El salto vertical, es una de las habilidades más importantes en multiples deportes. A pesar de su alto componente genético, se puede mejorar entrenando.
Sin ningún entrenamiento, el atleta que salte lo máximo posible, será generalmente aquel que sea más atlético. Una gran proporción de fibras de contracción rápida, una cadena posterior que esté bien desarrollada, y una innata habilidad para moverse en todas direcciones te ayudará a sentirte “atlético”. Con una complexión atlética o no, con un programa de entrenamiento organizado tu puedes desafiar la gravedad, e incrementar tu salto vertical, con los siguientes 10 consejos de entrenamiento.
Mejorar tu salto vertical, es una de las maneras más fáciles de convertirte en mejor atleta, porque la habilidad de saltar, se traslada a muchos deportes. Además, durante éste proceso de mejora, serás más fuerte, más rápido, y más flexible. Hay una correlación entre cuan alto saltas, y lo rápido que puedes correr o desplazarte lateralmente.
La clave es entrenar la fuerza y el sistema nervioso central para desarrollar una máxima explosividad.
La ciencia del salto
El salto vertical es mejor entrenarlo alternando los ciclos de fuerza y potencia, ya que necesitas enseñar al sistema nervioso el concepto de aceleración. Necesitas ser rápido y capaz de generar picos de fuerza rápidamente. Primero, entrena para construir la fuerza relativa necesaria a tu masa corporal, lo que hará que mejores el salto como efecto colateral al entrenamiento de fuerza. Si quieres saltar más alto, necesitas hacerlo rápido, trabajando la potencia.
- Consejo 1: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.
Estos músculos, son los que primero actúan sobre la cadera. Investigando la biomecánica de los patrones de movimiento de los mejores saltadores, se ha encontrado que los glúteos contribuyen en un 40% y los isquiotibiales un 25% a la hora de efectuar un salto vertical. Entrena estos músculos durante la fase de fuerza con sentadillas y pesos muertos. Las investigaciones han demostrado que ambos levantamientos están fuertemente vinculados a una mejora en el salto vertical. El peso muerto requiere una mayor activación del músculo gastrocnemio, que también participa mínimamente en el salto. Entrenar aisladamente gemelos o cuadriceps, no producen ganancias significativas en el salto (1 cm de media, tras un entrenamiento de 6 semanas, incluyendo ejercicios de aislamiento de gemelos y cuadriceps).
- Consejo 2: Ejecuta sentadillas profundas.
Un estudio realizado a atletas aficionados, mostró que la altura del salto vertical incrementó un 8% tras realizar un entrenamiento con sentadillas profundas durante 10 semanas. Esto demuestra la importancia de los glúteos y los isquiotibiales en el salto. Si las sentadillas no son profundas, no conseguimos reclutar con la misma efectividad los citados músculos.
- Consejo 3: Entrena movimientos de tirón.
Entrena los movimientos olímpicos para mejorar la potencia.
- Consejo 4: Entrena fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.
Para ser capaz de una mejor coordinación y una mejor transferencia de la fuerza, hay que entrenar la cadena posterior integra. Los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales están enlazados mediante los ligamentos de las regiones dorsales y sacra , permitiendo que la cadena posterior al completo se beneficie de ejercicios compuestos, tales como step ups sobre bancos altos, hiperextensiones invertidas, y levantamientos olímpicos.
- Consejo 5. Estira los flexores de cadera.
Tanto los flexores de cadera, como la flexibilidad en los tobillos, son muy importantes para lograr profundidad en las sentadillas, ejercicio imprescindible para mejorar nuestras prestaciones en los saltos.
Tener más movilidad en los flexores de cadera, incrementará el número de unidades motoras usadas en los extensores de cadera, resultando en una mayor contracción.
- Consejo 6. Usa pliométricos.
Para incrementar el salto vertical y la potencia de salida son imprescindibles. Las investigaciones muestran que haciendo pliométricos es efectivo para incrementar la altura del salto vertical porque ellos entrenan el cuerpo de una manera óptima usando el ciclo de estiramiento-acortamiento para producir potencia. Un dossier del British Journal of Sports Medicine muestra 26 estudios que testean la efectividad de los pliométricos en el salto vertical. Los resultados indican que se puede incrementar el salto vertical en un 7.5-8.7%.
Los pliométricos producen mejoras, incluso en atletas profesionales. Un estudio del Journal of Sport and Health, testea el efecto de un entrenamiento con pliométricos de alta intensidad en un programa de salto vertical. Los atletas incrementaron su salto vertical un 23% de media, y ganaron 0.30 segundos o un 9% en un sprint de 20 metros. Ellos también mejoraron la agilidad en un 8% y el equilibrio en un 5%. Las ganancias fueron debidas a la mejora en la función neuromuscular gracias a un mejor rendimiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento, y una mejor coordinación muscular, por la actividad del sistema nervioso central.
