Mantenernos flexibles por mas tiempo.

Esto son unos consejos para mantenernos flexibles por mas tiempo:

En muchas ocasiones hemos escuchado que cuanto más creces muscularmente, más flexibilidad pierdes debido a que las articulaciones se vuelven rígidas y duras y tienen menos movilidad. Esto no es del todo cierto, ya que el crecimiento muscular no tiene por qué ser un enemigo de la flexibilidad si seguimos una serie de consejos.

La flexibilidad de nuestro cuerpo se pierde con el paso de los años, ya que nos oxidamos a causa del paso del tiempo. Da igual que tengamos una masa muscular elevada o no. Aunque podemos mejorar nuestra flexibilidad y tener más libertad de movimientos si practicamos ejercicio, estiramos nuestro cuerpo, y llevamos una alimentación adecuada. En Vitónica vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta para mejorar la flexibilidad:

Practicar ejercicio habitualmente
La práctica de ejercicio habitual ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga joven por más tiempo. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y con ello la oxigenación de las células. Está demostrado que las personas que practican ejercicio habitualmente envejecen más tarde. Es importante mantener la movilidad de nuestro cuerpo para permanecer ágiles y con las articulaciones en perfectas condiciones, pues el ejercicio estimula el envío de nutrientes a lar articulaciones, viéndose éstas más fortalecidas.

Estiramientos
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo flexible. Debemos realizarlos antes y después de practicar ejercicio. En el caso de no hacer ejercicio debemos estirar igualmente. Los estiramientos sirven para descongestionar las fibras musculares, soltar los músculos y aliviarlos de la tensión producida por el ejercicio y la actividad cotidiana. Un buen estiramiento mantendrá nuestros músculos y articulaciones más jóvenes por más tiempo.

Alimentación
Es muy importante consumir alimentos que ayuden a reforzar nuestras articulaciones y permitan mantenerlas ágiles y flexibles. Debemos ingerir alimentos como el pescado, ricos en ácidos grasos omega3 y omega6 que ayudan a mejorar nuestra circulación y facilitar el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Otros alimentos como el curry o el jengibre son de gran ayuda, ya que contienen sustancias como la cúrcuma que tiene un efecto antiinflamatorio y ayudan a nuestro organismo a eliminar toxinas y líquidos, mejorando el estado de nuestras articulaciones y músculos y ayudando a su completa movilidad. Efecto similar tienen otras especias como la pimienta, o plantas como el té verde, la cola de caballo…

Paleotraining (Nuevo método de entrenamiento)

  Paleotraining es el método de entrenamiento basado en los movimientos que realizaba el Homo Sapiens en su vida cotidiana, donde tu cuerpo , el entorno y utensilios propios de la era Paleolítica, son los elementos utilizados durante el entrenamiento.

Paleotraining se estructura en base a 15 funciones motrices , que son en si mismas, programas motores anclados en nuestros genes, pues fueron los movimientos que realizaban nuestros antepasados en el transcurso de su vida, con el único objetivo de sobrevivir.

Paleotraining devuelve con velocidad, y ocupando muy poco tiempo en tu vida, un estado de salud y de forma física óptima y plena, a la vez que estimula de forma segura la adecuación del peso corporal.

Las características de este método son que es corto, intenso, variado, y va de la mano inseparable de una nutrición específica y un ayuno estratégico. Esta combinación consigue de una manera rápida y efectiva, la recuperación y el desarrollo de las 12 capacidades físicas originarias del ser humano, perdidas en el hombre moderno por la forma de vida actual.

130 ejercicios se combinan a través de 27 diferentes sesiones de entrenamientos con diferentes objetivos fisiológicos, todo fuertemente ancladas por los 5 principios del Paleotraining.

Aquí dejo la página para quién quiera ver los tipos de entrenamiento: http://changewithpaleo.com/

Mejorar el salto vertical

El salto vertical, es una de las habilidades más importantes en multiples deportes. A pesar de su alto componente genético, se puede mejorar entrenando.

