Entrenamiento de la fuerza con el step

La fuerza

Cuanto debe durar una etapa de fuerza??

Dependiendo de nuestro objetivo, las etapas de fuerza pueden durar más o menos tiempo, pero lo recomendable es realizarlas durante un mínimo de doce semanas para notar realmente una ganancia de fuerza notoria.

En el ámbito de la musculación y concretamente en el entrenamiento de la fuerza, no debemos tener prisa en conseguir lograr nuestro objetivo, una de las bases principales es la paciencia. Tenemos que entender que esto es una maratón, no un sprint. Lo importante es llegar lo más lejos posible, no lo más rápido posible.

Frecuencia del entrenamiento

En función del tipo de persona que seamos, nuestro estado de forma, capacidad de adaptación al entrenamiento, estilo de vida y distintos factores más, podremos incrementar más o menos nuestra frecuencia de entrenamiento.

Si una rutina de fuerza está bien planificada, podríamos entrenar los siete días de la semana si quisiéramos.

Programas de fuerza

Existen muchos tipos de programas de fuerza, en vitónica os explicaremos con detalle cada uno de ellos, ahora de momento os los enumeramos. Los más comunes son los siguientes:

• Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones, generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Los programas más destacados son los de Rippetoe, Madcow y Bill Star, entre otros.


• Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler, basado principalmente en press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar de pie. Cada ciclo suele durar cuatro semanas.


• Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado. Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, peso muerto y press de banca)

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si somos novatos o vamos a comenzar a entrenar fuerza, mi recomendación sería la de comenzar por el método 5×5. Es el más básico en lo que a planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo.

¿CURA PARA EL ASMA?

Muchos amantes de la actividad física ven reducidas sus posibilidades de entrenamiento por culpa de una enfermedad de sobra conocida por todos: el asma.

Al sur de la India existe una familia que asegura desde hace más de siglo y medio que existe un tratamiento para curar el asma consistente en comerse un pez vivo. Cada paciente compra un diminuto pez, envuelto en una mezcla secreta de hierbas, para tragárselo vivo. El animal limpia el esófago y los pulmones de flemas, durante los 15 minutos que el diminuto pez vive en el interior del organismo. Luego llega hasta el estómago, donde las hierbas hacen su función.
El secreto del tratamiento fue revelado hace 159 años por un sacerdote hindú a Veeranna Goud Bathini, a quien dijo que debía ofrecer el tratamiento, sin cobrar dinero, a todos los asmáticos que lo solicitaran.
El sacerdote bendijo entonces un pozo, en donde los Goud Bathini preparan, con agua, barro y hierbas, una pasta amarilla cuyos ingredientes, dicen, “no podemos revelar, pues si se comercializase, el tratamiento sagrado perdería efecto”.

El tratamiento consiste en tomar un pez vivo de unos cinco centímetros de longitud, en cuya boca se pone una porción de la pasta amarilla con una mezcla de hierbas secretas.
A los vegetarianos, la pasta se les administra con un plátano, pero el método del pez “es más eficaz”, según la familia, pues “el movimiento del animal ayuda para abrir los poros bloqueados de la garganta y permite así que la pasta entre en el organismo”.
Posteriormente, el enfermo de asma debe tomar tres dosis de la medicina cada 15 días, en fechas que se consideran favorables y durante ese período deben mantener también un rígido control de su dieta.

Algunos científicos que han estudiado este tratamiento no han logrado comprobar sus beneficios, por lo que lo consideran una cura de fe, a través de la cual el enfermo de asma puede sentir algún alivio sicológico por su gran confianza en el procedimiento.

En que consiste la electroestimulación muscular

El músculo puede ser estimulado de una manera endógena, o lo que es lo mismo, mediante contracciones voluntarias: el sistema nervioso central (SNC) envía unos impulsos eléctricos, los cuales son transportados por el sistema nervioso periférico hacia los músculos. Pero también se le puede estimular de una manera exógena, mediante la EEM, produciendo la acción del impulso eléctrico para excitar directamente el nervio, es decir, sin que lo genere el SNC.

