Entrenamiento de la fuerza con el step

La fuerza

Cuanto debe durar una etapa de fuerza??

Dependiendo de nuestro objetivo, las etapas de fuerza pueden durar más o menos tiempo, pero lo recomendable es realizarlas durante un mínimo de doce semanas para notar realmente una ganancia de fuerza notoria.

En el ámbito de la musculación y concretamente en el entrenamiento de la fuerza, no debemos tener prisa en conseguir lograr nuestro objetivo, una de las bases principales es la paciencia. Tenemos que entender que esto es una maratón, no un sprint. Lo importante es llegar lo más lejos posible, no lo más rápido posible.

Frecuencia del entrenamiento

En función del tipo de persona que seamos, nuestro estado de forma, capacidad de adaptación al entrenamiento, estilo de vida y distintos factores más, podremos incrementar más o menos nuestra frecuencia de entrenamiento.

Si una rutina de fuerza está bien planificada, podríamos entrenar los siete días de la semana si quisiéramos.

Programas de fuerza

Existen muchos tipos de programas de fuerza, en vitónica os explicaremos con detalle cada uno de ellos, ahora de momento os los enumeramos. Los más comunes son los siguientes:

• Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones, generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Los programas más destacados son los de Rippetoe, Madcow y Bill Star, entre otros.


• Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler, basado principalmente en press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar de pie. Cada ciclo suele durar cuatro semanas.


• Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado. Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, peso muerto y press de banca)

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si somos novatos o vamos a comenzar a entrenar fuerza, mi recomendación sería la de comenzar por el método 5×5. Es el más básico en lo que a planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo.

¿CURA PARA EL ASMA?

Muchos amantes de la actividad física ven reducidas sus posibilidades de entrenamiento por culpa de una enfermedad de sobra conocida por todos: el asma.

Al sur de la India existe una familia que asegura desde hace más de siglo y medio que existe un tratamiento para curar el asma consistente en comerse un pez vivo. Cada paciente compra un diminuto pez, envuelto en una mezcla secreta de hierbas, para tragárselo vivo. El animal limpia el esófago y los pulmones de flemas, durante los 15 minutos que el diminuto pez vive en el interior del organismo. Luego llega hasta el estómago, donde las hierbas hacen su función.
El secreto del tratamiento fue revelado hace 159 años por un sacerdote hindú a Veeranna Goud Bathini, a quien dijo que debía ofrecer el tratamiento, sin cobrar dinero, a todos los asmáticos que lo solicitaran.
El sacerdote bendijo entonces un pozo, en donde los Goud Bathini preparan, con agua, barro y hierbas, una pasta amarilla cuyos ingredientes, dicen, “no podemos revelar, pues si se comercializase, el tratamiento sagrado perdería efecto”.

El tratamiento consiste en tomar un pez vivo de unos cinco centímetros de longitud, en cuya boca se pone una porción de la pasta amarilla con una mezcla de hierbas secretas.
A los vegetarianos, la pasta se les administra con un plátano, pero el método del pez “es más eficaz”, según la familia, pues “el movimiento del animal ayuda para abrir los poros bloqueados de la garganta y permite así que la pasta entre en el organismo”.
Posteriormente, el enfermo de asma debe tomar tres dosis de la medicina cada 15 días, en fechas que se consideran favorables y durante ese período deben mantener también un rígido control de su dieta.

Algunos científicos que han estudiado este tratamiento no han logrado comprobar sus beneficios, por lo que lo consideran una cura de fe, a través de la cual el enfermo de asma puede sentir algún alivio sicológico por su gran confianza en el procedimiento.

Mejoras para el entrenamiento de Jiu Jitsu

1. Desarrolla tus habilidades - El entrenamiento debe estar orientado a una técnica o un área específica en cada sesión de entrenamiento libre. Por ejemplo, “Hoy me concentraré en pasar la guardia de mariposa”. Para esto se debe decir al compañero de entrenamiento que es lo que se desea y comenzar en esa posición.