Sin ningún entrenamiento, el atleta que salte lo máximo posible, será generalmente aquel que sea más atlético. Una gran proporción de fibras de contracción rápida, una cadena posterior que esté bien desarrollada, y una innata habilidad para moverse en  todas direcciones te ayudará a sentirte “atlético”. Con una complexión atlética o no, con un programa de entrenamiento organizado tu puedes desafiar la gravedad, e incrementar tu salto vertical, con los siguientes 10 consejos de entrenamiento.

Mejorar tu salto vertical, es una de las maneras más fáciles de convertirte en mejor atleta, porque la habilidad de saltar, se traslada a muchos deportes. Además, durante éste proceso de mejora, serás más fuerte, más rápido, y más flexible. Hay una correlación entre cuan alto saltas, y lo rápido que puedes correr o desplazarte lateralmente.

La clave es entrenar la fuerza y el sistema nervioso central para desarrollar una máxima explosividad.

La ciencia del salto

El salto vertical es mejor entrenarlo alternando los ciclos de fuerza y potencia, ya que necesitas enseñar al sistema nervioso el concepto de aceleración. Necesitas ser rápido y capaz de generar picos de fuerza rápidamente. Primero, entrena para construir la fuerza relativa necesaria a tu masa corporal, lo que hará que mejores el salto como efecto colateral al entrenamiento de fuerza. Si quieres saltar más alto, necesitas hacerlo rápido, trabajando la potencia.

•  Consejo 1: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.

Estos músculos, son los que primero actúan sobre la cadera. Investigando la biomecánica de los patrones de movimiento de los mejores saltadores, se ha encontrado que los glúteos contribuyen en un 40% y los isquiotibiales un 25% a la hora de efectuar un salto vertical. Entrena estos músculos durante la fase de fuerza con sentadillas y pesos muertos. Las investigaciones han demostrado que ambos levantamientos están fuertemente vinculados a una mejora en el salto vertical. El peso muerto requiere una  mayor activación del músculo gastrocnemio, que también participa mínimamente en el salto. Entrenar aisladamente gemelos o cuadriceps, no producen ganancias significativas en el salto (1 cm de media, tras un entrenamiento de 6 semanas, incluyendo ejercicios de aislamiento de gemelos y cuadriceps).

•  Consejo 2: Ejecuta sentadillas profundas.

Un estudio realizado a atletas aficionados, mostró que la altura del salto vertical incrementó un 8% tras realizar un entrenamiento con sentadillas profundas durante 10 semanas. Esto demuestra la importancia de los glúteos y los isquiotibiales en el salto. Si las sentadillas no son profundas, no conseguimos reclutar con la misma efectividad los citados músculos.

•  Consejo 3: Entrena movimientos de tirón.

Entrena los movimientos olímpicos para mejorar la potencia.

•  Consejo 4: Entrena fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.

Para ser capaz de una mejor coordinación y una mejor transferencia de la fuerza, hay que entrenar la cadena posterior integra. Los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales están enlazados mediante los ligamentos de las regiones dorsales y sacra , permitiendo que la cadena posterior al completo se beneficie de ejercicios compuestos, tales como step ups sobre bancos altos, hiperextensiones invertidas, y levantamientos olímpicos.

•  Consejo 5. Estira los flexores de cadera.

Tanto los flexores de cadera, como la flexibilidad en los tobillos, son muy importantes para lograr profundidad en las sentadillas, ejercicio imprescindible para mejorar nuestras prestaciones en los saltos.

Tener más movilidad en los flexores de cadera, incrementará el número de unidades motoras usadas en los extensores de cadera, resultando en una mayor contracción.

•  Consejo 6. Usa pliométricos.

Para incrementar el salto vertical y la potencia de salida son imprescindibles. Las investigaciones muestran que haciendo pliométricos es efectivo para incrementar la altura del salto vertical porque ellos entrenan el cuerpo de una manera óptima usando el ciclo de estiramiento-acortamiento  para producir potencia. Un dossier del British Journal of Sports Medicine muestra 26 estudios que testean la efectividad de los pliométricos en el salto vertical. Los resultados indican que se puede incrementar el salto vertical en un 7.5-8.7%.