- Consejo 7. Entrena pliométricos unilateralmente.
El entrenamiento pliométrico unilateral es más efectivo que el bilateral, siempre que los atletas realicen predominantemente saltos a una pierna en sus deportes. Comparando ambos sistemas, los unilaterales producen un incremento de un 11% respecto del pico de potencia tras 6 semanas, comparado con el 6% del bilateral.
- Consejo 8. Usa entrenamientos combinados.
Mejorará tu salto vertical porque se aprovecha de la ventaja de la activación muscular procedente en un ejercicio de fuerza pesado. Una carga lo más cercana a tu máximo, te permite generar fuerza rápidamente (y altura en un salto vertical) durante un movimiento pliométrico posterior.
Por ejemplo, un estudio reciente, compara el efecto de realizar squat con el 75% del 1RM, seguido de un salto vertical o bien un hang clean al 60% del 1RM seguido de un salto vertical. El grupo del hang clean, incremento su salto vertical más, porque la fuerza rápida generada en el clean se traslada a una mayor activación muscular y producción de potencia cuando se efectúa el salto. Charles Poliquin cita que otra combo exitosa es combinar el salto vertical, con un hang power snatch (que se realiza previamente).
- Consejo 9. Alterna ciclos de fuerza y potencia. (varía el tempo).
Ambas fases son necesarias. Gana fuerza en tus sentadillas o pesos muertos para obtener mayores ganancias en levantamientos dinámicos como el power clean o el snatch, lo que se traducirá en unas pulgadas/cm de ganancia en tu salto vertical.
En los ciclos de fuerza, mantén el tiempo bajo tensión de 10 a 30 segundos por serie, y usa un alto número de series (de 5 a 10 series por levantamiento). Trabaja con descansos de 4-5 min. Los levantamientos pesados son usados para obtener un reclutamiento máximo de unidades motoras.
En los ciclos de potencia, mantén el tiempo bajo tensión por debajo de los 10 segundos, con 6 u 8 series por ejercicio. El descanso estará entre 3 y 5 minutos, dependiendo del efecto neuromuscular del ejercicio. Por ejemplo, una serie de 6 sentadillas con salto, será más efectiva con descansos de 3 minutos, mientras que una serie de 3 repeticiones de push jerk, requerirá de 5 minutos de descanso. No variar el tempo dentro de una sesión de entrenamiento.
- Consejo 10. Entrena la articulación del hombro.
El balanceo de los brazos puede incrementar el salto vertical porque mejora la transferencia de potencia por debajo de la cadena posterior. Un buen rango de movimiento del hombro logrará tirar del resto del cuerpo para lograr un mayor impulso en el salto. Si no estás convencido de que el balanceo de brazos prueba a saltar manteniendo las manos sobre la cintura. Un estudio del Journal of biomechanic ha encontrado que el balanceo de brazos incrementa la altura del salto hasta un 28%, y la velocidad hasta un 72% en el despegue.
Fuente: Charles Poliquin, "ten tips to help you increase your vertical jump”
El salto vertical es mejor entrenarlo alternando los ciclos de fuerza y potencia, ya que necesitas enseñar al sistema nervioso el concepto de aceleración. Necesitas ser rápido y capaz de generar picos de fuerza rápidamente. Primero, entrena para construir la fuerza relativa necesaria a tu masa corporal, lo que hará que mejores el salto como efecto colateral al entrenamiento de fuerza. Si quieres saltar más alto, necesitas hacerlo rápido, trabajando la potencia.
- Consejo 1: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.
Estos músculos, son los que primero actúan sobre la cadera. Investigando la biomecánica de los patrones de movimiento de los mejores saltadores, se ha encontrado que los glúteos contribuyen en un 40% y los isquiotibiales un 25% a la hora de efectuar un salto vertical. Entrena estos músculos durante la fase de fuerza con sentadillas y pesos muertos. Las investigaciones han demostrado que ambos levantamientos están fuertemente vinculados a una mejora en el salto vertical. El peso muerto requiere una mayor activación del músculo gastrocnemio, que también participa mínimamente en el salto. Entrenar aisladamente gemelos o cuadriceps, no producen ganancias significativas en el salto (1 cm de media, tras un entrenamiento de 6 semanas, incluyendo ejercicios de aislamiento de gemelos y cuadriceps).
- Consejo 2: Ejecuta sentadillas profundas.
Un estudio realizado a atletas aficionados, mostró que la altura del salto vertical incrementó un 8% tras realizar un entrenamiento con sentadillas profundas durante 10 semanas. Esto demuestra la importancia de los glúteos y los isquiotibiales en el salto. Si las sentadillas no son profundas, no conseguimos reclutar con la misma efectividad los citados músculos.
- Consejo 3: Entrena movimientos de tirón.
Entrena los movimientos olímpicos para mejorar la potencia.
- Consejo 4: Entrena fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.
