La fuerza

Cuanto debe durar una etapa de fuerza??

Dependiendo de nuestro objetivo, las etapas de fuerza pueden durar más o menos tiempo, pero lo recomendable es realizarlas durante un mínimo de doce semanas para notar realmente una ganancia de fuerza notoria.

En el ámbito de la musculación y concretamente en el entrenamiento de la fuerza, no debemos tener prisa en conseguir lograr nuestro objetivo, una de las bases principales es la paciencia. Tenemos que entender que esto es una maratón, no un sprint. Lo importante es llegar lo más lejos posible, no lo más rápido posible.

Frecuencia del entrenamiento

En función del tipo de persona que seamos, nuestro estado de forma, capacidad de adaptación al entrenamiento, estilo de vida y distintos factores más, podremos incrementar más o menos nuestra frecuencia de entrenamiento.

Si una rutina de fuerza está bien planificada, podríamos entrenar los siete días de la semana si quisiéramos.

Programas de fuerza

Existen muchos tipos de programas de fuerza, en vitónica os explicaremos con detalle cada uno de ellos, ahora de momento os los enumeramos. Los más comunes son los siguientes:

• Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones, generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Los programas más destacados son los de Rippetoe, Madcow y Bill Star, entre otros.


• Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler, basado principalmente en press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar de pie. Cada ciclo suele durar cuatro semanas.


• Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado. Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, peso muerto y press de banca)

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si somos novatos o vamos a comenzar a entrenar fuerza, mi recomendación sería la de comenzar por el método 5×5. Es el más básico en lo que a planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo.

Mejoras para el entrenamiento de Jiu Jitsu

1. Desarrolla tus habilidades - El entrenamiento debe estar orientado a una técnica o un área específica en cada sesión de entrenamiento libre. Por ejemplo, “Hoy me concentraré en pasar la guardia de mariposa”. Para esto se debe decir al compañero de entrenamiento que es lo que se desea y comenzar en esa posición.

2. Entrenamiento constante - Haz del BJJ una prioridad en tu vida, entrenando de 3 a 5 veces por semana. No es ninguna coincidencia que los mejores practicantes del grupo son los que tienen más asistencias. Fija un horario para concentrarte en el entrenamiento y no dejes que nada interfiera con ello. Algunos practicantes pueden obtener un buen nivel realmente rápido, pero los mejores son aquellos que le han dedicado incontables horas a su entrenamiento para conseguir elevar su nivel. Recuerda que nunca mejoraras como es debido si faltas a los entrenamientos.

3. Aprovéchate de tus compañeros de entrenamiento - Checa quién tiene la mejor guardia, derrumbes, pasaje de guardia, controles o escapes y trabaja con ellos, dejando que opongan resistencia. Esto destacará tus errores y te obligará a progresar. Una vez que puedas ir superando los puntos fuertes del compañero entonces sabrás que estás mejorando. Nunca jales a la guardia contra alguien que es débil técnicamente dentro de la guardia, intenta estar arriba.

4. Estudia el juego de los demás - Observa a los demás cuando hacen sparring e intenta tomar sus mejores movimientos. Pregúntales qué ajustes hacen para mejorar su técnica.

5. Apóyate de tu instructor - Ten siempre una pregunta en mente, a menos que seas un fenómeno absoluto, siempre hay una posición o una técnica donde no estamos al 100% confiados.

6. Intenta nuevas cosas - Siempre intenta tus técnicas nuevas contra compañeros que tienen un poco de menos nivel que tu. Así si fallas podrás detener sus movimientos. Trabájalos hasta que sientas que es una de tus fortalezas y cambia a otras.

7. Trabaja en fortalecer tu guardia - Por ejemplo, hasta que les sea casi imposible a cualquiera pasarte. Entonces agrega las raspadas.

8. Atención individual - Entrena en privado con tu instructor. rola con él y pídele que te comente que necesitas mejorar.

9. Haz intercambios con diversos compañeros de las otras escuelas - La experiencia de rolar con compañeros que no conoces hará tus movimientos mucho más agudos. Invita a otros practicantes a venir a tu escuela.

10. Compite tan a menudo como sea posible - Solo bajo la tensión de la competición comprobaras el verdadero avance de tus habilidades.