El estímulo eléctrico que genera el aparato de EEM llega, a través de los electrodos conectados directamente sobre la piel, al tejido nervioso, el cual interactúa directamente con el muscular. Por tanto, todas estas informaciones son transportadas en forma de impulsos eléctricos para ser interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que deseamos: la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente automática.

Una finalidad de la EEM es provocar la contracción del mayor número posible de fibras musculares, lo cual siempre es superior a las contracciones voluntarias. Un buen aparato de EEM trabaja, dependiendo de la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que las lentas, lo cual difícilmente sucede en las contracciones voluntarias. Por otra parte, también consigue acortar el tiempo requerido para que el músculo logre la máxima tensión (normalmente las fibras lentas requieren 0.65 segundos y las rápidas 0.20). La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras, en función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en herzios (impulsos por segundos). A continuación vamos a dividir estas frecuencias de estimulación en cinco grandes grupos:

– De 1 a 10 Hz: La musculatura se contrae y se relaja. Aumenta la segregación de endorfinas así como el flujo sanguíneo. Se utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el aumento del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual ayuda contra las contracturas musculares.

– De 10 a 20 Hz: El músculo se contrae y se mantiene contraído. Aumenta el tono muscular y la resistencia muscular localizada.

– De 20 a 50 Hz: Se contraen preferentemente la fibras tipo I o lentas (ST), trabajando cualidades de resistencia muscular (resistencia a la fatiga) y vascularización.

– De 50 a 90 Hz: Se estimulan las fibras rápidas ó IIa (FTa), entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas (metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hipertrofia.

– De 90 a 120 Hz: se estimulan las fibras tipo IIb, con mejoras en fuerza y explosividad.

Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son estimuladas a frecuencias entre 10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120 Hz.

Mantenernos flexibles por mas tiempo.

Esto son unos consejos para mantenernos flexibles por mas tiempo:

En muchas ocasiones hemos escuchado que cuanto más creces muscularmente, más flexibilidad pierdes debido a que las articulaciones se vuelven rígidas y duras y tienen menos movilidad. Esto no es del todo cierto, ya que el crecimiento muscular no tiene por qué ser un enemigo de la flexibilidad si seguimos una serie de consejos.

La flexibilidad de nuestro cuerpo se pierde con el paso de los años, ya que nos oxidamos a causa del paso del tiempo. Da igual que tengamos una masa muscular elevada o no. Aunque podemos mejorar nuestra flexibilidad y tener más libertad de movimientos si practicamos ejercicio, estiramos nuestro cuerpo, y llevamos una alimentación adecuada. En Vitónica vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta para mejorar la flexibilidad:

Practicar ejercicio habitualmente
La práctica de ejercicio habitual ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga joven por más tiempo. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y con ello la oxigenación de las células. Está demostrado que las personas que practican ejercicio habitualmente envejecen más tarde. Es importante mantener la movilidad de nuestro cuerpo para permanecer ágiles y con las articulaciones en perfectas condiciones, pues el ejercicio estimula el envío de nutrientes a lar articulaciones, viéndose éstas más fortalecidas.

Estiramientos
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo flexible. Debemos realizarlos antes y después de practicar ejercicio. En el caso de no hacer ejercicio debemos estirar igualmente. Los estiramientos sirven para descongestionar las fibras musculares, soltar los músculos y aliviarlos de la tensión producida por el ejercicio y la actividad cotidiana. Un buen estiramiento mantendrá nuestros músculos y articulaciones más jóvenes por más tiempo.

