Entrenamiento de la fuerza con el step

La fuerza

Cuanto debe durar una etapa de fuerza??

Dependiendo de nuestro objetivo, las etapas de fuerza pueden durar más o menos tiempo, pero lo recomendable es realizarlas durante un mínimo de doce semanas para notar realmente una ganancia de fuerza notoria.

En el ámbito de la musculación y concretamente en el entrenamiento de la fuerza, no debemos tener prisa en conseguir lograr nuestro objetivo, una de las bases principales es la paciencia. Tenemos que entender que esto es una maratón, no un sprint. Lo importante es llegar lo más lejos posible, no lo más rápido posible.

Frecuencia del entrenamiento

En función del tipo de persona que seamos, nuestro estado de forma, capacidad de adaptación al entrenamiento, estilo de vida y distintos factores más, podremos incrementar más o menos nuestra frecuencia de entrenamiento.

Si una rutina de fuerza está bien planificada, podríamos entrenar los siete días de la semana si quisiéramos.

Programas de fuerza

Existen muchos tipos de programas de fuerza, en vitónica os explicaremos con detalle cada uno de ellos, ahora de momento os los enumeramos. Los más comunes son los siguientes:

• Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones, generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Los programas más destacados son los de Rippetoe, Madcow y Bill Star, entre otros.


• Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler, basado principalmente en press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar de pie. Cada ciclo suele durar cuatro semanas.


• Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado. Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, peso muerto y press de banca)

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si somos novatos o vamos a comenzar a entrenar fuerza, mi recomendación sería la de comenzar por el método 5×5. Es el más básico en lo que a planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo.

EL PECHO FEMENINO: CONSECUENCIAS DE UNA VIDA "SANA"

Una de las principales preocupaciones dentro del sector femenino es el tamaño de sus pechos. Muchas mujeres desconocen las consecuencias que tienen las dietas o el ejercicio físico sobre el tamaño de sus senos, pues bien:

La mama está formada por conductos galactóforos, la glándula mamaria y por tejido adiposo (grasa). Estos tres componentes le dan el tamaño y forma al seno femenino. Cuando pierdes peso, disminuye la cantidad de grasa, y como éste es un componente del pecho, se relaciona con la disminución de su tamaño. La práctica de ejercicio físico, especialmente si se realiza en forma exhaustiva, hace que se utilice gran cantidad de combustible proveniente de las grasas, por lo dicho anteriormente, también disminuye el volumen del seno.
Asimismo, las células del cuerpo están constituidas, en un gran porcentaje, por agua. Las dietas provocan una disminución muy importante de líquido corporal, en la primera etapa de iniciada la misma. Por lo que también se ve afectada la mama en cuanto a su turgencia y tamaño total. El ejercicio físico actúa sobre la musculatura, y el seno no tiene fibra muscular en su constitución, por tanto, si haces actividad física específica, lo único que se logra es tonificar el músculo pectoral que se encuentra por detrás de la mama; pero ésta no cambiará en cuanto a su tensión, turgencia y volumen total.

ENTRENAMIENTO HIIT

--Entrenamiento HIIT vídeo--

¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Te gustaría concentrar tu entrenamiento en menos de 20 minutos diarios? Existe un método de entrenamiento adaptado a tí: el High Intensity Interval Training o HIIT.

Es un método realmente muy intenso. Este método es muy parecido al que creó el Dr. Tabata (el Tabata es un método de entrenamiento consistente en realizar ocho series de un ejercicio durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre serie y serie para un total de cuatro minutos de trabajo. El ejercicio puede ser de cualquier tipo, pero el método suele emplearse con trabajos de fuerza.Se trata de una fórmula que desarrolla la resistencia anaeróbica y anaeróbica y que, debido a su alta intensidad, activa el metabolismo del cuerpo durante más de 30 horas, por lo que es muy recomendado para quemar grasas).

Pero...en qué consiste el HIIT??
Durante 20 segundos hacemos el máximo número de repeticiones que podamos.
Descansamos 10 segundos.
Y repetimos la secuencia 8 veces en total.