Los pliométricos producen mejoras, incluso en atletas profesionales. Un estudio del Journal of Sport and Health, testea el efecto de un entrenamiento  con pliométricos de alta intensidad en un programa de salto vertical. Los atletas incrementaron su salto vertical un 23% de media, y ganaron 0.30 segundos o un 9% en un sprint de 20 metros. Ellos también mejoraron la agilidad en un 8% y el equilibrio en un 5%.  Las ganancias fueron debidas a la mejora en la función neuromuscular gracias a un mejor rendimiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento, y una mejor coordinación muscular, por la actividad del sistema nervioso central.

•  Consejo 7. Entrena pliométricos unilateralmente.

El entrenamiento pliométrico unilateral es más efectivo que el bilateral, siempre que los atletas realicen predominantemente saltos a una pierna en sus deportes. Comparando ambos sistemas, los unilaterales producen un incremento de un 11% respecto del pico de potencia tras 6 semanas, comparado con el 6% del bilateral.

•  Consejo 8. Usa entrenamientos combinados.

Mejorará tu salto vertical porque se aprovecha de la ventaja de la activación muscular procedente en un ejercicio de fuerza pesado. Una carga lo más cercana a tu máximo, te permite generar fuerza rápidamente (y altura en un salto vertical) durante un movimiento pliométrico posterior.

Por ejemplo, un estudio reciente, compara el efecto de realizar squat con el 75% del 1RM, seguido de un salto vertical o bien un hang clean al 60% del 1RM seguido de un salto vertical. El grupo del hang clean, incremento su salto vertical más, porque la fuerza rápida generada en el clean se traslada a una mayor activación muscular y producción de potencia cuando se efectúa el salto. Charles Poliquin cita que otra combo exitosa es  combinar el salto vertical, con un hang power snatch (que se realiza previamente).

•  Consejo 9. Alterna ciclos de fuerza y potencia. (varía el tempo).

Ambas fases son necesarias. Gana fuerza en tus sentadillas o pesos muertos para obtener mayores ganancias en levantamientos dinámicos como el power clean o el snatch, lo que se traducirá en unas pulgadas/cm de ganancia en tu salto vertical.

En los ciclos de fuerza, mantén el tiempo bajo tensión de 10 a 30 segundos por serie, y usa un alto número de series (de 5 a 10 series por levantamiento). Trabaja con descansos de 4-5 min. Los levantamientos pesados son usados para obtener un reclutamiento máximo de unidades motoras.

En los ciclos de potencia, mantén el tiempo bajo tensión por debajo de los 10 segundos, con 6 u 8 series por ejercicio. El descanso estará entre 3 y 5 minutos, dependiendo del efecto neuromuscular del ejercicio. Por ejemplo, una serie de 6 sentadillas con salto, será más efectiva con descansos de 3 minutos, mientras que una serie de 3 repeticiones de push jerk, requerirá de 5 minutos de descanso. No variar el tempo dentro de una sesión de entrenamiento.

•  Consejo 10. Entrena la articulación del hombro.

El balanceo de los brazos puede incrementar el salto vertical porque mejora la transferencia de potencia por debajo de la cadena posterior. Un buen rango de movimiento del hombro logrará tirar del resto del cuerpo para lograr un mayor impulso en el salto. Si no estás convencido de que el balanceo de brazos prueba a saltar manteniendo las manos sobre la cintura. Un estudio del Journal of biomechanic ha encontrado que el balanceo de brazos incrementa la altura del salto hasta un 28%, y la velocidad hasta un 72% en el despegue.

Fuente: Charles Poliquin, "ten tips to help you increase your vertical jump”

La fuerza absoluta y la Fuerza máxima

El primer concepto que tenemos que conocer para entender las distintas manifestaciones de la fuerza humana sería el de fuerza absoluta.

La fuerza absoluta representa el potencial máximo de una persona para producir fuerza  en base a las características de su aparato locomotor. Es muy difícil que el individuo pueda desarrollar este nivel de fuerza en circunstancias convencionales de entrenamiento o competición, y de hecho solo se manifiesta en situaciones límites o de supervivencia para la persona.