Alimentación
Es muy importante consumir alimentos que ayuden a reforzar nuestras articulaciones y permitan mantenerlas ágiles y flexibles. Debemos ingerir alimentos como el pescado, ricos en ácidos grasos omega3 y omega6 que ayudan a mejorar nuestra circulación y facilitar el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Otros alimentos como el curry o el jengibre son de gran ayuda, ya que contienen sustancias como la cúrcuma que tiene un efecto antiinflamatorio y ayudan a nuestro organismo a eliminar toxinas y líquidos, mejorando el estado de nuestras articulaciones y músculos y ayudando a su completa movilidad. Efecto similar tienen otras especias como la pimienta, o plantas como el té verde, la cola de caballo…

Entrenamiento de Porteros Jose Sambade. Velocidad de Reacción

En este video podreis ver un ejemplo de un entrenamiento de porteros en el que se trabaja la velocidad de reacción, de la mano de Jose Sambade ex entrenador de porteros del Deportivo de la Coruña y actual del Beşiktaş, considerado uno de los mejores entrenadores de porteros. El pionero en evolucionar el entrenamiento de porteros en España. Una persona completamente autodidacta que ha creado un estilo propio. 

Calentamiento en el fútbol

El preparar su cuerpo para el fútbol es un proceso a veces ignorado, especialmente en los bajos niveles del juego. Existen tres aspectos principales que se deben tener en cuenta para alcanzar la máxima preparación fisiológica.

 Circulación – Aumentando la Tasa Metabólica

Pasiva

Antes de empezar una actividad competitiva, la actividad cardio-vascular del cuerpo se necesita incrementar gradualmente. Hasta 30 minutos antes de la patada inicial, es recomendable beber té (preferiblemente con limón y endulzarlo con miel en vez de azúcar). El té contiene cafeína, la cual aumentara el ritmo cardiaco del jugador. El té es rico en sodio, un mineral que regula y equilibra la cantidad de fluidos en la parte exterior a las células en el cuerpo, ayudando a la contracción de los músculos y el funcionamiento de los nervios. El sodio usualmente se pierde en la actividad deportiva como el fútbol en forma de sudor.
Antes de salir a la cancha, un suave masaje se puede aplicar en esas partes donde la circulación es pobre como en los tobillos, rodillas, la parte baja de la espalda y hombros. Esto es especialmente importante en climas fríos.

Activa

El calentamiento activo debe empezar unos 20 a 30 minutos antes de la actividad. Durante este proceso, el cuerpo tiene que calentarse a través de ejercicios como el trote suave. La intensidad debe ir aumentando gradualmente. Al involucrar diferentes grupos de músculos en este momento calentará uniformemente el cuerpo.

Musculatura – Estiramientos

El estiramiento es mal interpretado y dejado de lado por muchos entrenadores en niveles bajos del juego. Como primera medida, no se debe usar en “músculos fríos”. Si el cuerpo no se ha calentado, el estiramiento puede causar una lesión. Recordemos que jamás debe ser doloroso. La flexibilidad es influenciada por factores genéticos. El mismo resultado no se puede esperar de dos jugadores diferentes cuando se trata de estiramiento.

Estático

El estiramiento estático se realiza gradualmente asumiendo una posición y manteniéndola por un periodo de tiempo. La única ventaja de usar el estiramiento estático antes de un juego es que va a aliviar la molestia de los músculos y va a relajar al jugador. También es cierto que mejoran su flexibilidad pero si se usan en un programa a largo plazo.

Dinámico

Este tipo de estiramiento involucra el movimiento de una articulación específica de un extremo al otro. Se ha mostrado que el estiramiento dinámico disminuye el factor de riesgo de lesiones llamadas rigidez muscular. La rigidez muscular es la relación entre el cambio en la resistencia muscular y el cambio en la longitud muscular. El estiramiento estático no tiene efectos en la rigidez muscular. De ahí que, los estiramientos que se hacen antes del juego de fútbol o de las prácticas, necesitan ser dinámicas. Casi todos los equipos conocidos realizan sólo estiramientos dinámicos en la rutina antes del juego y luego pasan directamente a un trabajo técnico.

Coordinación –Entrenamiento Técnico específico

El paso final antes de empezar es el calentamiento técnico. En este momento, el cuerpo debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento técnico incorpore todas las cuatro áreas principales de habilidad que incluyen patear, driblar, control de balón y bloqueo. De hecho, muchos equipos utilizan una práctica técnica “resumida” justo antes del juego. Se inicia con rutinas técnicas sencillas y pasan a un juego de posesión.