11. Enseña a los nuevos compañeros - Si puedes transmitirle correctamente una técnica a un principiante entonces sabrás el movimiento funciona porque ya lo controlas en un buen porcentaje.

12. Rola hasta que te agotes en cada sesión de entrenamiento - La experiencia del entrenamiento hasta que no puedas más mejorará sumamente tu nivel mental y físicamente.

13. Tu resistencia (cardio) es una de tus armas. – Puedes tener mucha técnica, pero no podrás demostrarlo si tienes que estar preocupado porque no tienes el gas suficiente en la práctica. Solo si tienes excelente resistencia física podrás iniciar un combate de práctica aguantar la presión de tu compañero durante el tiempo que dure la rolada.

14. Entrena en posiciones o situaciones difíciles - Permite que tus compañeros de entrenamiento te tomen la espalda, te pasen la guardia o que te monten. No les dejes saber que les permitiste que obtuvieran la posición (esto es porque si piensan que lo consiguieron de manera legítima entonces se emocionaran y tirarán realmente para finalizar). Mantente en esa posición y trabaja en evitar la sumisión y después trabaja en tus escapes. Esto te ayudará a estar cómodo incluso en las situaciones peores, cosa que marca la diferencia entre un grappler inexperto y uno experimentado.

15. Equilibra tu técnica cuando estas arriba como cuando estas abajo - Si haces que tus compañeros tapeen desde tu guardia, proponte la meta de pasarles la guardia y hacer que tapeen en el control lateral. Lo mismo en todas las demás circunstancias, no descuides tu juego de arriba ni el de abajo.

16. Siempre entrena con gente que te pueda mantener el reto - Nunca tires a ir con el oponente más cómodo, siempre tira con los más fuertes. Cada sesión de sparring esfuérzate por encontrar a un compañero mas experimentado, más pesado, más rápido o con resistencia ilimitada.

17. Prueba y perfecciona tus técnicas hasta que funcionen - Tómate unos diez minutos antes o después de rolar para practicar las técnicas que se han demostrado en clase.

18. Especialízate - Encuentra las posiciones que son adecuadas para ti y las que mejor te funcionan en sparring. Hazlas tanto hasta que puedas confiar en ellas luchando contra cualquier persona.

19. Comparte tus trucos - Comparte tus trucos con cualquier persona que te lo pida. Pues si ellos mejoran, será más competición para ti y a final de cuentas te beneficiará. Cuando tienes más competencia y resistencia de tus compañeros, inevitablemente te volverás más fuerte.

20. Cuando estés entrenando en sesiones de estudio de técnica aprovéchalas para aprender, no para ganar - Esto es necesario ya que si deseas llevar a la práctica una habilidad nueva, requieres desarrollarlas en práctica con el apoyo del compañero y cuando hagas sparring se debe trabajar sobre la aplicación de ese movimiento en lugar de luchar con toda la fuerza impidiendo el intento. Los torneos son para ganar y hacer el más grande esfuerzo y las clases son para entrenar.

21. Visualización - El entrenamiento no solo se desarrolla en el tatami. También es en la mente. Cuando tengas dificultad con alguna técnica, piensa y analiza a detalle en cómo puedes mejorarla. Visualiza los movimientos y descifra como puedes conseguirla.

22. Se técnico - Concéntrate en hacer buena técnica primero y luego agregar otras cualidades como la fuerza y la velocidad. Hará cosas mucho más fáciles a largo plazo. Quizá tu mejor técnica puede ser preguntar y analizar hasta que logres realizar las cosas sin aparente esfuerzo

23. Nunca olvides lo básico - Mucha gente se alucina con las nuevas y más vistosas técnicas que están saliendo. Algunos de esos movimientos pueden ser muy buenos y algunos no lo son. Pero lo verdaderamente importante es que nunca olvides tus fundamentos. Si te fijas, todos los torneos importantes son ganados usando, sobre todo, técnicas básicas.

24. Entrena tus derrumbes - El BJJ es fundamentalmente una técnica de lucha en el piso pero recuerda que siempre inicia desde la posición de parados y es importante desarrollar tus derrumbes para obtener una posición ventajosa.

Mejorar el salto vertical

El salto vertical, es una de las habilidades más importantes en multiples deportes. A pesar de su alto componente genético, se puede mejorar entrenando.