2. Entrenamiento constante - Haz del BJJ una prioridad en tu vida, entrenando de 3 a 5 veces por semana. No es ninguna coincidencia que los mejores practicantes del grupo son los que tienen más asistencias. Fija un horario para concentrarte en el entrenamiento y no dejes que nada interfiera con ello. Algunos practicantes pueden obtener un buen nivel realmente rápido, pero los mejores son aquellos que le han dedicado incontables horas a su entrenamiento para conseguir elevar su nivel. Recuerda que nunca mejoraras como es debido si faltas a los entrenamientos.

3. Aprovéchate de tus compañeros de entrenamiento - Checa quién tiene la mejor guardia, derrumbes, pasaje de guardia, controles o escapes y trabaja con ellos, dejando que opongan resistencia. Esto destacará tus errores y te obligará a progresar. Una vez que puedas ir superando los puntos fuertes del compañero entonces sabrás que estás mejorando. Nunca jales a la guardia contra alguien que es débil técnicamente dentro de la guardia, intenta estar arriba.

4. Estudia el juego de los demás - Observa a los demás cuando hacen sparring e intenta tomar sus mejores movimientos. Pregúntales qué ajustes hacen para mejorar su técnica.

5. Apóyate de tu instructor - Ten siempre una pregunta en mente, a menos que seas un fenómeno absoluto, siempre hay una posición o una técnica donde no estamos al 100% confiados.

6. Intenta nuevas cosas - Siempre intenta tus técnicas nuevas contra compañeros que tienen un poco de menos nivel que tu. Así si fallas podrás detener sus movimientos. Trabájalos hasta que sientas que es una de tus fortalezas y cambia a otras.

7. Trabaja en fortalecer tu guardia - Por ejemplo, hasta que les sea casi imposible a cualquiera pasarte. Entonces agrega las raspadas.

8. Atención individual - Entrena en privado con tu instructor. rola con él y pídele que te comente que necesitas mejorar.

9. Haz intercambios con diversos compañeros de las otras escuelas - La experiencia de rolar con compañeros que no conoces hará tus movimientos mucho más agudos. Invita a otros practicantes a venir a tu escuela.

10. Compite tan a menudo como sea posible - Solo bajo la tensión de la competición comprobaras el verdadero avance de tus habilidades.

11. Enseña a los nuevos compañeros - Si puedes transmitirle correctamente una técnica a un principiante entonces sabrás el movimiento funciona porque ya lo controlas en un buen porcentaje.

12. Rola hasta que te agotes en cada sesión de entrenamiento - La experiencia del entrenamiento hasta que no puedas más mejorará sumamente tu nivel mental y físicamente.

13. Tu resistencia (cardio) es una de tus armas. – Puedes tener mucha técnica, pero no podrás demostrarlo si tienes que estar preocupado porque no tienes el gas suficiente en la práctica. Solo si tienes excelente resistencia física podrás iniciar un combate de práctica aguantar la presión de tu compañero durante el tiempo que dure la rolada.

14. Entrena en posiciones o situaciones difíciles - Permite que tus compañeros de entrenamiento te tomen la espalda, te pasen la guardia o que te monten. No les dejes saber que les permitiste que obtuvieran la posición (esto es porque si piensan que lo consiguieron de manera legítima entonces se emocionaran y tirarán realmente para finalizar). Mantente en esa posición y trabaja en evitar la sumisión y después trabaja en tus escapes. Esto te ayudará a estar cómodo incluso en las situaciones peores, cosa que marca la diferencia entre un grappler inexperto y uno experimentado.

15. Equilibra tu técnica cuando estas arriba como cuando estas abajo - Si haces que tus compañeros tapeen desde tu guardia, proponte la meta de pasarles la guardia y hacer que tapeen en el control lateral. Lo mismo en todas las demás circunstancias, no descuides tu juego de arriba ni el de abajo.