Fortaleza muscular en el Fútbol

Se tiene un concepto erróneo de entrenamiento para ganar fuerza y el fútbol. Tradicionalmente, los jugadores de fútbol no lo hacían, debido a que les daba miedo que se agrandaran sus músculos y perdieran así agilidad. Pero se ha comprobado lo contrario, y hoy en día los mejores jugadores de fútbol implementado en su entrenamiento el entrenamiento con pesas. Se debe enfatizar también en que el fortalecimiento de los músculos es un proceso largo que no va a dar resultados drásticos. Si se tiene un cuerpo bien desarrollado se puede mejorar el desempeño de varias formas. Por ejemplo, los enfrentamientos uno a uno por lo general los ganan los jugadores más fuertes y agresivos. Otra ventaja es que los entrenamientos con pesas pueden ayudar a superar desequilibrios musculares. Los desequilibrios musculares causan alteraciones en su técnica de carrera que pueden producir lesiones. La fortaleza de los músculos se desarrolla a través del uso de implementos pesados, los cuales solo permiten pocas repeticiones. Para obtener un desarrollo óptimo, trate que sea corto el periodo entre repeticiones. Cuando trabaje con cargas menos pesadas y haciendo más repeticiones, uno puede mejorar el tono en sus músculos. Si apenas está empezando un programa de entrenamiento con pesas, es recomendable tonificar sus músculos antes de trabajar en la masa muscular. El uso de equipos para entrenar tales como maquinas de ejercicio y pesas puede ayudar pero no es fundamental. Es imposible mejorar la fortaleza de sus músculos sólo usando el peso de su propio cuerpo como resistencia. Los factores más importantes para un régimen de entrenamiento exitoso son el esfuerzo y la dedicación que se le ponga.

Significado para el jugador de fútbol:

-el tener cuerpo poco desarrollado causa lesiones
-por lo general lo hace menos efectivo en los enfrentamientos uno a uno
-reduce su resistencia muscular

La Velocidad y el Entrenamiento de Fútbol

A través de su desarrollo, la capacidad correr a gran velocidad de un jugador se adquiere sobre todo durante el comienzo de la pubertad (entre los 12 y 14 años de edad). Si usted es un deportista mayor (por encima de los 16 años) y tiene un tiempo en los 100 metros de 15.0 segundos, esto no va a mejorar tan fácilmente. Sin embargo, es posible conseguir una mejora significativa en la velocidad en el campo por medio de distintos métodos, que no implican correr a gran velocidad. Existen muchos factores que influyen en la velocidad que uno desempeña en el campo. Algunos de estos incluyen reflejos, anticipación táctica, agilidad y muchas más. Un entrenamiento de velocidad efectiva debe incorporar aspectos reales del juego. La velocidad no se refiere solamente a las carreras de gran rapidez. Los jugadores de fútbol rara vez avanzan a plena velocidad por más de 20 metros. Sería más apropiado concentrarse en cambios rápidos de dirección, aceleración y lo más importante, la velocidad con el balón. Tenga en mente estas ideas cuando diseñe su programa de entrenamiento de velocidad. La fatiga hace los entrenamientos de velocidad inútiles en cuanto a lo que se pueda lograr con estos en términos un paso más acelerado. Un buen programa de entrenamiento debe dividirse en intervalos para de esta forma recuperarse y dar el máximo esfuerzo.

Significado para el jugador de fútbol:

-el jugar a altas velocidades es muy importante en los niveles altamente competitivos del juego
-si no tiene un paso adecuado, va a tener problemas para obtener el balón

Curiosidades sobre el ADN

Ene ste vídeo nos enseña algunas de las curiosidades sobre el ADN que seguramente desconocías.
https://www.youtube.com/watch?v=cR2Qqfxgdhc

Lo que tienes que saber de la dieta proteica

Este tipo de dietas se focaliza en el consumo de alimentos ricos en proteínas los cuales tienen gran poder saciógeno. Normalmente, los hidratos de carbono son la fuente energética preferida por el organismo. Pero, en el caso de este tipo de dietas donde se restringen drásticamente los hidratos de carbono, el organismo recurre a un estado metabólico llamado “cetosis”, proceso por el que el cuerpo quema su propia grasa para obtener energía. A mediano plazo, este fenómeno puede causar fallas en ciertos órganos y provocar gota, cálculos renales o falla renal. Generalmente, cuando una persona padece cetosis siente menos hambre y, en consecuencia, ingiere menos alimentos (a la vez presenta mal aliento).