¿Qué ejercicios hacer en el entrenamiento HIIT?

Lo más importante es elegir ejercicios de rango amplio, o sea, que movilizen el máximo número de músculos.

Buenos ejercicios serían burpees de cualquier tipo, burrolls, sentadillas sin peso, sentadillas frontales con una barra, thrusters, pull-ups, chest to bar, pushups, snatch de mancuerna.
Ejercicios de abdominales como los mountain climbers, crunches, planchas frontales, knees to elbows, toes to bar.
Ejercicios de cardio como jumping jacks, jump rope, high knees, remo, bicicleta elíptica o natación.
Ejercicios funcionales de fuerza, como golpes de martillo a una rueda, puñetazos o patadas a un saco, balanceos de cuerdas, saltos al box.

¿Qué beneficios tiene el HIIT?

Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
Mejora de la resistencia a la fuerza.
Quema de grasa tanto durante el ejercicio como durante las siguientes horas.

Consejos para realizar entrenamiento HIIT:

Tener una buena condición física.
Experiencia con el mundo de las pesas y los movimientos que vas a realizar.
No hace falta que os recordemos la importancia de un buen calentamiento. Ha de ser intenso ya que el entrenamiento solo tiene sentido si lo realizamos así. He de llegar al inicio de la primera serie a 120-130 pulsaciones/min.
Después del entrenamiento Tabata o de cualquier entrenamiento HIIT no hagáis nada más. Tenéis que acabar exhaustos. Como mucho, cardio regenerativo (50-60% Fcmáx).

Ejemplo de entrenamiento HIIT:

40 segundos de trabajo y 20 de descanso. 2 rondas de estos ejercicios:

Box Jumps a una caja de 50 cm
Thruster con barra de 20 quilos
Knees to Elbows
Squats
Fondos en barras
Sumo Deadlift con barra de 20 quilos
Tiempo total de trabajo: 12 minutos

Mantenernos flexibles por mas tiempo.

Esto son unos consejos para mantenernos flexibles por mas tiempo:

En muchas ocasiones hemos escuchado que cuanto más creces muscularmente, más flexibilidad pierdes debido a que las articulaciones se vuelven rígidas y duras y tienen menos movilidad. Esto no es del todo cierto, ya que el crecimiento muscular no tiene por qué ser un enemigo de la flexibilidad si seguimos una serie de consejos.

La flexibilidad de nuestro cuerpo se pierde con el paso de los años, ya que nos oxidamos a causa del paso del tiempo. Da igual que tengamos una masa muscular elevada o no. Aunque podemos mejorar nuestra flexibilidad y tener más libertad de movimientos si practicamos ejercicio, estiramos nuestro cuerpo, y llevamos una alimentación adecuada. En Vitónica vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta para mejorar la flexibilidad:

Practicar ejercicio habitualmente
La práctica de ejercicio habitual ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga joven por más tiempo. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y con ello la oxigenación de las células. Está demostrado que las personas que practican ejercicio habitualmente envejecen más tarde. Es importante mantener la movilidad de nuestro cuerpo para permanecer ágiles y con las articulaciones en perfectas condiciones, pues el ejercicio estimula el envío de nutrientes a lar articulaciones, viéndose éstas más fortalecidas.

Estiramientos
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo flexible. Debemos realizarlos antes y después de practicar ejercicio. En el caso de no hacer ejercicio debemos estirar igualmente. Los estiramientos sirven para descongestionar las fibras musculares, soltar los músculos y aliviarlos de la tensión producida por el ejercicio y la actividad cotidiana. Un buen estiramiento mantendrá nuestros músculos y articulaciones más jóvenes por más tiempo.