16. Siempre entrena con gente que te pueda mantener el reto - Nunca tires a ir con el oponente más cómodo, siempre tira con los más fuertes. Cada sesión de sparring esfuérzate por encontrar a un compañero mas experimentado, más pesado, más rápido o con resistencia ilimitada.

17. Prueba y perfecciona tus técnicas hasta que funcionen - Tómate unos diez minutos antes o después de rolar para practicar las técnicas que se han demostrado en clase.

18. Especialízate - Encuentra las posiciones que son adecuadas para ti y las que mejor te funcionan en sparring. Hazlas tanto hasta que puedas confiar en ellas luchando contra cualquier persona.

19. Comparte tus trucos - Comparte tus trucos con cualquier persona que te lo pida. Pues si ellos mejoran, será más competición para ti y a final de cuentas te beneficiará. Cuando tienes más competencia y resistencia de tus compañeros, inevitablemente te volverás más fuerte.

20. Cuando estés entrenando en sesiones de estudio de técnica aprovéchalas para aprender, no para ganar - Esto es necesario ya que si deseas llevar a la práctica una habilidad nueva, requieres desarrollarlas en práctica con el apoyo del compañero y cuando hagas sparring se debe trabajar sobre la aplicación de ese movimiento en lugar de luchar con toda la fuerza impidiendo el intento. Los torneos son para ganar y hacer el más grande esfuerzo y las clases son para entrenar.

21. Visualización - El entrenamiento no solo se desarrolla en el tatami. También es en la mente. Cuando tengas dificultad con alguna técnica, piensa y analiza a detalle en cómo puedes mejorarla. Visualiza los movimientos y descifra como puedes conseguirla.

22. Se técnico - Concéntrate en hacer buena técnica primero y luego agregar otras cualidades como la fuerza y la velocidad. Hará cosas mucho más fáciles a largo plazo. Quizá tu mejor técnica puede ser preguntar y analizar hasta que logres realizar las cosas sin aparente esfuerzo

23. Nunca olvides lo básico - Mucha gente se alucina con las nuevas y más vistosas técnicas que están saliendo. Algunos de esos movimientos pueden ser muy buenos y algunos no lo son. Pero lo verdaderamente importante es que nunca olvides tus fundamentos. Si te fijas, todos los torneos importantes son ganados usando, sobre todo, técnicas básicas.

24. Entrena tus derrumbes - El BJJ es fundamentalmente una técnica de lucha en el piso pero recuerda que siempre inicia desde la posición de parados y es importante desarrollar tus derrumbes para obtener una posición ventajosa.

Entrenamientos Pliométricos para mejorar en Artes Marciales

EL EJERCICIO PLIOMÉTRICO

Los ejercicios pliométricos forman parte del entrenamiento habitual de los practicantes de disciplinas marciales ya que se centran en el desarrollo de las acciones explosivas de los músculos. Por ejemplo, una patada lateral a media altura requiere  al ejecutarse la extensión y recojida la parte inferior de la pierna en un plano horizontal. Para que esta patada sea óptima además de una técnica correcta, requiere de  velocidad y potencia. Es en estos casos donde los ejerciciós pliométricos pueden ser de gran ayuda. También se pueden encontrar referencias a éste tipo de entrenamientos bajo la referencia de Multisaltos o método Activo-Reactivo Muscular.

Al final y en suma, de lo que se trata es de aumentar la fuerza muscular explosiva dirigida a un objetivo determinado. En nuestro caso podría ser (sin descartar otras habilidades)  golpear lo más rápida y contundentemente posible tanto con brazos y piernas. Para ello lo que trataremos es de manera repetitiva, someter a nuestros músculos a una determinada tensión para a continuación realizar un estiramiento  rápido y potente.