Para la mayoría de las personas sanas, la dieta proteica no es dañina siempre y cuando se siga durante unos pocos meses. Incluso ayuda a descender de peso. Sin embargo, a largo plazo, este tipo de dieta puede provocar ciertas alteraciones en el organismo como:

• Problemas en el hígado y renales debido a que se sobrecarga al organismo cuando se intenta eliminar todos los productos de desecho del metabolismo proteico.

• Deficiencias nutrimentales por la falta de fibra lo que puede derivar en constipación o diverticulitis. A la vez se puede incrementar el riesgo de padecer cáncer de colon. Además, por el hecho de comer proteínas se tiende a dejar de lado los vegetales, cereales, legumbres, pastas y otros alimentos saludables lo que puede llevar a carencias de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

• Aumento del riesgo de enfermedad cardíaca porque, como en estas dietas no hay una firme restricción de grasas, se promueve el consumo de alimentos ricos en ellas como carnes, fiambres, quesos y lácteos enteros.

• Posible pérdida de masa ósea. El exceso de proteínas ha sido relacionado con la pérdida de masa ósea porque cuanto más proteínas se consumen, más calcio se excreta, algo que aun los científicos no han logrado comprender.

• Aumento de peso. Si se consumen más proteínas de las que realmente el organismo necesita, se puede ganar peso. De hecho, si se consume más calorías diarias que las necesarias, aunque provengan de las proteínas, el organismo las guardará como grasa.

• Deshidratación. Al contar con un exceso de proteínas, el organismo necesita más cantidad de agua para eliminarlo.

Hijos a medida

Existen clínicas en las que te permiten elegir las características de tu futuro bebé, en Los Ángeles Infertility Center se hicieron unas prácticas en la que los padres podían elegir sexo, color de ojos y color de pelo, la selección genética aseguraba en un 90% el sexo del hijo de la pareja y el color de pelo y ojos tenían porcentajes parecidos.
Esta práctica es totalmente legal en los EEUU, y a pesar de esto tuvieron que suspender dichas prácticas por el polvo que levantó, aun así la polémica va en aumento, ya que dichas técnicas siguen avanzando inexorablemente aunque solo están al alcance de los que se encuentran el lo más alto de la sociedad. De todas formas es solo cuestión de tiempo que en un futuro cualquier pareja podrá elegir las características de su futuro hijo.

Si este tema te ha parecido interesante haz clic aquí

Más información técnica pincha aquí

¿Haces ejercicio y no bajas de peso? Estas son las causas.

Hacer ejercicio para bajar de peso es, sin duda, la decisión más acertada junto con una mejora de los hábitos alimenticios. No es la primera vez que alguien me dice que se ha puesto a hacer ejercicio y no baja de peso. Aunque pueda parece una contradicción, es algo totalmente normal, sobre todo en las primeras semanas.

Esto es algo que desmotiva a muchos e incluso cesan la actividad al creer que no es eficaz. Vamos a ver de manera detallada qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando haces ejercicio y no bajas de peso. Incluso se puede dar el caso de subir de peso. Esto sobre todo se da en las primeras semanas de ejercicio y en personas que no están acostumbradas a hacer deporte.

¿Qué ocurre en tu cuerpo y en la báscula cuando empiezas a hacer deporte?

Básicamente lo que ocurre es que tu organismo detecta que le faltan recursos para afrontar ese ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo comienza a adaptarse al ejercicio creando más tejidos como el muscular y acumulando más energía como el glucógeno. Esto, que puede parecer algo pequeño, es lo que hará que la báscula no se mueva.