Alimentación
Es muy importante consumir alimentos que ayuden a reforzar nuestras articulaciones y permitan mantenerlas ágiles y flexibles. Debemos ingerir alimentos como el pescado, ricos en ácidos grasos omega3 y omega6 que ayudan a mejorar nuestra circulación y facilitar el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Otros alimentos como el curry o el jengibre son de gran ayuda, ya que contienen sustancias como la cúrcuma que tiene un efecto antiinflamatorio y ayudan a nuestro organismo a eliminar toxinas y líquidos, mejorando el estado de nuestras articulaciones y músculos y ayudando a su completa movilidad. Efecto similar tienen otras especias como la pimienta, o plantas como el té verde, la cola de caballo…

El movimiento natural de nuestro cuerpo: el Método Alexander

Aquí os dejo una página donde explica cuales son las correctas posiciones de la espalda y el cuerpo para nuestro día a día. http://www.efdeportes.com/efd130/el-movimiento-natural-de-nuestro-cuerpo-el-metodo-alexander.htm

LOS SUPERPODERES DE LOS ALIMENTOS (VIDEO)

Os dejo el link del video de un documental que he visto este fin de semana y me parece muy interesante. En él  la presentadora Cherry Healey investiga los beneficios que contienen los alimentos favoritos de los ingleses. Las galletas, los sándwiches, los helados o los frutos secos son algunos de los productos puestos a examen.

https://www.youtube.com/watch?v=ovpSSejWzXw

El esguince medial

Se produce a raíz de un estiramiento o desgarro de los ligamentos (que son las bandas de tejido que conectan los huesos entre sí y en la rodilla existen 4 tipos) y se pueden producir por una torcedura forzada de la rodilla, al caer de mala manera después de saltar o a raíz de un golpe en el lado interno de la rodilla, entre otros factores. Su recuperación es médica y no necesita intervención quirúrgica.

Los principales síntomas son dolor en la zona, inflamación, enrojecimiento, incapacidad para estar de pie sobre la pierna afectada, sensibilidad donde el ligamento lesionado se sujeta a un hueso en la rodilla, etc. Los esguinces de rodilla se gradúan de acuerdo con su severidad:

Grado 1: Estiramiento y micro-desgarro del tejido del ligamento
Grado 2: Desgarro parcial del tejido del ligamento. Ligera inestabilidad de la articulación cuando se examina.
Grado 3: Desgarro severo o completo del tejido del ligamento. Inestabilidad significativa de la articulación.

Lesiones y enfermedades del hombro

La articulación del hombro está compuesta de tres huesos: la clavícula, los omóplatos y el húmero. Los hombros son las articulaciones con más movilidad en el cuerpo. También pueden ser inestables debido a que la cabeza del hueso del brazo es mayor que la cavidad que la aloja. Para permanecer en una posición estable o normal, hay músculos, tendones y ligamentos que mantienen el hombro inmovilizado. Como el hombro puede ser inestable, en él ocurren muchos problemas comunes. Entre ellos, torceduras, distensiones, dislocaciones, separaciones,tendinitis, bursitis, ruptura del manguito rotador, hombro congelado, fracturas y artritis.

Generalmente, los problemas del hombro se tratan con RICE. Estas son las siglas en inglés para reposo, hielo, compresión y elevación. Otros tratamientos incluyen ejercicios, analgésicos y antiinflamatorios y cirugía, cuando los otros tratamientos no surten efecto.

Beneficios del deporte en los niños.

En la actividad física interviene multitud de factores. Estos son los que están directamente relacionados con la mejora de la salud de los niños: resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular, y la coordinación.

-        -    La resistencia cardiorrespiratoria

El corazón y los pulmones necesitan adaptarse cuando nuestro organismo realiza actividades que requieren el movimiento de grandes grupos musculares en períodos de tiempo prolongados. Así se asegurará que la sangre se reparta adecuadamente y nuestro organismo se recupere del esfuerzo realizado.

La resistencia cardiorrespiratoria en los niños se puede fortalecer realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etcétera.

-    Fuerza y resistencia muscular

La fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para generar tensión y vencer la fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un período de tiempo prolongado.

Los niños pueden practicarla saltando a la comba, trepando, corriendo, jugando a la carretilla o a tirar de la soga... O con actividades como tirar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo... Un trabajo de este tipo con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en pleno desarrollo.

-       -    Flexibilidad

Es la capacidad que tiene las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. No se encarga de generar movimiento, pero sí lo facilita. Se pueden practicar con actividades físicas como: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, deportes como gimnasia, kárate, judo y otros similares.