Sin ningún entrenamiento, el atleta que salte lo máximo posible, será generalmente aquel que sea más atlético. Una gran proporción de fibras de contracción rápida, una cadena posterior que esté bien desarrollada, y una innata habilidad para moverse en  todas direcciones te ayudará a sentirte “atlético”. Con una complexión atlética o no, con un programa de entrenamiento organizado tu puedes desafiar la gravedad, e incrementar tu salto vertical, con los siguientes 10 consejos de entrenamiento.

Mejorar tu salto vertical, es una de las maneras más fáciles de convertirte en mejor atleta, porque la habilidad de saltar, se traslada a muchos deportes. Además, durante éste proceso de mejora, serás más fuerte, más rápido, y más flexible. Hay una correlación entre cuan alto saltas, y lo rápido que puedes correr o desplazarte lateralmente.

La clave es entrenar la fuerza y el sistema nervioso central para desarrollar una máxima explosividad.

La ciencia del salto

El salto vertical es mejor entrenarlo alternando los ciclos de fuerza y potencia, ya que necesitas enseñar al sistema nervioso el concepto de aceleración. Necesitas ser rápido y capaz de generar picos de fuerza rápidamente. Primero, entrena para construir la fuerza relativa necesaria a tu masa corporal, lo que hará que mejores el salto como efecto colateral al entrenamiento de fuerza. Si quieres saltar más alto, necesitas hacerlo rápido, trabajando la potencia.

•  Consejo 1: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.

Estos músculos, son los que primero actúan sobre la cadera. Investigando la biomecánica de los patrones de movimiento de los mejores saltadores, se ha encontrado que los glúteos contribuyen en un 40% y los isquiotibiales un 25% a la hora de efectuar un salto vertical. Entrena estos músculos durante la fase de fuerza con sentadillas y pesos muertos. Las investigaciones han demostrado que ambos levantamientos están fuertemente vinculados a una mejora en el salto vertical. El peso muerto requiere una  mayor activación del músculo gastrocnemio, que también participa mínimamente en el salto. Entrenar aisladamente gemelos o cuadriceps, no producen ganancias significativas en el salto (1 cm de media, tras un entrenamiento de 6 semanas, incluyendo ejercicios de aislamiento de gemelos y cuadriceps).

•  Consejo 2: Ejecuta sentadillas profundas.

Un estudio realizado a atletas aficionados, mostró que la altura del salto vertical incrementó un 8% tras realizar un entrenamiento con sentadillas profundas durante 10 semanas. Esto demuestra la importancia de los glúteos y los isquiotibiales en el salto. Si las sentadillas no son profundas, no conseguimos reclutar con la misma efectividad los citados músculos.

•  Consejo 3: Entrena movimientos de tirón.

Entrena los movimientos olímpicos para mejorar la potencia.

•  Consejo 4: Entrena fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.

Para ser capaz de una mejor coordinación y una mejor transferencia de la fuerza, hay que entrenar la cadena posterior integra. Los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales están enlazados mediante los ligamentos de las regiones dorsales y sacra , permitiendo que la cadena posterior al completo se beneficie de ejercicios compuestos, tales como step ups sobre bancos altos, hiperextensiones invertidas, y levantamientos olímpicos.

•  Consejo 5. Estira los flexores de cadera.

Tanto los flexores de cadera, como la flexibilidad en los tobillos, son muy importantes para lograr profundidad en las sentadillas, ejercicio imprescindible para mejorar nuestras prestaciones en los saltos.

Tener más movilidad en los flexores de cadera, incrementará el número de unidades motoras usadas en los extensores de cadera, resultando en una mayor contracción.

•  Consejo 6. Usa pliométricos.

Para incrementar el salto vertical y la potencia de salida son imprescindibles. Las investigaciones muestran que haciendo pliométricos es efectivo para incrementar la altura del salto vertical porque ellos entrenan el cuerpo de una manera óptima usando el ciclo de estiramiento-acortamiento  para producir potencia. Un dossier del British Journal of Sports Medicine muestra 26 estudios que testean la efectividad de los pliométricos en el salto vertical. Los resultados indican que se puede incrementar el salto vertical en un 7.5-8.7%.

