Mejoras para el entrenamiento de Jiu Jitsu

1. Desarrolla tus habilidades - El entrenamiento debe estar orientado a una técnica o un área específica en cada sesión de entrenamiento libre. Por ejemplo, “Hoy me concentraré en pasar la guardia de mariposa”. Para esto se debe decir al compañero de entrenamiento que es lo que se desea y comenzar en esa posición.

2. Entrenamiento constante - Haz del BJJ una prioridad en tu vida, entrenando de 3 a 5 veces por semana. No es ninguna coincidencia que los mejores practicantes del grupo son los que tienen más asistencias. Fija un horario para concentrarte en el entrenamiento y no dejes que nada interfiera con ello. Algunos practicantes pueden obtener un buen nivel realmente rápido, pero los mejores son aquellos que le han dedicado incontables horas a su entrenamiento para conseguir elevar su nivel. Recuerda que nunca mejoraras como es debido si faltas a los entrenamientos.

3. Aprovéchate de tus compañeros de entrenamiento - Checa quién tiene la mejor guardia, derrumbes, pasaje de guardia, controles o escapes y trabaja con ellos, dejando que opongan resistencia. Esto destacará tus errores y te obligará a progresar. Una vez que puedas ir superando los puntos fuertes del compañero entonces sabrás que estás mejorando. Nunca jales a la guardia contra alguien que es débil técnicamente dentro de la guardia, intenta estar arriba.

4. Estudia el juego de los demás - Observa a los demás cuando hacen sparring e intenta tomar sus mejores movimientos. Pregúntales qué ajustes hacen para mejorar su técnica.

5. Apóyate de tu instructor - Ten siempre una pregunta en mente, a menos que seas un fenómeno absoluto, siempre hay una posición o una técnica donde no estamos al 100% confiados.

6. Intenta nuevas cosas - Siempre intenta tus técnicas nuevas contra compañeros que tienen un poco de menos nivel que tu. Así si fallas podrás detener sus movimientos. Trabájalos hasta que sientas que es una de tus fortalezas y cambia a otras.

7. Trabaja en fortalecer tu guardia - Por ejemplo, hasta que les sea casi imposible a cualquiera pasarte. Entonces agrega las raspadas.

8. Atención individual - Entrena en privado con tu instructor. rola con él y pídele que te comente que necesitas mejorar.

9. Haz intercambios con diversos compañeros de las otras escuelas - La experiencia de rolar con compañeros que no conoces hará tus movimientos mucho más agudos. Invita a otros practicantes a venir a tu escuela.

10. Compite tan a menudo como sea posible - Solo bajo la tensión de la competición comprobaras el verdadero avance de tus habilidades.

11. Enseña a los nuevos compañeros - Si puedes transmitirle correctamente una técnica a un principiante entonces sabrás el movimiento funciona porque ya lo controlas en un buen porcentaje.

12. Rola hasta que te agotes en cada sesión de entrenamiento - La experiencia del entrenamiento hasta que no puedas más mejorará sumamente tu nivel mental y físicamente.

13. Tu resistencia (cardio) es una de tus armas. – Puedes tener mucha técnica, pero no podrás demostrarlo si tienes que estar preocupado porque no tienes el gas suficiente en la práctica. Solo si tienes excelente resistencia física podrás iniciar un combate de práctica aguantar la presión de tu compañero durante el tiempo que dure la rolada.

14. Entrena en posiciones o situaciones difíciles - Permite que tus compañeros de entrenamiento te tomen la espalda, te pasen la guardia o que te monten. No les dejes saber que les permitiste que obtuvieran la posición (esto es porque si piensan que lo consiguieron de manera legítima entonces se emocionaran y tirarán realmente para finalizar). Mantente en esa posición y trabaja en evitar la sumisión y después trabaja en tus escapes. Esto te ayudará a estar cómodo incluso en las situaciones peores, cosa que marca la diferencia entre un grappler inexperto y uno experimentado.