Para que se manifieste en situaciones convencionales de entrenamiento o competición habría que recurrir a ciertas medidas externas como la hipnosis, los fármacos, la electroestimulación, … para conseguir que el deportista manifieste su máximo nivel de fuerza absoluta.

Al marcar los límites absolutos de fuerza del individuo, su nivel máximo depende de la constitución de la musculatura de la persona en cuestión, es decir de la sección transversal de la musculatura implicada y de la composición de fibras FT y ST que presente.

Sin llegar a recurrir a situaciones límite se puede calcular el nivel de fuerza absoluta de un individuo si utilizamos pruebas de fuerza excéntrica o prácticas de electroestimulación.

En cualquier caso, no hay que olvidar que toda situación que obligue al individuo a manifestar su máximo nivel de fuerza absoluta, estaría llegando no solo al aparato locomotor, sino a todo el organismo al límite, de ahí que el riesgo de lesión sea muy elevado.

Como se suele decir, “el cuerpo es muy sabio”, y si en circunstancias naturales es muy difícil que se manifieste esta capacidad, probablemente tenga que ver con los mecanismos naturales de autoprotección del organismo.

De este modo, queda claro que en términos generales al hablar de fuerza absoluta nos estamos refiriendo a un concepto teórico, que marca el techo o límite de nuestra capacidad para producir fuerza, y en este sentido, toda aplicación de fuerza que hagamos en el entrenamiento va a representar casi siempre un porcentaje de esta capacidad.

Cuando queremos referirnos al máximo nivel de fuerza que nuestro sistema neuromuscular va a conseguir alcanzar realizando una contracción voluntaria máxima, vamos a utilizar el concepto de fuerza máxima.

La fuerza máxima que el individuo va a poder manifestar en la práctica  siempre va a ser inferior al nivel de fuerza absoluta, siendo esta diferencia la reserva de fuerza que se puede movilizar en situaciones de supervivencia.

Esta diferencia, que se conoce con el nombre de déficit de fuerza puede reducirse con el entrenamiento, pudiendo pasar del 30% de las personas desentrenadas al 5-10% de los deportistas experimentados.

Se entiende por ello que gracias al entrenamiento, podemos acercarnos aumentar nuestro rendimiento de fuerza y con ello aproximarnos al límite de nuestra fuerza absoluta, pero sin llegar a alcanzarla nunca.

Este déficit se puede valorar si comparamos los resultados de las pruebas de electroestimulación o defuerza excéntrica que comentábamos antes, con los resultados de una prueba de fuerza isométrica.

La velocidad de reacción

La velocidad de reacción (II): Los reflejos

La velocidad de reacción (II): Los reflejos

La velocidad de reacción es la facultad que nos permite reaccionar con una cierta rapidez ante estímulos, indicios o señales.

Zaciorski describió los procesos que se producen en el individuo desde que se produce el estímulo hasta la reacción física, distinguiendo cinco fases:

1. Percepción, con la aparición de una excitación en el receptor (ojo, oído, piel)

2. Transmisión de la excitación al SNC.

3. Tratamiento de la información, que sería el paso del estímulo al sistema nervioso y la formación de la respuesta (fase de decisión si fuera preciso).

4. Llegada al músculo de la señal del SNC.

5. Estimulación del músculo operada por el SNC y la aparición del movimiento.

El proceso es complejo y es por ello difícil reducir el tiempo de latencia al mínimo.

El cuerpo, por otro lado, tiene programados ciertos reflejos que le protegen ante situaciones que comprometen su supervivencia o para responder a situaciones muy simples respecto a las que se tiene que adaptar sin pensar (reflejo de estiramiento, de enderezamiento, etc ).

La velocidad de reacción (II): Los reflejos 1

Los reflejos expresan la respuesta más rápida a un estímulo, pues para su respuesta, no se necesita que la información llegue hasta el cerebro para escoger, sino simplemente a la médula espinal para emitir una respuesta automática, con lo que el proceso se agiliza y el tiempo de reacción es más rápido. El recorrido del estímulo es más corto y desaparece el tiempo de decisión.