Los pliométricos producen mejoras, incluso en atletas profesionales. Un estudio del Journal of Sport and Health, testea el efecto de un entrenamiento  con pliométricos de alta intensidad en un programa de salto vertical. Los atletas incrementaron su salto vertical un 23% de media, y ganaron 0.30 segundos o un 9% en un sprint de 20 metros. Ellos también mejoraron la agilidad en un 8% y el equilibrio en un 5%.  Las ganancias fueron debidas a la mejora en la función neuromuscular gracias a un mejor rendimiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento, y una mejor coordinación muscular, por la actividad del sistema nervioso central.

•  Consejo 7. Entrena pliométricos unilateralmente.

El entrenamiento pliométrico unilateral es más efectivo que el bilateral, siempre que los atletas realicen predominantemente saltos a una pierna en sus deportes. Comparando ambos sistemas, los unilaterales producen un incremento de un 11% respecto del pico de potencia tras 6 semanas, comparado con el 6% del bilateral.

•  Consejo 8. Usa entrenamientos combinados.

Mejorará tu salto vertical porque se aprovecha de la ventaja de la activación muscular procedente en un ejercicio de fuerza pesado. Una carga lo más cercana a tu máximo, te permite generar fuerza rápidamente (y altura en un salto vertical) durante un movimiento pliométrico posterior.

Por ejemplo, un estudio reciente, compara el efecto de realizar squat con el 75% del 1RM, seguido de un salto vertical o bien un hang clean al 60% del 1RM seguido de un salto vertical. El grupo del hang clean, incremento su salto vertical más, porque la fuerza rápida generada en el clean se traslada a una mayor activación muscular y producción de potencia cuando se efectúa el salto. Charles Poliquin cita que otra combo exitosa es  combinar el salto vertical, con un hang power snatch (que se realiza previamente).

•  Consejo 9. Alterna ciclos de fuerza y potencia. (varía el tempo).

Ambas fases son necesarias. Gana fuerza en tus sentadillas o pesos muertos para obtener mayores ganancias en levantamientos dinámicos como el power clean o el snatch, lo que se traducirá en unas pulgadas/cm de ganancia en tu salto vertical.

En los ciclos de fuerza, mantén el tiempo bajo tensión de 10 a 30 segundos por serie, y usa un alto número de series (de 5 a 10 series por levantamiento). Trabaja con descansos de 4-5 min. Los levantamientos pesados son usados para obtener un reclutamiento máximo de unidades motoras.

En los ciclos de potencia, mantén el tiempo bajo tensión por debajo de los 10 segundos, con 6 u 8 series por ejercicio. El descanso estará entre 3 y 5 minutos, dependiendo del efecto neuromuscular del ejercicio. Por ejemplo, una serie de 6 sentadillas con salto, será más efectiva con descansos de 3 minutos, mientras que una serie de 3 repeticiones de push jerk, requerirá de 5 minutos de descanso. No variar el tempo dentro de una sesión de entrenamiento.

•  Consejo 10. Entrena la articulación del hombro.

El balanceo de los brazos puede incrementar el salto vertical porque mejora la transferencia de potencia por debajo de la cadena posterior. Un buen rango de movimiento del hombro logrará tirar del resto del cuerpo para lograr un mayor impulso en el salto. Si no estás convencido de que el balanceo de brazos prueba a saltar manteniendo las manos sobre la cintura. Un estudio del Journal of biomechanic ha encontrado que el balanceo de brazos incrementa la altura del salto hasta un 28%, y la velocidad hasta un 72% en el despegue.

Fuente: Charles Poliquin, "ten tips to help you increase your vertical jump”

La fuerza absoluta y la Fuerza máxima

El primer concepto que tenemos que conocer para entender las distintas manifestaciones de la fuerza humana sería el de fuerza absoluta.

La fuerza absoluta representa el potencial máximo de una persona para producir fuerza  en base a las características de su aparato locomotor. Es muy difícil que el individuo pueda desarrollar este nivel de fuerza en circunstancias convencionales de entrenamiento o competición, y de hecho solo se manifiesta en situaciones límites o de supervivencia para la persona.

Para que se manifieste en situaciones convencionales de entrenamiento o competición habría que recurrir a ciertas medidas externas como la hipnosis, los fármacos, la electroestimulación, … para conseguir que el deportista manifieste su máximo nivel de fuerza absoluta.