15. Equilibra tu técnica cuando estas arriba como cuando estas abajo - Si haces que tus compañeros tapeen desde tu guardia, proponte la meta de pasarles la guardia y hacer que tapeen en el control lateral. Lo mismo en todas las demás circunstancias, no descuides tu juego de arriba ni el de abajo.

16. Siempre entrena con gente que te pueda mantener el reto - Nunca tires a ir con el oponente más cómodo, siempre tira con los más fuertes. Cada sesión de sparring esfuérzate por encontrar a un compañero mas experimentado, más pesado, más rápido o con resistencia ilimitada.

17. Prueba y perfecciona tus técnicas hasta que funcionen - Tómate unos diez minutos antes o después de rolar para practicar las técnicas que se han demostrado en clase.

18. Especialízate - Encuentra las posiciones que son adecuadas para ti y las que mejor te funcionan en sparring. Hazlas tanto hasta que puedas confiar en ellas luchando contra cualquier persona.

19. Comparte tus trucos - Comparte tus trucos con cualquier persona que te lo pida. Pues si ellos mejoran, será más competición para ti y a final de cuentas te beneficiará. Cuando tienes más competencia y resistencia de tus compañeros, inevitablemente te volverás más fuerte.

20. Cuando estés entrenando en sesiones de estudio de técnica aprovéchalas para aprender, no para ganar - Esto es necesario ya que si deseas llevar a la práctica una habilidad nueva, requieres desarrollarlas en práctica con el apoyo del compañero y cuando hagas sparring se debe trabajar sobre la aplicación de ese movimiento en lugar de luchar con toda la fuerza impidiendo el intento. Los torneos son para ganar y hacer el más grande esfuerzo y las clases son para entrenar.

21. Visualización - El entrenamiento no solo se desarrolla en el tatami. También es en la mente. Cuando tengas dificultad con alguna técnica, piensa y analiza a detalle en cómo puedes mejorarla. Visualiza los movimientos y descifra como puedes conseguirla.

22. Se técnico - Concéntrate en hacer buena técnica primero y luego agregar otras cualidades como la fuerza y la velocidad. Hará cosas mucho más fáciles a largo plazo. Quizá tu mejor técnica puede ser preguntar y analizar hasta que logres realizar las cosas sin aparente esfuerzo

23. Nunca olvides lo básico - Mucha gente se alucina con las nuevas y más vistosas técnicas que están saliendo. Algunos de esos movimientos pueden ser muy buenos y algunos no lo son. Pero lo verdaderamente importante es que nunca olvides tus fundamentos. Si te fijas, todos los torneos importantes son ganados usando, sobre todo, técnicas básicas.

24. Entrena tus derrumbes - El BJJ es fundamentalmente una técnica de lucha en el piso pero recuerda que siempre inicia desde la posición de parados y es importante desarrollar tus derrumbes para obtener una posición ventajosa.

Entrenamientos Pliométricos para mejorar en Artes Marciales

EL EJERCICIO PLIOMÉTRICO

Los ejercicios pliométricos forman parte del entrenamiento habitual de los practicantes de disciplinas marciales ya que se centran en el desarrollo de las acciones explosivas de los músculos. Por ejemplo, una patada lateral a media altura requiere  al ejecutarse la extensión y recojida la parte inferior de la pierna en un plano horizontal. Para que esta patada sea óptima además de una técnica correcta, requiere de  velocidad y potencia. Es en estos casos donde los ejerciciós pliométricos pueden ser de gran ayuda. También se pueden encontrar referencias a éste tipo de entrenamientos bajo la referencia de Multisaltos o método Activo-Reactivo Muscular.

Al final y en suma, de lo que se trata es de aumentar la fuerza muscular explosiva dirigida a un objetivo determinado. En nuestro caso podría ser (sin descartar otras habilidades)  golpear lo más rápida y contundentemente posible tanto con brazos y piernas. Para ello lo que trataremos es de manera repetitiva, someter a nuestros músculos a una determinada tensión para a continuación realizar un estiramiento  rápido y potente.