Los reflejos más simples parten de la médula espinal y según vamos ascendiendo hacia el cerebro se van elaborando las respuestas más complejas.

La información sensorial viaja a todos los niveles del sistema nervioso y causa las correspondientesrespuestas motoras, por lo que un mismo estímulo produce distintas reacciones y puede combinar respuestas reflejas y voluntarias.

Por ejemplo, el reflejo de estiramiento, por el que el estiramiento brusco del músculo provoca unacontracción refleja del mismo para devolverle a su longitud inicial, puede ser aprovechado para realizarsaltos y otro tipo de movimientos elásticos.

La velocidad de reacción (II): Los reflejos 2

En la salida de tacos para una carrera de velocidad, podemos aprovechar el reflejo de caída para conseguir una respuesta más rápida al estímulo de salida. Por eso, la posición de salida de tacosrequiere un cierto desequilibrio hacia delante.

Entrenamiento de Porteros Jose Sambade. Velocidad de Reacción

En este video podreis ver un ejemplo de un entrenamiento de porteros en el que se trabaja la velocidad de reacción, de la mano de Jose Sambade ex entrenador de porteros del Deportivo de la Coruña y actual del Beşiktaş, considerado uno de los mejores entrenadores de porteros. El pionero en evolucionar el entrenamiento de porteros en España. Una persona completamente autodidacta que ha creado un estilo propio. 

Calentamiento en el fútbol

El preparar su cuerpo para el fútbol es un proceso a veces ignorado, especialmente en los bajos niveles del juego. Existen tres aspectos principales que se deben tener en cuenta para alcanzar la máxima preparación fisiológica.

 Circulación – Aumentando la Tasa Metabólica

Pasiva

Antes de empezar una actividad competitiva, la actividad cardio-vascular del cuerpo se necesita incrementar gradualmente. Hasta 30 minutos antes de la patada inicial, es recomendable beber té (preferiblemente con limón y endulzarlo con miel en vez de azúcar). El té contiene cafeína, la cual aumentara el ritmo cardiaco del jugador. El té es rico en sodio, un mineral que regula y equilibra la cantidad de fluidos en la parte exterior a las células en el cuerpo, ayudando a la contracción de los músculos y el funcionamiento de los nervios. El sodio usualmente se pierde en la actividad deportiva como el fútbol en forma de sudor.
Antes de salir a la cancha, un suave masaje se puede aplicar en esas partes donde la circulación es pobre como en los tobillos, rodillas, la parte baja de la espalda y hombros. Esto es especialmente importante en climas fríos.

Activa

El calentamiento activo debe empezar unos 20 a 30 minutos antes de la actividad. Durante este proceso, el cuerpo tiene que calentarse a través de ejercicios como el trote suave. La intensidad debe ir aumentando gradualmente. Al involucrar diferentes grupos de músculos en este momento calentará uniformemente el cuerpo.

Musculatura – Estiramientos

El estiramiento es mal interpretado y dejado de lado por muchos entrenadores en niveles bajos del juego. Como primera medida, no se debe usar en “músculos fríos”. Si el cuerpo no se ha calentado, el estiramiento puede causar una lesión. Recordemos que jamás debe ser doloroso. La flexibilidad es influenciada por factores genéticos. El mismo resultado no se puede esperar de dos jugadores diferentes cuando se trata de estiramiento.

Estático

El estiramiento estático se realiza gradualmente asumiendo una posición y manteniéndola por un periodo de tiempo. La única ventaja de usar el estiramiento estático antes de un juego es que va a aliviar la molestia de los músculos y va a relajar al jugador. También es cierto que mejoran su flexibilidad pero si se usan en un programa a largo plazo.

