera puede ya obtener una cámara hipobárica, pero hay ciertas personas que se oponen al uso de estos productos, ya que piensan que son perjudiciales para la salud. Es por ello que en países como Italia se tiene vetado su uso y si no recordar el gran revuelo que se produjo en el Giro de Italia del 2005 cuando apareció una cámara hipobárica en la habitación de un ciclista.
Muchos pensarán que es una tontería, pero pensamos que aún hay mucho por estudiar al respecto. Se conocen muy bien los beneficios hematológicos que produce este tipo de material, pero no se ha investigado profundamente sobre los posibles efecto nocivos que pueden tener para la salud. A nosotros nos gustaría saber como afecta para el organismo el pasar 10 horas a 2.600 metros y de repente abrir una cremallera y salir a una altura de 450 metros, que es como salen la mayoría de las personas que utilizan estás cámaras. Esta bajada tan brusca debe de tener unos efectos para el organismo que desde un aventurado pronóstico no creemos que sean muy buenos. La salida de estas cámaras deben de ser progresivas y no de manera brusca, pero eso conlleva una paciencia que no todos poseemos y como nos pasa con muchas cosas de la vida, al no ver ese posible perjuicio no le damos la importancia que debiera.