Conviene puntualizar que para poder llevar a cabo este tipo de entrenamientos, debemos de contar con una base de resistencia apropiada para ello y dada su naturaleza explosiva, realizar ejercicios de calentamiento suficiente y estiramientos tanto antes como después del ejercicio.En todo caso, este tipo de entrenamientos se deberían realizar tomando un par de días de descanso entre cada sesión debido a que los músculos necesitan un cierto periodo de recuperación.

Un ejemplo de ejercicio pliométrico es por ejemplo el Salto de talón con el que entrenamos cuádriceps, tendones de las corvas, glúteos y flexores y extensores de la cadera (ideal para reforzar nuestras patadas).
Preparación: De pie, con los pies separados a una distancia un poco mayor que la equivalente a la anchura de hombros, los pies planos sobre el suelo, las rodillas dobladas, las caderas más bajas que las rodillas, la espalda plana y las manos detrás de la cabeza.
Acción: Desde la posición indicada hay que saltar de modo que se extiendan las piernas y los pies pierdan el contacto con el suelo. Mantén la espalda recta. Al caer vuelve a la posición inicial amortiguando la caída doblando las rodillas y las caderas.
Lo ideal es empezar haciendo dos series de entre 5 y 10 repeticiones con un descanso de unos 2 minutos.

Entrenamiento con Foam Roller

El Foam Roller, un novedoso implemento, ha llegado a revolucionar el mundo del estudio Pilates!!

Si bien al principio su uso no era de carácter masivo,  hoy en día son cada vez más los instructores de Pilates que están haciendo uso de este efectivo implemento , ya que permite la exploración en una amplia gama de ejercicios, otorgando una gran variedad  y  perfección en las rutinas de entrenamiento.

Realmente es interminable todo lo que puedes hacer durante la práctica con este rodillo de espuma. El Foam Roller pueden ser utilizado para el entrenamiento del equilibrio, estiramiento de la musculatura, técnicas de automasaje, soporte del cuerpo y variadas posturas de estabilidad,  aunque  al igual que otros implementos de Pilates como el fitball y las bandas elásticas  también son muy utilizados en la rehabilitación muscular, ya que sus características son ideales para facilitar el estiramiento y liberación de la tensión acumulada en ciertos grupos musculares.

El Foam Roller es un rodillo que está conformado con espuma de embalaje de alta densidad, es de superficie suave y peso liviano, que al ser ocupado en las diferentes posturas no se aplasta con el peso corporal. Vienen en una gran variedad de longitudes y diámetros, siendo el tamaño mas popular el de 36 pulgadas de longitud y 6 pulgadas de diámetro, ya que éste, al ser mas largo, logra cubrir toda la espalda  incluida la cabeza, otorgando así mayor comodidad y confort durante la práctica del método.

El trabajo con el Foam Roller puede desafiar y fortalecer de muchas maneras el centro onúcleo del cuerpo, ya que al proporcionar una superficie inestable logra potenciar al máximo la musculatura, logrando que los ejercicios de estabilización y equilibrio sean los protagonistas durante la práctica, la inestabilidad sobre el rodillo es la clave para que las posturas aumenten su intensidad y complejidad alineando correctamente la columna vertebral, fortaleciendo la musculatura del centro y la espalda y  como consecuencia  mejorando enormemente la postura corporal.

La técnica Pilates es famosa por su trabajo a partir de este núcleo o centro firme, entonces la llegada de este implemento se complementa a la perfección con el método y unidos realizarán una práctica bastante exigente. Es por esto que el Foam Roller no se recomienda a quienes recién se inician en la práctica del Pilates, ya que es necesario explorar un poco la técnica con y sin implementos  para luego empezar a practicar con el rodillo que, en general, requiere  un mayor entrenamiento por parte del practicante, siempre teniendo en cuenta respetar el ritmo lento y pausado en los ejercicios para evitar dolores y lesiones durante la clase.