-          -  Coordinación

Es la capacidad para utilizar los sentidos, destacando la visión y la audición, unido al movimiento y las diferentes partes del cuerpo, y así poder desarrollar los movimientos con precisión y suavidad.

Además el deporte ayuda a adquirir a los más pequeños una serie de valores, estos son algunos ejemplos :

-          Introduce al niño en la sociedad.

-          Le enseña a seguir reglas.

-          Frena sus impulsos excesivos.

-          Le ayuda a superar su timided.

-          Estimula la higiene  y la salud.

-          Le enseña a tener ciertas responsabilidades.

Tipos y Funciones de Glia
Nombre	Función
Astrocito (Astroglia)	Los astrocitos están involucrados en la neurotransmisión y en el metabolismo neuronal. Proporcionan soporte físico y nutricional a las neuronas: 1) limpian "desechos" del cerebro; 2) transportan nutrientes hacia las neuronas; 3) sostienen en su lugar a las neuronas; 4) digieren partes de las neuronas muertas; 5) regulan el contenido del espacio extracelular La variedad de astrocitos fibrosos se ubica en la sustancia blanca Los astrocitos protoplasmáticos están en la sustancia gris
Microglia	Es el macrófago del sistema nervioso central (SNC) Las células de la microglia son parte delsistema inmunitario. Están inactivas en el SNC normal, pero en caso de inflamación o daño, la microglia digiere (fagocita) partes de las neuronas muertas.
Oligodendrocito (Oligodendroglia)	Proporciona aislación (mielina) a las neuronas en el sistema nervioso central (SNC).
Epéndimocitos	Las células del epitelio ependimario (epéndimocitos, tanicitos) revisten las cavidades internas delSNC que contienen al líquido cefalo raquídeo LCR (ventrículos cerebrales y conducto delepéndimo).
Tanicitos	Células de contacto entre el tercer ventrículo del cerebro y la eminencia media hipotalámica. Su función no es bien conocida, y se les ha atribuído un papel de transporte de sustancias entre el LCR del tercer ventrículo y el sistema porta hipofisiario. Pueden considerarse una variedad especializada de células ependimarias.
Epitelio coroídeo	Producen líquido cefalorraquídeo (LCR), a nivel de los plexos coroídeos, en los ventrículos cerebrales.
Células Satélite	Soporte físico, protección y nutrición para las neuronas ganglionares de los ganglios craneales, espinales y autonómicos en el sistema nervioso periférico (SNP).
Células de Schwann	Proporcionan aislamiento (mielina) a las neuronas del sistema nervioso periférico (SNP). Son el equivalente periférico de los oligodendrocitos del SNC.
Células del Müller	Principal componente glial de la retina en los vertebrados. Se relacionan con el desarrollo, organización y funcion de la retina. Puede que tengan algo que ver con el crecimiento del ojo y que intervengan en la modulación del procesamiento de la información en las neuronas circundantes.

EL FITNESS EN MUJERES EMBARAZADAS.

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo, le ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También se "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible,controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.

Sin embargo, siempre es recomendable consultar con el ginecólogo antes de empezar un programa de ejercicios físicos.

Algunas actividades para las futuras mamás: 

Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y las mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de su música favorita en su propia casa. Lo único que se debe evitar en estos casos son los saltos y las piruetas.

Ejercicios con pesas-tonificación-Fitness: Si antes de quedarse embarazada ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, pueden aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si toman las precauciones necesarias y cuidan la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos.

Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos y mantener a la embarazada flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si desean trabajar también el corazón, tendrán que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a su programa semanal de ejercicios de yoga.

Cámaras de video deportivas.

Las mini cámaras de video para uso deportivo y de ocio representan una nueva tendencia en lo referente a la tecnología de consumo, siendo cada vez más utilizadas por personas y deportistas de todo el mundo. Además de grabar nuestras aventuras desde diferentes puntos de vista, estas cámaras se han convertido en una manera de compartir experiencias, pasiones y vivencias, gracias al avance de la tecnología y al tremendo éxito de las redes sociales disponibles en Internet.