Dinámico

Este tipo de estiramiento involucra el movimiento de una articulación específica de un extremo al otro. Se ha mostrado que el estiramiento dinámico disminuye el factor de riesgo de lesiones llamadas rigidez muscular. La rigidez muscular es la relación entre el cambio en la resistencia muscular y el cambio en la longitud muscular. El estiramiento estático no tiene efectos en la rigidez muscular. De ahí que, los estiramientos que se hacen antes del juego de fútbol o de las prácticas, necesitan ser dinámicas. Casi todos los equipos conocidos realizan sólo estiramientos dinámicos en la rutina antes del juego y luego pasan directamente a un trabajo técnico.

Coordinación –Entrenamiento Técnico específico

El paso final antes de empezar es el calentamiento técnico. En este momento, el cuerpo debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento técnico incorpore todas las cuatro áreas principales de habilidad que incluyen patear, driblar, control de balón y bloqueo. De hecho, muchos equipos utilizan una práctica técnica “resumida” justo antes del juego. Se inicia con rutinas técnicas sencillas y pasan a un juego de posesión.

Fortaleza muscular en el Fútbol

Se tiene un concepto erróneo de entrenamiento para ganar fuerza y el fútbol. Tradicionalmente, los jugadores de fútbol no lo hacían, debido a que les daba miedo que se agrandaran sus músculos y perdieran así agilidad. Pero se ha comprobado lo contrario, y hoy en día los mejores jugadores de fútbol implementado en su entrenamiento el entrenamiento con pesas. Se debe enfatizar también en que el fortalecimiento de los músculos es un proceso largo que no va a dar resultados drásticos. Si se tiene un cuerpo bien desarrollado se puede mejorar el desempeño de varias formas. Por ejemplo, los enfrentamientos uno a uno por lo general los ganan los jugadores más fuertes y agresivos. Otra ventaja es que los entrenamientos con pesas pueden ayudar a superar desequilibrios musculares. Los desequilibrios musculares causan alteraciones en su técnica de carrera que pueden producir lesiones. La fortaleza de los músculos se desarrolla a través del uso de implementos pesados, los cuales solo permiten pocas repeticiones. Para obtener un desarrollo óptimo, trate que sea corto el periodo entre repeticiones. Cuando trabaje con cargas menos pesadas y haciendo más repeticiones, uno puede mejorar el tono en sus músculos. Si apenas está empezando un programa de entrenamiento con pesas, es recomendable tonificar sus músculos antes de trabajar en la masa muscular. El uso de equipos para entrenar tales como maquinas de ejercicio y pesas puede ayudar pero no es fundamental. Es imposible mejorar la fortaleza de sus músculos sólo usando el peso de su propio cuerpo como resistencia. Los factores más importantes para un régimen de entrenamiento exitoso son el esfuerzo y la dedicación que se le ponga.

Significado para el jugador de fútbol:

-el tener cuerpo poco desarrollado causa lesiones
-por lo general lo hace menos efectivo en los enfrentamientos uno a uno
-reduce su resistencia muscular

La Velocidad y el Entrenamiento de Fútbol

A través de su desarrollo, la capacidad correr a gran velocidad de un jugador se adquiere sobre todo durante el comienzo de la pubertad (entre los 12 y 14 años de edad). Si usted es un deportista mayor (por encima de los 16 años) y tiene un tiempo en los 100 metros de 15.0 segundos, esto no va a mejorar tan fácilmente. Sin embargo, es posible conseguir una mejora significativa en la velocidad en el campo por medio de distintos métodos, que no implican correr a gran velocidad. Existen muchos factores que influyen en la velocidad que uno desempeña en el campo. Algunos de estos incluyen reflejos, anticipación táctica, agilidad y muchas más. Un entrenamiento de velocidad efectiva debe incorporar aspectos reales del juego. La velocidad no se refiere solamente a las carreras de gran rapidez. Los jugadores de fútbol rara vez avanzan a plena velocidad por más de 20 metros. Sería más apropiado concentrarse en cambios rápidos de dirección, aceleración y lo más importante, la velocidad con el balón. Tenga en mente estas ideas cuando diseñe su programa de entrenamiento de velocidad. La fatiga hace los entrenamientos de velocidad inútiles en cuanto a lo que se pueda lograr con estos en términos un paso más acelerado. Un buen programa de entrenamiento debe dividirse en intervalos para de esta forma recuperarse y dar el máximo esfuerzo.