Si bien al principio puede resultar un poco difícil el uso y dominio del Foam Roller,  a medida que la práctica sea constante, poco a poco comenzarán a familiarizarse  cada vez más con él  y empezarán a notar menor tensión muscular, una notable mejoría en la postura y una sensación general de bienestar. Entonces qué esperan! quedan todos invitados a probar este nuevo implemento, el Foam Roller, que llega a unirse a la familia del Pilates, transformando una vez más a esta técnica en un completo y efectivo sistema de ejercicios.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Este capítulo señala los principios fisiológicos del entrenamiento, principios que deben respetarse si deseas evitar que tus jugadores tengan lesiones o su progresión sea continua. Recuerda que el cuerpo humano no ha madurado totalmente hasta los 20-22 años, y para desarrollarse necesita una considerable energía y descanso.

1.- PRINCIPIOS DE INDIVIDUALIDAD.

Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las razones siguientes:

a) Herencia. El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en éste sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento.

b) Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar  mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jugadores jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo.

c) Nutrición. Una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento.

d) Descanso y sueño. Cuando se introduce a un jugador en un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitarán más descanso que el normal.

e) Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios.

f) Motivación. Los jugadores que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquéllos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados.

g) Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la escuela cómo de frío, calor, altitud, polución del aire, etc. El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender la practica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una amenaza para la salud.

2.- PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN.

La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen:

1. Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración.

2. Mejoramiento de la resistencia muscular y fuerza.  

3. Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos , tejido conectivo,

El efecto del entrenamiento se establece cuándo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo.

3.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA

Sobrecarga es un término utilizado para definir una carga de trabajo mayor a la que el cuerpo está acostumbrado. Una sesión de entrenamiento debe ser suficientemente intensa para producir una modificación física en los organismos de los jugadores. Estas modificaciones implican al sistema nervioso que puede activar a un mayor número de fibras musculares, a la circulación que puede distribuir la sangre a los músculos que lo necesitan, y a los propios músculos, dónde la sobrecarga estimula la producción de nueva proteína para contribuir a disponer de las demandas futuras de ejercicio.

Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas se deberá añadir otras mayores. El ritmo de mejora se relaciona con tres factores, que pueden relacionarse con la palabra FIT.

Frecuencia.

Intensidad

Tiempo (duración).

4.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.

La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica.

Para lograr adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el jugador. Una progresión continua y lenta se puede valorar a través de:

FRECUENCIA.- Sesiones por semana, por mes, por año.

INTENSIDAD. - Carga de entrenamiento por semana, por mes, por año.

TIEMPO.— Duración del entrenamiento en horas, semana, por mes, por año.

Este principio también comprende la progresión de:

LO GENERAL ... A LO ESPECIFICO

LAS PARTES... A LA TOTALIDAD

LA CANTIDAD... A LA CALIDAD

 5.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD.

Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estimulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energía, específico al grupo muscular y especifico al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad.

6.— PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN.

Un programa de entrenamiento debe ser variado para evitar el aburrimiento y alcanzar resultados. El Principio de Variación abarcados conceptos:

TRABAJO/DESCANSO...... INTENSO/LIGERO

La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso, lo intenso va seguido por lo relativamente fácil o moderado.

No existe una regla estricta sobre como aplicar las distintas teorías para conseguir una mejor adaptación. La aplicación cíclica de entrenamiento puede tomar muchas formas y todas ellas dependientes de las observaciones del entrenador y de las decisiones subsiguientes sobre el tipo de trabajo necesario para cada día en particular.

Es necesario recordar lo siguiente: No se debe trabajar intenso todos los días de la semana. De 2-4 días por semana serían el máximo aconsejable. Los días de recuperación variaran entre el trabajo de ligera o moderada intensidad.

7.- PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA.

El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de

a) aumentar la temperatura del cuerpo

b) aumentar el ritmo de respiración y del corazón

La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desechos en la sangre.

Es deber del entrenador incluirlos en cada sesión de entrenamiento.

8.- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO.

No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Muchos entrenamientos demasiado pronto pueden llevar al fracaso por causas físicas y/o mentales. El buen camino está en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especialización prematura.

9.- PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA

Los efectos de entrenamientos son reversibles. Las mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla.