Para ser capaz de una mejor coordinación y una mejor transferencia de la fuerza, hay que entrenar la cadena posterior integra. Los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales están enlazados mediante los ligamentos de las regiones dorsales y sacra , permitiendo que la cadena posterior al completo se beneficie de ejercicios compuestos, tales como step ups sobre bancos altos, hiperextensiones invertidas, y levantamientos olímpicos.
- Consejo 5. Estira los flexores de cadera.
Tanto los flexores de cadera, como la flexibilidad en los tobillos, son muy importantes para lograr profundidad en las sentadillas, ejercicio imprescindible para mejorar nuestras prestaciones en los saltos.
Tener más movilidad en los flexores de cadera, incrementará el número de unidades motoras usadas en los extensores de cadera, resultando en una mayor contracción.
- Consejo 6. Usa pliométricos.
Para incrementar el salto vertical y la potencia de salida son imprescindibles. Las investigaciones muestran que haciendo pliométricos es efectivo para incrementar la altura del salto vertical porque ellos entrenan el cuerpo de una manera óptima usando el ciclo de estiramiento-acortamiento para producir potencia. Un dossier del British Journal of Sports Medicine muestra 26 estudios que testean la efectividad de los pliométricos en el salto vertical. Los resultados indican que se puede incrementar el salto vertical en un 7.5-8.7%.
Los pliométricos producen mejoras, incluso en atletas profesionales. Un estudio del Journal of Sport and Health, testea el efecto de un entrenamiento con pliométricos de alta intensidad en un programa de salto vertical. Los atletas incrementaron su salto vertical un 23% de media, y ganaron 0.30 segundos o un 9% en un sprint de 20 metros. Ellos también mejoraron la agilidad en un 8% y el equilibrio en un 5%. Las ganancias fueron debidas a la mejora en la función neuromuscular gracias a un mejor rendimiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento, y una mejor coordinación muscular, por la actividad del sistema nervioso central.
- Consejo 7. Entrena pliométricos unilateralmente.
El entrenamiento pliométrico unilateral es más efectivo que el bilateral, siempre que los atletas realicen predominantemente saltos a una pierna en sus deportes. Comparando ambos sistemas, los unilaterales producen un incremento de un 11% respecto del pico de potencia tras 6 semanas, comparado con el 6% del bilateral.
- Consejo 8. Usa entrenamientos combinados.
Mejorará tu salto vertical porque se aprovecha de la ventaja de la activación muscular procedente en un ejercicio de fuerza pesado. Una carga lo más cercana a tu máximo, te permite generar fuerza rápidamente (y altura en un salto vertical) durante un movimiento pliométrico posterior.
Por ejemplo, un estudio reciente, compara el efecto de realizar squat con el 75% del 1RM, seguido de un salto vertical o bien un hang clean al 60% del 1RM seguido de un salto vertical. El grupo del hang clean, incremento su salto vertical más, porque la fuerza rápida generada en el clean se traslada a una mayor activación muscular y producción de potencia cuando se efectúa el salto. Charles Poliquin cita que otra combo exitosa es combinar el salto vertical, con un hang power snatch (que se realiza previamente).
- Consejo 9. Alterna ciclos de fuerza y potencia. (varía el tempo).
Ambas fases son necesarias. Gana fuerza en tus sentadillas o pesos muertos para obtener mayores ganancias en levantamientos dinámicos como el power clean o el snatch, lo que se traducirá en unas pulgadas/cm de ganancia en tu salto vertical.
En los ciclos de fuerza, mantén el tiempo bajo tensión de 10 a 30 segundos por serie, y usa un alto número de series (de 5 a 10 series por levantamiento). Trabaja con descansos de 4-5 min. Los levantamientos pesados son usados para obtener un reclutamiento máximo de unidades motoras.
En los ciclos de potencia, mantén el tiempo bajo tensión por debajo de los 10 segundos, con 6 u 8 series por ejercicio. El descanso estará entre 3 y 5 minutos, dependiendo del efecto neuromuscular del ejercicio. Por ejemplo, una serie de 6 sentadillas con salto, será más efectiva con descansos de 3 minutos, mientras que una serie de 3 repeticiones de push jerk, requerirá de 5 minutos de descanso. No variar el tempo dentro de una sesión de entrenamiento.
- Consejo 10. Entrena la articulación del hombro.
El balanceo de los brazos puede incrementar el salto vertical porque mejora la transferencia de potencia por debajo de la cadena posterior. Un buen rango de movimiento del hombro logrará tirar del resto del cuerpo para lograr un mayor impulso en el salto. Si no estás convencido de que el balanceo de brazos prueba a saltar manteniendo las manos sobre la cintura. Un estudio del Journal of biomechanic ha encontrado que el balanceo de brazos incrementa la altura del salto hasta un 28%, y la velocidad hasta un 72% en el despegue.
Fuente: Charles Poliquin, "ten tips to help you increase your vertical jump”