Conviene puntualizar que para poder llevar a cabo este tipo de entrenamientos, debemos de contar con una base de resistencia apropiada para ello y dada su naturaleza explosiva, realizar ejercicios de calentamiento suficiente y estiramientos tanto antes como después del ejercicio.En todo caso, este tipo de entrenamientos se deberían realizar tomando un par de días de descanso entre cada sesión debido a que los músculos necesitan un cierto periodo de recuperación.

Un ejemplo de ejercicio pliométrico es por ejemplo el Salto de talón con el que entrenamos cuádriceps, tendones de las corvas, glúteos y flexores y extensores de la cadera (ideal para reforzar nuestras patadas).
Preparación: De pie, con los pies separados a una distancia un poco mayor que la equivalente a la anchura de hombros, los pies planos sobre el suelo, las rodillas dobladas, las caderas más bajas que las rodillas, la espalda plana y las manos detrás de la cabeza.
Acción: Desde la posición indicada hay que saltar de modo que se extiendan las piernas y los pies pierdan el contacto con el suelo. Mantén la espalda recta. Al caer vuelve a la posición inicial amortiguando la caída doblando las rodillas y las caderas.
Lo ideal es empezar haciendo dos series de entre 5 y 10 repeticiones con un descanso de unos 2 minutos.

EL PECHO FEMENINO: CONSECUENCIAS DE UNA VIDA "SANA"

Una de las principales preocupaciones dentro del sector femenino es el tamaño de sus pechos. Muchas mujeres desconocen las consecuencias que tienen las dietas o el ejercicio físico sobre el tamaño de sus senos, pues bien:

La mama está formada por conductos galactóforos, la glándula mamaria y por tejido adiposo (grasa). Estos tres componentes le dan el tamaño y forma al seno femenino. Cuando pierdes peso, disminuye la cantidad de grasa, y como éste es un componente del pecho, se relaciona con la disminución de su tamaño. La práctica de ejercicio físico, especialmente si se realiza en forma exhaustiva, hace que se utilice gran cantidad de combustible proveniente de las grasas, por lo dicho anteriormente, también disminuye el volumen del seno.
Asimismo, las células del cuerpo están constituidas, en un gran porcentaje, por agua. Las dietas provocan una disminución muy importante de líquido corporal, en la primera etapa de iniciada la misma. Por lo que también se ve afectada la mama en cuanto a su turgencia y tamaño total. El ejercicio físico actúa sobre la musculatura, y el seno no tiene fibra muscular en su constitución, por tanto, si haces actividad física específica, lo único que se logra es tonificar el músculo pectoral que se encuentra por detrás de la mama; pero ésta no cambiará en cuanto a su tensión, turgencia y volumen total.

En que consiste la electroestimulación muscular

El músculo puede ser estimulado de una manera endógena, o lo que es lo mismo, mediante contracciones voluntarias: el sistema nervioso central (SNC) envía unos impulsos eléctricos, los cuales son transportados por el sistema nervioso periférico hacia los músculos. Pero también se le puede estimular de una manera exógena, mediante la EEM, produciendo la acción del impulso eléctrico para excitar directamente el nervio, es decir, sin que lo genere el SNC.

El estímulo eléctrico que genera el aparato de EEM llega, a través de los electrodos conectados directamente sobre la piel, al tejido nervioso, el cual interactúa directamente con el muscular. Por tanto, todas estas informaciones son transportadas en forma de impulsos eléctricos para ser interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que deseamos: la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente automática.

Una finalidad de la EEM es provocar la contracción del mayor número posible de fibras musculares, lo cual siempre es superior a las contracciones voluntarias. Un buen aparato de EEM trabaja, dependiendo de la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que las lentas, lo cual difícilmente sucede en las contracciones voluntarias. Por otra parte, también consigue acortar el tiempo requerido para que el músculo logre la máxima tensión (normalmente las fibras lentas requieren 0.65 segundos y las rápidas 0.20). La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras, en función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en herzios (impulsos por segundos). A continuación vamos a dividir estas frecuencias de estimulación en cinco grandes grupos:

– De 1 a 10 Hz: La musculatura se contrae y se relaja. Aumenta la segregación de endorfinas así como el flujo sanguíneo. Se utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el aumento del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual ayuda contra las contracturas musculares.