Ningún jugador va a estar parado durante 21 días cuando no entrenan y por lo tanto, su pérdida de condición no va a ser tan dramática. Pero se debe recordar aquí la importancia que puede tener en el jugador los periodos de inactividad, y que cuándo estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora.  

Otros estudios confirman que la condición física disminuye a un ritmo de cerca del 10% por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende más lentamente, pero su no utilización causará atrofia aún en los músculos mejor entrenados. 

EN CONCLUSION:

Los programas de entrenamiento deben diseñarse de acuerdo a los siguientes principios:

·     Adaptarse a las diferencias individuales.

·     El efecto de entrenamiento se establece cuando el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo.

·     Hay que sobrecargar al jugador.

·     Hay que utilizar progresiones.

·     Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice en las tareas.

·     La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido de descanso.

·     El calentamiento y la vuelta a la calma deben ser parte del entrenamiento.

·     No se debe acelerar el proceso de entrenamiento.

·     Los efectos del entrenamiento son reversibles.  

Guía de examen: Temas 13 y 16

Os destaco, a continuación, los puntos a los que debéis prestar especial atención a la hora de preparar el examen.

Estudiad de fuera a dentro. En primer lugar debéis tener una idea general de cada uno de los puntos marcados (qué es lo que nos dice-enseña) y, posteriormente, irlo dotando de mayor contenido.

Tema 13

Parte 1

• Nutrientes (macro y micro). Concepto índice glucémico. Factores de conversión de Attwater (aporte energético de los principios inmediatos)
• Metabolismo basal: concepto, factores que influyen en él, y cálculo básico (TMB= 1 (o 0,9 si es mujer) x peso x 24 horas)
• Gasto energético: corrección de la TMB en función del tipo de actividad física realizada.
• Concepto Balanza energética
• Elaboración de dietas (resumen del proceso)
• Distribución de comidas ideal
• Ejercicio y dieta
• Obesidad - en relación al IMD- y factores de influencia

Parte 2

• 1 Kcal = 1 Cal = 1000 cal
• Sistemas energéticos: vías energéticas anaeróbicas y aeróbicas - tiempo de funcionamiento aprox.- combustible- resíduos (si los hubiese) - rendimiento de la vía (producción de ATP) - Continuum energético
• Efectos del entrenamiento sobre las fuentes de energía
• Conceptos potencia y capacidad. Variedad para cada una de las vías energéticas
• Has de tener claro que Potencia aeróbica máxima = VO2 max
• Conceptos umbral aeróbico y UMBRAL ANAERÓBICO
• Factores que limitan las fuentes energéticas
• Procesos de recuperación: Restauración de fosfágenos, glucógeno y eliminación del ácido láctico.

Tema 16

• Esquema de las capacidades físicas (y derivadas) + cualidades motrices como se vio en clase
• Conceptos: Fitness, Wellness, Entrenamiento, Preparación Física, Ejercicios (generales, especiales y específicos)
• Carga de entrenamiento: diferenciar carga interna de externa y conocer los parámetros que definen la carga externa (volumen, intensidad, recuperación, densidad,...) así como las unidades que se emplean en cada una de ellas dependiendo del tipo de trabajo
• Orientación simple y compleja. Significado
• Adaptación. Concepto. Tipos (rápida y lenta). NO es necesario conocer nada de fases y tonterías varias.
• Leyes: Ley del umbral y SGA-supercompensación (tal y como lo vimos en clase)
• Principios del entrenamiento: conocer el significado de los siguientes; Unidad (totalidad y multilateralidad), continuidad, sobrecarga, aumento paulatino del esfuerzo, reversibilidad, especialización, variedad-variación, individualización, participación activa, sucesión racional de las cargas de entrenamiento (orden en una sesión de orientación compleja)
• Periodización-programación de entrenamiento: tradicional vs contemporánea (presentación). Tradicional (Matveiev) - Contemporánea (carácter cíclico, estructura pendular, en bloques, estructural, campanas, ATR). Debéis saber qué es lo que nos enseña cada una de ellas.
• Conceptos: sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo, temporada, plan plurianual

Programación de entrenamiento. Manual para el entrenador.