Para realizar grabaciones desde lo más alto de las cumbres nevadas o desde las mismísimas profundidades del mar, Midland lanza al mercado tres nuevos modelos de cámaras deportivas de video de pequeño formato y gran rendimiento. Diseñadas para ser dispositivos profesionales de grabación que pueden ser utilizados por cualquier persona, estas nuevas cámaras presumen de combinar la tecnología más avanzada del mercado con una sencillez de uso que roza el ridículo. Pequeñas, ligeras, sencillas y con una excelente autonomía, las nuevas Midland XTC Action llegan al mercado en busca de un merecido puesto de honor.

¿Qué es la Pubalgia u Osteopatia de pubis?

Explicación sobre que es la pubalgia u osteopatia de pubis que afecta especialmente a los futbolistas y provoca importantes dolores en la ingle, el pubis y la zona abdominal.

DIFERENCIA ENTRE OSMOSIS Y DIFUSIÓN

 La difusión es un proceso espontáneo en el que una sustancia se mueve desde una región de alta concentración a una de baja concentración.

La ósmosis se puede definir como el movimiento neto de agua a tráves de una membrana semipermeable, siempre a la región de mayor concentración de soluto, o sea de menor concentración de agua

La diferencia es que la osmosis "es un tipo" de difusión, que se refiere al paso de un liquido a traves de una menbrana semipermeable.

Zapatillas tonificadoras ¿funcionan realmente?

El Consejo Americano del ejercicio ha realizado dos estudios para evaluar su efectividad y las conclusiones no dejan lugar a dudas.

Pero, ¿qué hay de verdad en todo esto?

Reebok lanzó su versión “deportiva” con las Easy Tone, diseñadas por un ingeniero de la NASA que prometen producir un 28% más de activación muscular de los glúteos que con una zapatilla normal.

El Consejo Americano del Ejercicio ha publicado los resultados de dos dos estudios realizados que demuestran que no hay ninguna diferencia entre utilizar este tipo de zapatillas y unas deportivas normales.

Para el estudio se contó con dos grupos de mujeres de entre 15-24 años, que utilizaban las zapatillas para hacer ejercicio. Se evaluó el efecto en los músculos afectados y comparando los resultados con el grupo de control, no hubo diferencia alguna.

Algunas de estas zapatillas prometen sustituir hacer ejercicio, ademas de mejorar la postura, eliminar problemas de espalda, minimizar varices, reducir celulitis, tonificar y reforzar glúteos.

Sea como sea, no parece haber evidencia científica, pero si parece que al llevarlas hay una motivación por hacer ejercicio, lo que a la larga tendría los mismos beneficios. Lo importante es hacer ejercicio, no lo que llevas en los pies.

Un caso muy parecido al de las pulseras que prometían encontrar el equilibrio y la armonía a quien las llevara, como si tuvieran incorporado en su interior un maestro de yoga, además, sin mover un músculo -aunque no hicieras ejercicio ni para bajar a comprar el pan-, aseguraban un aumento de la fuerza, flexibilidad, resistencia, enfoque, coordinación y ritmo, ¡toma ya!

Finalmente y según la Comisión Federal de Comercio de Estados Unidos, los supuestos beneficios de las zapatillas tonificantes no tienen base científica y ya le han supuesto a esta marca una multa bastante suculenta por publicidad engañosa. En septiembre Reebok tuvo que pagar 18 millones de euros. Pero lejos de retirar las zapatillas, continúan haciendo publicidad de lo maravillosas que son.

¿Eres muy flexible? ¡Tienes más riesgo de sufrir ansiedad!

Un 15 % de la población española sufre hiperlaxitud articular, una excesiva flexibilidad de las articulaciones, que se manifiesta principalmente en mujeres.

¿Puedes tocar el suelo con las palmas de las manos sin doblar las rodillas? ¿Alguna vez te has dislocado alguna articulación? ¿Puedes hacer el espagat? ¿Te salen moratones con facilidad? Si has contestado que sí a cualquiera de estas preguntas, tus articulaciones son más flexibles que la media y, en consecuencia,  tienes mayor riesgo de padecer algún trastorno de ansiedad que las demás personas. 