Al marcar los límites absolutos de fuerza del individuo, su nivel máximo depende de la constitución de la musculatura de la persona en cuestión, es decir de la sección transversal de la musculatura implicada y de la composición de fibras FT y ST que presente.

Sin llegar a recurrir a situaciones límite se puede calcular el nivel de fuerza absoluta de un individuo si utilizamos pruebas de fuerza excéntrica o prácticas de electroestimulación.

En cualquier caso, no hay que olvidar que toda situación que obligue al individuo a manifestar su máximo nivel de fuerza absoluta, estaría llegando no solo al aparato locomotor, sino a todo el organismo al límite, de ahí que el riesgo de lesión sea muy elevado.

Como se suele decir, “el cuerpo es muy sabio”, y si en circunstancias naturales es muy difícil que se manifieste esta capacidad, probablemente tenga que ver con los mecanismos naturales de autoprotección del organismo.

De este modo, queda claro que en términos generales al hablar de fuerza absoluta nos estamos refiriendo a un concepto teórico, que marca el techo o límite de nuestra capacidad para producir fuerza, y en este sentido, toda aplicación de fuerza que hagamos en el entrenamiento va a representar casi siempre un porcentaje de esta capacidad.

Cuando queremos referirnos al máximo nivel de fuerza que nuestro sistema neuromuscular va a conseguir alcanzar realizando una contracción voluntaria máxima, vamos a utilizar el concepto de fuerza máxima.

La fuerza máxima que el individuo va a poder manifestar en la práctica  siempre va a ser inferior al nivel de fuerza absoluta, siendo esta diferencia la reserva de fuerza que se puede movilizar en situaciones de supervivencia.

Esta diferencia, que se conoce con el nombre de déficit de fuerza puede reducirse con el entrenamiento, pudiendo pasar del 30% de las personas desentrenadas al 5-10% de los deportistas experimentados.

Se entiende por ello que gracias al entrenamiento, podemos acercarnos aumentar nuestro rendimiento de fuerza y con ello aproximarnos al límite de nuestra fuerza absoluta, pero sin llegar a alcanzarla nunca.

Este déficit se puede valorar si comparamos los resultados de las pruebas de electroestimulación o defuerza excéntrica que comentábamos antes, con los resultados de una prueba de fuerza isométrica.

Fortaleza muscular en el Fútbol

Se tiene un concepto erróneo de entrenamiento para ganar fuerza y el fútbol. Tradicionalmente, los jugadores de fútbol no lo hacían, debido a que les daba miedo que se agrandaran sus músculos y perdieran así agilidad. Pero se ha comprobado lo contrario, y hoy en día los mejores jugadores de fútbol implementado en su entrenamiento el entrenamiento con pesas. Se debe enfatizar también en que el fortalecimiento de los músculos es un proceso largo que no va a dar resultados drásticos. Si se tiene un cuerpo bien desarrollado se puede mejorar el desempeño de varias formas. Por ejemplo, los enfrentamientos uno a uno por lo general los ganan los jugadores más fuertes y agresivos. Otra ventaja es que los entrenamientos con pesas pueden ayudar a superar desequilibrios musculares. Los desequilibrios musculares causan alteraciones en su técnica de carrera que pueden producir lesiones. La fortaleza de los músculos se desarrolla a través del uso de implementos pesados, los cuales solo permiten pocas repeticiones. Para obtener un desarrollo óptimo, trate que sea corto el periodo entre repeticiones. Cuando trabaje con cargas menos pesadas y haciendo más repeticiones, uno puede mejorar el tono en sus músculos. Si apenas está empezando un programa de entrenamiento con pesas, es recomendable tonificar sus músculos antes de trabajar en la masa muscular. El uso de equipos para entrenar tales como maquinas de ejercicio y pesas puede ayudar pero no es fundamental. Es imposible mejorar la fortaleza de sus músculos sólo usando el peso de su propio cuerpo como resistencia. Los factores más importantes para un régimen de entrenamiento exitoso son el esfuerzo y la dedicación que se le ponga.