Aquí os dejo una buena lectura para complementar la información que manejamos en las clases. Espero que os sea de utilidad. (Extraído de Slide-share. Creador desconocido)

ProgramacióN Del Entrenamiento

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Periodización del entrenamiento: los microciclos

Entender lo que son los microciclos es fundamental para la planificación del entrenamiento deportivo porque comúnmente se les confunde con una sesión de entrenamiento o una rutina determinada.

Qué son y por qué existen es algo que se explica en este artí­culo y nos hace llegar hasta los diferentes tipos de microciclos que existen para poder usarlos en la planificación.

Los atletas olímpicos, o los que se preparaban con miras a participar por primera vez en los Juegos, se sometían a un escrupuloso y duro entrenamiento que les ocupaba la mayor parte del día, desde la mañana hasta las ultimas horas de la tarde, momento en el que según la legislación reglamentadora de palestras y gimnasios, debían estos cerrarse.

Los diversos ejercicios a que con anterioridad nos hemos referido, se agrupaban según la especialidad del atleta, repitiendo se todos en un ciclo invariable y periódico de cuatro días (tetras). La dosificación de la intensidad de esta preparación cuadriaria, se hacía de manera similar a la que se practica hoy día, por algunos entrenadores, sin que altere su semejanza técnica, la larga andadura de siglos que separan ambos momentos deportivos. El ligero entrenamiento del primer día del “tetras”, se intensificaban considerablemente en el segundo día, para dar paso a un tercero de calma o ejercicios muy ligeros y a un cuarto de suave actividad.

Para muchos investigadores el tetras es el antecedente de lo que actualmente conocemos como microciclos. Lev Pavlovich Matveyev,el pionero de la metodología del entrenamiento deportivo moderno, dijo lo siguiente: “Al igual que ahora, el peri­odo de entrenamiento se divida en ciclos o periodos. Estos comprendían el tetra o plan de cuatro días. Ahora utilizamos los ciclos semanales, quincenales o mensuales.”

¿QUÉ SON LOS MICROCICLOS?

La palabra microciclo proviene del griego, micros que significa pequeño y kilos que quiere decir círculo. Esto es, círculo o ciclo pequeño. En 1962 Lev Pavlovich Matveyev le dio el nombre a estas estructuras.

Los microciclos son estructuras de organización del entrenamiento deportivo y están constituidos por un conjunto de sesiones de entrenamiento organizadas de manera coherente en función del tipo de microciclo de que se trate.
Dentro de los ciclos de entrenamiento los microciclos son la parte mas variante del entrenamiento desde el punto de vista organizativo.

¿CUÁL ES LA DURACIÓN DE UN MICROCICLO?

Teóricamente se determina una duración mínima de dos días; los microciclos de esta o de similar duración son poco utilizados por las pocas posibilidades que brindan para ejecutar un amplio complejo de actividades, y por la limitación de las posibilidades de aumentar la influencia del entrenamiento deportivo. Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana. También pueden superar esta duración, por ejemplo, nueve y diez días.

¿CÓMO SE CONFORMA UN MICROCICLO?

La estructura del microciclo esta dada por la relación existente entre el trabajo y el descanso.
Cada microciclo esta compuesto, como mínimo, por dos fases:

1. Una fase estimuladora o acumulativa, que esta relacionada con cierto grado de cansancio.

2. Y una fase de restablecimiento (sesión para reponerse o de descanso total).

Los factores y circunstancias que influyen sobre la estructura de los microciclos son:

a) Régimen general de la actividad de vital del deportista (incluido el de estudios o actividad labora l) y la dinámica de la capacidad de trabajo, condicionada por el mismo.

b) Contenido, numero de sesiones y magnitud sumaria de las cargas en el microciclo.

c) Peculiaridades individuales de la reacción a las cargas de entrenamiento y a los factores bio-ritmicos.

d) Lugar de los microciclos en el sistema general de la organización del entrenamiento.

