By trainer-factory.com
38 semanas de entrenamiento para el Ironman
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En este enlace están detalladas, día a día, las 38 semanas con sus respectivas sesiones de entrenamiento de Roberto Palomar, un principiante en estas competiciones, que consiguió acabar el Ironman de Lanzarote 2012
http://josefajram.es/las-38-semanas-para-que-un-principiante-sea-ironman-de-lanzarote-el-entreno-que-hizo-roberto-palomar/
http://josefajram.es/las-38-semanas-para-que-un-principiante-sea-ironman-de-lanzarote-el-entreno-que-hizo-roberto-palomar/
¿Cómo calcular la fuerza máxima?
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Extraído de Mejorestilodevida.net
En el trabajo de fuerza, es fundamental conocer el peso máximo con el
que se puede realizar una repetición (1RM) de un determinado ejercicio,
ya que permite calcular las cargas que un sujeto puede mover en función
de los resultados que persiga. Sin embargo como llegar al máximo
supone un riesgo de lesión y una importante sobrecarga, se puede
calcular la fuerza máxima teórica a partir de cargas submáximas
utilizando la
tabla a continuación.
Entrenamiento para inducir ácido láctico
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El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiológico de que existe una correlación directa entre la cantidad de ácido láctico producido y la liberación de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composición de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipolítica (estimula el liberación de ácidos grasos) y anticatabólica (defiende el músculo).
Es también una de las razones del porqué corredores de 200 y 400 metros están tan definidos: estas distancias llevan a una gigante producción de láctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico láctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes están también bastantes definidos.
En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en común con el enfoque “idiota” anterior: generalmente se basa en rangos relativamente más altos. ¿Por qué? porque la producción láctica está en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Entonces si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 segundos excéntrica y 1 segundo concéntrica), dar con el tiempo ideal durante tensión para la producción láctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie.
Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drásticamente los intervalos de descansos (30 segundos masomenos), normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que están “lejos” uno de otro (para incrementar la producción láctica de todo el cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de físico culturismo típico para definir harías 20 o más series por grupo muscular).
Los intervalos de descanso cortos y el uso de múltiples músculos por sesión elevan los niveles de ácido láctico el cual incrementa la producción de la hormona de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definición, este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular.
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