Significado para el jugador de fútbol:

-el jugar a altas velocidades es muy importante en los niveles altamente competitivos del juego
-si no tiene un paso adecuado, va a tener problemas para obtener el balón

Pliometria para el Fútbol

Mientras se esforzaban por dominar el deporte mundial, durante la Guerra Fría, los deportólogos soviéticos diseñaban el método de entrenamiento pliométrico. Yuri Verhoshansky es el investigador más destacado en pliometría y que eventualmente jugó un gran papel en la popularización de esta forma de entrenamiento. El entrenamiento pliométrico produce resultados evidentes en deportes que requieren saltar y tener agilidad. La URSS y el Bloque Oriental han estado empleando ejercicios pliométricos desde 1960, sólo fue después de 15 o 20 años después que el mundo occidental escucho del tema. Esto se debía en parte a la actitud discreta del bloque Oriental hacia sus métodos de entrenamiento. Algunos atletas aun evitan comentar su entrenamiento, ya que de alguna manera ellos trabajaban en un proyecto militar clasificado.

Principios

Desde un punto de vista mecánico, existen dos tipos de movimiento muscular: concéntrico y excéntrico.

A. El proceso de contracción o recogimiento muscular es conocido como contracción concéntrica. Un clásico ejemplo es saltar – las piernas son lanzadas hacia arriba por su contracción muscular repentina y descarga de fuerza sobre el suelo. La contracción concéntrica de los músculos depende solamente de los neuro-receptores, llamados músculos “eje” que van paralelos a la fibra muscular. Durante la actividad física, los neuro-receptores se activan cuando los músculos se estiran con fuerza suficiente y causan la contracción muscular (reflejos de contracción muscular) por un mensaje por medio de un arco reflejo en el sistema nervioso central.

B. La contracción excéntrica de los músculos ocurre cuando el cuerpo, o una parte específica de éste, se desacelera. Cuando la pierna del atleta toca el suelo durante una carrera, sus músculos de la pierna se contraen excéntricamente, acortando y absorbiendo la fuerza generada por la inercia de todo su cuerpo. Este tipo de adaptación es extremadamente fuerte contra el cuerpo, particularmente en las articulaciones. La elasticidad natural y necesidad de volver a su posición original contribuye a la contracción excéntrica de los músculos.

Los ejercicios pliométricos permiten que sus músculos respondan más rápidamente y completamente al estimular el sistema neuro-muscular. Para hacer más eficiente el uso de los estiramientos reflejo y la elasticidad, se deben ejercer sobre un músculo de forma rápida contracciones concéntricas y excéntricas. Lo que esto significa es que se producirá más fuerza cuando los músculos se contraen justo después de haber sido estirados.

Rutinas para entrenamiento

La mayoría de ejercicios pliométricos son hechos en series de saltos. Cuando se hacen, uno debe esforzarse en lograr el máximo “tiempo al aire” y un mínimo contacto con el suelo. Los ejercicios pliométricos mejoran la agilidad así como el poder reactivo mediante la incorporación de elementos tanto del entrenamiento con pesas como del de velocidad. El entrenamiento pliométrico es muy peligroso. No debe ser practicado en superficies duras ya que puede haber resentimiento en las articulaciones, especialmente en las rodillas.

Doble brinco

Levantándose con ambos pies juntos, salte tan alto como pueda. Mientras este elevándose, trate de llevar sus rodillas hasta el pecho. Vuelva a saltar tan pronto como toque el suelo.

Agilidad

Párese al lado de un balón de fútbol o cono y salte por encima de un lado a otro. Trate de impulsarse tan alto como pueda. Recuerde que no debe separar sus pies y saltar de nuevo apenas toque el suelo.

Brinco hacia adelante

Ubique una línea de conos, separados de acuerdo a su capacidad de salto. Empiece desde un extremo, saltando de un cono al otro con ambos pies juntos. Trate de caer tan cerca como pueda del cono, saltando tan alto como pueda.