¿CUÁL ES LA CLASIFICACIÓN DE LOS MICROCICLOS?

Existen diferentes clasificaciones que sistematizan a estas estructuras de organización del entrenamiento. Se considera que hay hasta 11 tipos diferentes de microciclos.
A continuación se presenta una de las clasificaciones mas conocidas de los ciclos pequeños.
Los microciclos se dividen en tres grandes grupos:
1) Microciclos de entrenamiento, que a su vez se dividen por su acción sobre la dinámica de las cargas en microciclos ordinarios y microciclos de choque, y por su contenido se dividen en microciclos de preparación general y microciclos de preparación especial.

Los microciclos ordinarios: se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas, atendiendo principalmente al volumen, y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las sesiones de entrenamiento. A su vez este tipo de microciclo puede ser de preparación general o de preparación especial. También son llamados corrientes, simples o graduales.

Los microciclos de choque: se caracterizan por un aumento del volumen de la carga de una sesión a otra, manteniendo una intensidad total alta. También se les conoce como microciclos de impacto.

Los microciclos de preparación general: es el tipo principal de microciclo en el inicio del peri­odo preparatorio, en la etapa general, y en algunas otras etapas del macrociclo relacionadas con la preparación física general.

Los microciclos de preparación especial: es el tipo principal de microciclo en la etapa de preparación especial del periodo preparatorio, así­ como uno de los principales en varias etapa as del ciclo de entrenamiento. El objetivo de este microciclo es aumentar la preparación que responde a las exigencias especi­ficas de la especialidad deportiva.

2) Microciclos de competencia: estos microciclos están determinados por el régimen de las competiciones el cual esta dado por las reglas oficiales y el calendario establecido.

Además de los días dedicados a la propia competencia estos microciclos incluyen fases de reorganización operativa en los días que preceden a las competencias y en los intervalos entre las mismas. Toda la organización del entrenamiento esta dirigida a garantizar el máximo rendimiento técnico, táctico y psicológico, el día de la competencia.

3) Microciclos complementarios, que a su vez se dividen en microciclos de modelaje competitivo y microciclos de regeneración.

Los microciclos de modelaje competitivo: simula las condiciones de la competencia en los entrenamientos. La simulacion o modelacion puede abarcar condiciones ambientales (altura, clima, etc.), régimen de competencias, aplicación del reglamento, condiciones psicológicas (por ejemplo, publico afable u hostil), etc.
Este microciclo también recibe los nombres de precompetitivo, de aproximación, de introducción, de acercamiento o de activación.

Los microciclos de regeneración: estos microciclos aparecen a lo largo de todo el macrociclo, atendiendo al principio de la carga y el descanso. Se caracterizan por una disminución de la influencia del entrenamiento, por el aumento de la cantidad de días de descanso activo, por un cambio constante en la utilización de los medios de entrenamiento, por la elección de métodos que no requieran la manifestación de las posibilidades máximas del deportista, todo esto esta dirigido a la optimización de los procesos de recuperación.
También recibe los nombres de alivio, descarga, deslastre, restablecimiento o recuperatorio.


(*) Información extraída de.... internet (No sabría precisar más. La misma información ha sido encontrada en multitud de páginas con idéntica redacción. Su "titular"... que reclame.

Componentes de la carga de entrenamiento.

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Fatiga deportiva y recuperación

Ponencia en el II Congreso internacional de ciencias del deporte

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Programación de ejercicio físico en personas con patalogías asociadas al sedentarismo

Curso de especialización en el II Congreso internacional de ciencias del deporte.

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Programación de las cargas de entrenamiento. Periodización tradicional vs contemporánea

Curso de especialización dirigido por el profesor Emerson Ramirez Farto en el congreso del deporte (Pontevedra 2008).

Expone las líneas básicas que justifican la organización-periodización del entrenamiento en dos visiones contrapuestas: tradicional y contemporánea.

De gran utilidad para aquellos que quieran tener una visión global y bastante profunda de las bases de organización del entrenamiento.

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