Significado para el jugador de fútbol:

-el tener cuerpo poco desarrollado causa lesiones
-por lo general lo hace menos efectivo en los enfrentamientos uno a uno
-reduce su resistencia muscular

Pliometria para el Fútbol

Mientras se esforzaban por dominar el deporte mundial, durante la Guerra Fría, los deportólogos soviéticos diseñaban el método de entrenamiento pliométrico. Yuri Verhoshansky es el investigador más destacado en pliometría y que eventualmente jugó un gran papel en la popularización de esta forma de entrenamiento. El entrenamiento pliométrico produce resultados evidentes en deportes que requieren saltar y tener agilidad. La URSS y el Bloque Oriental han estado empleando ejercicios pliométricos desde 1960, sólo fue después de 15 o 20 años después que el mundo occidental escucho del tema. Esto se debía en parte a la actitud discreta del bloque Oriental hacia sus métodos de entrenamiento. Algunos atletas aun evitan comentar su entrenamiento, ya que de alguna manera ellos trabajaban en un proyecto militar clasificado.

Principios

Desde un punto de vista mecánico, existen dos tipos de movimiento muscular: concéntrico y excéntrico.

A. El proceso de contracción o recogimiento muscular es conocido como contracción concéntrica. Un clásico ejemplo es saltar – las piernas son lanzadas hacia arriba por su contracción muscular repentina y descarga de fuerza sobre el suelo. La contracción concéntrica de los músculos depende solamente de los neuro-receptores, llamados músculos “eje” que van paralelos a la fibra muscular. Durante la actividad física, los neuro-receptores se activan cuando los músculos se estiran con fuerza suficiente y causan la contracción muscular (reflejos de contracción muscular) por un mensaje por medio de un arco reflejo en el sistema nervioso central.

B. La contracción excéntrica de los músculos ocurre cuando el cuerpo, o una parte específica de éste, se desacelera. Cuando la pierna del atleta toca el suelo durante una carrera, sus músculos de la pierna se contraen excéntricamente, acortando y absorbiendo la fuerza generada por la inercia de todo su cuerpo. Este tipo de adaptación es extremadamente fuerte contra el cuerpo, particularmente en las articulaciones. La elasticidad natural y necesidad de volver a su posición original contribuye a la contracción excéntrica de los músculos.

Los ejercicios pliométricos permiten que sus músculos respondan más rápidamente y completamente al estimular el sistema neuro-muscular. Para hacer más eficiente el uso de los estiramientos reflejo y la elasticidad, se deben ejercer sobre un músculo de forma rápida contracciones concéntricas y excéntricas. Lo que esto significa es que se producirá más fuerza cuando los músculos se contraen justo después de haber sido estirados.

Rutinas para entrenamiento

La mayoría de ejercicios pliométricos son hechos en series de saltos. Cuando se hacen, uno debe esforzarse en lograr el máximo “tiempo al aire” y un mínimo contacto con el suelo. Los ejercicios pliométricos mejoran la agilidad así como el poder reactivo mediante la incorporación de elementos tanto del entrenamiento con pesas como del de velocidad. El entrenamiento pliométrico es muy peligroso. No debe ser practicado en superficies duras ya que puede haber resentimiento en las articulaciones, especialmente en las rodillas.

Doble brinco

Levantándose con ambos pies juntos, salte tan alto como pueda. Mientras este elevándose, trate de llevar sus rodillas hasta el pecho. Vuelva a saltar tan pronto como toque el suelo.

Agilidad

Párese al lado de un balón de fútbol o cono y salte por encima de un lado a otro. Trate de impulsarse tan alto como pueda. Recuerde que no debe separar sus pies y saltar de nuevo apenas toque el suelo.

Brinco hacia adelante

Ubique una línea de conos, separados de acuerdo a su capacidad de salto. Empiece desde un extremo, saltando de un cono al otro con ambos pies juntos. Trate de caer tan cerca como pueda del cono, saltando tan alto como pueda.

Cómo construir tu propio sistema de entrenamiento en suspensión

* Vídeo elaborado por Ull Esportiu

Metodología del entrenamiento de la fuerza

MetodologíA Del Entrenamiento De La Fuerza

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¿Cómo calcular la fuerza máxima?

Extraído de Mejorestilodevida.net

En el trabajo de fuerza, es fundamental conocer el peso máximo con el que se puede realizar una repetición (1RM) de un determinado ejercicio, ya que permite calcular las cargas que un sujeto puede mover en función de los resultados que persiga.  Sin embargo como llegar al máximo supone un riesgo de lesión y una importante sobrecarga, se puede calcular la fuerza máxima teórica a partir de cargas submáximas utilizando la tabla a continuación.