Así lo han confirmado expertos de la Unidad de Ansiedad del Instituto de Neuropsiquiatría y Adicciones (INAD) del Parque de Salud MAR de Barcelona a partir de un estudio realizado a lo largo de 15 años a personas de entre 16 y 20 años con y sin hiperlaxitud articular (HLA), que se caracteriza por una mayor flexibilidad de las articulaciones.

El estudio, dirigido por el Dr. Antonio Bulbena, director del INAD, pone de relieve en las personas estudiadas que además de tener un mayor riesgo de padecer un trastorno de ansiedad, como angustia, fobia social o agorafobia (pánico a los espacios abiertos), también tienen mayor tendencia a sufrir palpitaciones, náuseas, respiración entrecortada y temblores.  

De origen hereditario, la Hiperlaxitud Articular es una enfermedad poco conocida que provoca la excesiva flexibilidad de las articulaciones. El tejido colágeno del organismo es más elástico, pero también más frágil, lo que puede originar lesiones importantes. En la actualidad, afecta a un 10%-15% de las personas, siendo tres veces más frecuente en mujeres que en hombres. Pero la HLA también tiene sus ventajas, como por ejemplo la práctica de ballet y otras técnicas de tipo corporal. 

Flexibilidad, método estático y tiempos óptimos de estiramiento

Cuando trabajar:

La flexibilidad tiene su propio tiempo dentro de una preparación física, así como lo tienen la fuerza, la resistencia, etc. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los ejercicios de flexibilidad se hacen antes de comenzar a entrenar y, luego, al terminar la sesión. Antes del entrenamiento, o del partido o competencia es importante que el organismo se prepare para el esfuerzo al que será sometido. Y luego de estas exigencias, el cuerpo presentara muchas contracturas musculares. Entonces se buscara la forma de volverlo a la normalidad. Habitualmente, ejercicios de flexibilidad y una ducha de agua tibia prolongada obtienen buenos resultados. Eventualmente la relajación puede complementarse con una sesión de masajes.

En cuanto al entrenamiento propiamente dicho de la flexibilidad, una posibilidad relativamente accesible -aunque no la forma ideal - es trabajar diariamente durante un tiempo corto (media hora o cuarenta y cinco minutos). La constancia es muy importante, puesto que los efectos del entrenamiento son muy visibles y esta es una de las cualidades físicas más mejorables con la practica.

Como trabajar:

El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en tres partes:

1- stretching: es la etapa del estiramiento de los músculos, los tendones y los ligamentos. Los movimientos deben ser profundos y realizarse lentamente, manteniendo de cinco a diez segundos la posición de estiramiento submaximo, o sea sin alcanzar el estiramiento máximo. Aquí es muy importante no realizar movimientos bruscos.

2- Segunda etapa: el músculo ya ha "entrado en calor". Esta etapa esta compuesta por insistencias lentas, que no mantienen posiciones de estiramiento máximo. Se realizan los movimientos lentamente hasta el grado más extremo, pero sin estacionarse allí.

3- Ultima etapa: se pueden hacer insistencias a mayor velocidad, sin perder por ello calidad en el recorrido del movimiento. Se pueden combinar estos trabajos con mantenimientos en posición extrema, que dure de cinco a ocho segundos.

Es muy frecuente observar a personas que, a punto de iniciar un partido o encuentro deportivo, comienzan su trabajo con insistencias veloces. Esta costumbre puede tener consecuencias muy negativas, entre ellas lesiones musculares que pueden llegar a revestir gravedad los "tirones" a menudo producen "desgarros" en las fibras musculares "frías". Para entrenar la movilidad articular se pueden hacer movimientos de rotación, comenzando lenta y controladamente con cada segmento corporal.

LA FLEXIBILIDAD

El trabajo de la flexibilidad es bueno pero........   ¿Hasta que punto?

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Método de entrenamiento contínuo: FARTLEK

Método fartlek