– De 10 a 20 Hz: El músculo se contrae y se mantiene contraído. Aumenta el tono muscular y la resistencia muscular localizada.

– De 20 a 50 Hz: Se contraen preferentemente la fibras tipo I o lentas (ST), trabajando cualidades de resistencia muscular (resistencia a la fatiga) y vascularización.

– De 50 a 90 Hz: Se estimulan las fibras rápidas ó IIa (FTa), entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas (metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hipertrofia.

– De 90 a 120 Hz: se estimulan las fibras tipo IIb, con mejoras en fuerza y explosividad.

Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son estimuladas a frecuencias entre 10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120 Hz.

ENTRENAMIENTO HIIT

--Entrenamiento HIIT vídeo--

¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Te gustaría concentrar tu entrenamiento en menos de 20 minutos diarios? Existe un método de entrenamiento adaptado a tí: el High Intensity Interval Training o HIIT.

Es un método realmente muy intenso. Este método es muy parecido al que creó el Dr. Tabata (el Tabata es un método de entrenamiento consistente en realizar ocho series de un ejercicio durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre serie y serie para un total de cuatro minutos de trabajo. El ejercicio puede ser de cualquier tipo, pero el método suele emplearse con trabajos de fuerza.Se trata de una fórmula que desarrolla la resistencia anaeróbica y anaeróbica y que, debido a su alta intensidad, activa el metabolismo del cuerpo durante más de 30 horas, por lo que es muy recomendado para quemar grasas).

Pero...en qué consiste el HIIT??
Durante 20 segundos hacemos el máximo número de repeticiones que podamos.
Descansamos 10 segundos.
Y repetimos la secuencia 8 veces en total.

¿Qué ejercicios hacer en el entrenamiento HIIT?

Lo más importante es elegir ejercicios de rango amplio, o sea, que movilizen el máximo número de músculos.

Buenos ejercicios serían burpees de cualquier tipo, burrolls, sentadillas sin peso, sentadillas frontales con una barra, thrusters, pull-ups, chest to bar, pushups, snatch de mancuerna.
Ejercicios de abdominales como los mountain climbers, crunches, planchas frontales, knees to elbows, toes to bar.
Ejercicios de cardio como jumping jacks, jump rope, high knees, remo, bicicleta elíptica o natación.
Ejercicios funcionales de fuerza, como golpes de martillo a una rueda, puñetazos o patadas a un saco, balanceos de cuerdas, saltos al box.

¿Qué beneficios tiene el HIIT?

Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
Mejora de la resistencia a la fuerza.
Quema de grasa tanto durante el ejercicio como durante las siguientes horas.

Consejos para realizar entrenamiento HIIT:

Tener una buena condición física.
Experiencia con el mundo de las pesas y los movimientos que vas a realizar.
No hace falta que os recordemos la importancia de un buen calentamiento. Ha de ser intenso ya que el entrenamiento solo tiene sentido si lo realizamos así. He de llegar al inicio de la primera serie a 120-130 pulsaciones/min.
Después del entrenamiento Tabata o de cualquier entrenamiento HIIT no hagáis nada más. Tenéis que acabar exhaustos. Como mucho, cardio regenerativo (50-60% Fcmáx).

Ejemplo de entrenamiento HIIT:

40 segundos de trabajo y 20 de descanso. 2 rondas de estos ejercicios:

Box Jumps a una caja de 50 cm
Thruster con barra de 20 quilos
Knees to Elbows
Squats
Fondos en barras
Sumo Deadlift con barra de 20 quilos
Tiempo total de trabajo: 12 minutos

Video sobre las cualidades físicas que permiten a un deportista de élite como Michael Phelps ser uno de los mejores nadadores de la historia

https://www.youtube.com/watch?v=GqaoPGw5JIs

LA FUERZA

Os dejo el enlace de un video sobre la cualidad física más importante: LA FUERZA

https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI

Mantenernos flexibles por mas tiempo.