Haz click para enlazar 
Calculadora de fuerza máxima 

¿Qué entrenar primero: cardio o musculación?

Guía de musculación

Hemos estudiado los músculos; qué son, cómo se contraen, de que manera se anclan al esqueleto, etc. Ahora debemos empezar a conocer como se trabajan los principales grupos musculares, los errores en las ejecuciones, las recomendaciones.
La guía de musculación de F. Delavier se considera un referente en el "mundillo". Aquí os la dejo para que empecéis a familiarizaros o necesitéis hacer un repaso

Abdominales ¿orden de trabajo?

La musculatura abdominal suele tener falta de tono muscular. Si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, es fácil imaginarnos que se produzcan descompensaciones en la región pélvica que desembocarán en hiperlordosis -lumbar- con problemas de ciáticas y sobrecargas -lumbares-.

Los abdominales intervienen en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio -en general-, el rendimiento y disminuirá el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.


CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:

• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca o, al menos, no tiraremos de ella.
• La columna realiza una flexión; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
• Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
• Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener consciencia de expulsar todo el aire. Los abdominales son músculos que participan muy activamente en la espiración forzada.
• Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.
  

MITOS Y ERRORES

• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acúmulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos mejorar el tono pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa es la calidad más que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
• Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reducción se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo y podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de la elección de los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

1. Zona inferior del recto abdominal.
2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

Como antes decíamos, no es conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios. ¿Cómo evitaremos involucrar al psoas? Evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

La fuerza: cuerpo humano al límite

Hipertrofia muscular: 44 consejos

Extraído de Musculacion.net

Compilación de 44 consejos técnicos que engloban numerosos ejercicios y filosofías de entrenamiento que te permitirán crecer desde la próxima vez que vayas al gimnasio.

Poned estos consejos en práctica, acelerará vuestro progreso de dos maneras. Primero, trabajaréis vuestros músculos de manera más direc­ta y así estimularéis mejor el crecimiento. Segundo, reduciréis las posi­bilidades de lesión. Nunca alcanzaréis el límite de vuestras posibilidades si llegáis a lesionaros.

Atención: No toda la información que se extrae de Internet es de utilidad-contrastada-adecuada pero, tras haberle echado un vistazo, creo que no está mal encaminado.

http://www.musculacion.net/Article348.html


Y ya que estamos:

Los mejores ejercicios por grupos musculares (extraído de Musculacion.net)
Estancamiento en Fitness y Musculación (extraído de Musculacion.net)

Capacidades físicas básicas: la fuerza

Tema 20: La fuerza

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¿Superseries? ¿Pirámides? ¿Circuítos?

Extraído de: hacerpesas


Existe una gran variedad de métodos para el entrenamiento de pesas, en este artículos vamos a explicar los más importantes en el mundo de la musculación:

Superseries:

Consiste en la consecución de dos ejercicios de una misma parte del cuerpo sin descanso entre estos. Las superseries pueden ser antagonistas o agonistas. Cuando nos referimos a superseries antagonistas consiste en la ejecución de músculos antagonistas, por ejemplo, bíceps y tríceps, etc. Para los agonistas consiste en realizar dos series seguidas del mismo grupo muscular. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

Piramide:

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas. También podemos realizar la operación contraria, pirámide descendente , partiendo del peso máximo que podamos cargar y teniendo en cuenta de que ya hemos calentado bien el musculo hacer unas sola repetición y comenzar a descender bajando el peso y aumentando las repeticiones.

Por ejemplo:1x95% 3x85% 4x80% 5x75% 8x70%

Triseries:

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

Circuitos:

Los circuitos consisten en realizar unos ejercicios de forma continua sucedidos uno detrás de otro, atendiendo a unas técnicas propias de ejecución. Presentan un principio y un final bien definidos y también un orden de ejecución preciso y determinad. Un ejemplo podria ser un circuito para tocar todos los grupos musculares, haciendo un ejercicio de biceps, otro de triceps, pectoral, espalda, hombros, piernas...esto sería una serie en circuitos, ejecutar todos estos ejercicios con o sin pausa.

¿Aumentar la fuerza?

Extraído de: masfuertequeelhierro.blogspot.com



Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que está bastante de moda en U.S.A.

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding.

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares , así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios basicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? - Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).

Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.