EL EJERCICIO PLIOMÉTRICO
Los ejercicios pliométricos forman parte del entrenamiento habitual de los practicantes de disciplinas marciales ya que se centran en el desarrollo de las acciones explosivas de los músculos. Por ejemplo, una patada lateral a media altura requiere al ejecutarse la extensión y recojida la parte inferior de la pierna en un plano horizontal. Para que esta patada sea óptima además de una técnica correcta, requiere de velocidad y potencia. Es en estos casos donde los ejerciciós pliométricos pueden ser de gran ayuda. También se pueden encontrar referencias a éste tipo de entrenamientos bajo la referencia de Multisaltos o método Activo-Reactivo Muscular.
Al final y en suma, de lo que se trata es de aumentar la fuerza muscular explosiva dirigida a un objetivo determinado. En nuestro caso podría ser (sin descartar otras habilidades) golpear lo más rápida y contundentemente posible tanto con brazos y piernas. Para ello lo que trataremos es de manera repetitiva, someter a nuestros músculos a una determinada tensión para a continuación realizar un estiramiento rápido y potente.
Conviene puntualizar que para poder llevar a cabo este tipo de entrenamientos, debemos de contar con una base de resistencia apropiada para ello y dada su naturaleza explosiva, realizar ejercicios de calentamiento suficiente y estiramientos tanto antes como después del ejercicio.En todo caso, este tipo de entrenamientos se deberían realizar tomando un par de días de descanso entre cada sesión debido a que los músculos necesitan un cierto periodo de recuperación.
Un ejemplo de ejercicio pliométrico es por ejemplo el Salto de talón con el que entrenamos cuádriceps, tendones de las corvas, glúteos y flexores y extensores de la cadera (ideal para reforzar nuestras patadas).
Preparación: De pie, con los pies separados a una distancia un poco mayor que la equivalente a la anchura de hombros, los pies planos sobre el suelo, las rodillas dobladas, las caderas más bajas que las rodillas, la espalda plana y las manos detrás de la cabeza.
Acción: Desde la posición indicada hay que saltar de modo que se extiendan las piernas y los pies pierdan el contacto con el suelo. Mantén la espalda recta. Al caer vuelve a la posición inicial amortiguando la caída doblando las rodillas y las caderas.
Lo ideal es empezar haciendo dos series de entre 5 y 10 repeticiones con un descanso de unos 2 minutos.
Preparación: De pie, con los pies separados a una distancia un poco mayor que la equivalente a la anchura de hombros, los pies planos sobre el suelo, las rodillas dobladas, las caderas más bajas que las rodillas, la espalda plana y las manos detrás de la cabeza.
Acción: Desde la posición indicada hay que saltar de modo que se extiendan las piernas y los pies pierdan el contacto con el suelo. Mantén la espalda recta. Al caer vuelve a la posición inicial amortiguando la caída doblando las rodillas y las caderas.
Lo ideal es empezar haciendo dos series de entre 5 y 10 repeticiones con un descanso de unos 2 minutos.
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