Esto son unos consejos para mantenernos flexibles por mas tiempo:

En muchas ocasiones hemos escuchado que cuanto más creces muscularmente, más flexibilidad pierdes debido a que las articulaciones se vuelven rígidas y duras y tienen menos movilidad. Esto no es del todo cierto, ya que el crecimiento muscular no tiene por qué ser un enemigo de la flexibilidad si seguimos una serie de consejos.

La flexibilidad de nuestro cuerpo se pierde con el paso de los años, ya que nos oxidamos a causa del paso del tiempo. Da igual que tengamos una masa muscular elevada o no. Aunque podemos mejorar nuestra flexibilidad y tener más libertad de movimientos si practicamos ejercicio, estiramos nuestro cuerpo, y llevamos una alimentación adecuada. En Vitónica vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta para mejorar la flexibilidad:

Practicar ejercicio habitualmente
La práctica de ejercicio habitual ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga joven por más tiempo. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y con ello la oxigenación de las células. Está demostrado que las personas que practican ejercicio habitualmente envejecen más tarde. Es importante mantener la movilidad de nuestro cuerpo para permanecer ágiles y con las articulaciones en perfectas condiciones, pues el ejercicio estimula el envío de nutrientes a lar articulaciones, viéndose éstas más fortalecidas.

Estiramientos
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo flexible. Debemos realizarlos antes y después de practicar ejercicio. En el caso de no hacer ejercicio debemos estirar igualmente. Los estiramientos sirven para descongestionar las fibras musculares, soltar los músculos y aliviarlos de la tensión producida por el ejercicio y la actividad cotidiana. Un buen estiramiento mantendrá nuestros músculos y articulaciones más jóvenes por más tiempo.

Alimentación
Es muy importante consumir alimentos que ayuden a reforzar nuestras articulaciones y permitan mantenerlas ágiles y flexibles. Debemos ingerir alimentos como el pescado, ricos en ácidos grasos omega3 y omega6 que ayudan a mejorar nuestra circulación y facilitar el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Otros alimentos como el curry o el jengibre son de gran ayuda, ya que contienen sustancias como la cúrcuma que tiene un efecto antiinflamatorio y ayudan a nuestro organismo a eliminar toxinas y líquidos, mejorando el estado de nuestras articulaciones y músculos y ayudando a su completa movilidad. Efecto similar tienen otras especias como la pimienta, o plantas como el té verde, la cola de caballo…

Paleotraining (Nuevo método de entrenamiento)

  Paleotraining es el método de entrenamiento basado en los movimientos que realizaba el Homo Sapiens en su vida cotidiana, donde tu cuerpo , el entorno y utensilios propios de la era Paleolítica, son los elementos utilizados durante el entrenamiento.

Paleotraining se estructura en base a 15 funciones motrices , que son en si mismas, programas motores anclados en nuestros genes, pues fueron los movimientos que realizaban nuestros antepasados en el transcurso de su vida, con el único objetivo de sobrevivir.

Paleotraining devuelve con velocidad, y ocupando muy poco tiempo en tu vida, un estado de salud y de forma física óptima y plena, a la vez que estimula de forma segura la adecuación del peso corporal.

Las características de este método son que es corto, intenso, variado, y va de la mano inseparable de una nutrición específica y un ayuno estratégico. Esta combinación consigue de una manera rápida y efectiva, la recuperación y el desarrollo de las 12 capacidades físicas originarias del ser humano, perdidas en el hombre moderno por la forma de vida actual.

130 ejercicios se combinan a través de 27 diferentes sesiones de entrenamientos con diferentes objetivos fisiológicos, todo fuertemente ancladas por los 5 principios del Paleotraining.

Aquí dejo la página para quién quiera ver los tipos de entrenamiento: http://changewithpaleo.com/