Está claro que no vamos a ganar un kilo de músculo cuando empezamos a hacer ejercicio. Pero algo de tejido muscular se crea. Este aumento de proteínas también retiene agua. Por tanto, el aumento de masa muscular es uno de los factores a tener en cuenta.

No solo los músculos ganan en volumen, también aumenta el tejido conectivo que conllevan. Se hace más grueso y duro debido a las adaptaciones para soportar el ejercicio. Digamos que todo nuestro cuerpo está reforzándose para hacer frente al ejercicio.

Como hemos dicho al principio, al hacer ejercicio vamos a necesitar más energía, que suele ser básicamente glucógeno que se almacena en los músculos. El glucógeno al almacenarse retiene agua, algo que también suma y hace que el peso no baje todo lo que quisiéramos.

Y por último, y sobre todo si hacemos ejercicio aeróbico, el volumen de sangre puede aumentar, incluso puede haber ganancias de medio litro en los primeros diez días. Esto supone alrededor de medio kilo de peso.

¿Por qué no le pasa a todo el mundo?

Perder peso depende de tantos factores que puede que alguien que también haga ejercicio sí que pierda peso los primeros días. Aquí la dieta, el descanso y el resto de actividad que tengamos a lo largo del día van a jugar un papel muy importante.

Básicamente, si creamos un déficit energético, a la larga perderemos peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la misma dieta o incluso los primeros días de hacer ejercicio tenemos más apetito y comemos más, probablemente el peso sea el mismo. Pero no porque el ejercicio no haga efecto, sino porque lo que perdemos de grasa, por otro lado lo estamos ganando debido a las adaptaciones creadas por el ejercicio que hemos comentado.

Si al mismo tiempo que empezamos a hacer ejercicio cambiamos los hábitos alimenticios y creamos un déficit calórico, ahí si vamos a empezar a perder peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la dieta, puede que se de esa paradoja de hacer ejercicio y mantenerse, o incluso ganar algo.

Conclusiones sobre empezar a hacer ejercicio y perder peso

Yo siempre digo que lo más difícil de adelgazar no es hacer ejercicio o dieta, lo más difícil es mantener la motivación el tiempo suficiente hasta que nos demos cuenta que a la larga es algo que funciona. Que no es algo inmediato ni milagroso y que nuestro organismo necesita de tiempo para adaptarse a las nuevas situaciones que le ponemos por delante.

Aunque tu cuerpo se mantenga en el peso porque ganas masa magra, retienes más nutrientes y ganas volumen de agua, piensa que al mismo tiempo también estás perdiendo grasa, que es lo que más nos interesa en este proceso. Llegará un punto en que las ganancias se estabilizarán y ya solo quedará perder mientras mantengamos el plan de ejercicio.

Ten en cuenta que este proceso de adaptación al ejercicio puede durar incluso un mes, por eso digo que la motivación y la paciencia son muy importantes. Y también ir poco a poco aumentando la intensidad o duración de las sesiones de ejercicio, ya que nuestro cuerpo se hará más eficiente y no gastará las mismas calorías cuando se adapta a un tipo de ejercicio.

Adelgazar no debe ser algo inmediato, sino una carrera de fondo, donde vamos cambiando hábitos y poco a poco vamos soltando lastre, para que nuestro cuerpo asimile bien las pérdidas, sin cambios drásticos. Perder incluso 300-500 gramos a la semana es todo un logro. Piensa que con constancia esos números se traducirán en 15-25 kilos en un año. Sin prisa, pero sin pausa.

 FUENTE: www.vitonica.com

DIETA VEGETARIANA

Ventajas y desvantajas 

Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterolque sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir unamayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.

También entre los beneficios de la dieta vegetariana se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.

Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son unriesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit.

Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.

El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.

Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.

TENDENCIAS VEGETARIANAS

Alimentos consumidos en las principales dietas vegetarianas

Nombre dieta	Animales	Huevos	Lácteos	Miel
Ovo lacto vegetarianismo	No	Sí	Sí	Sí
Lacto vegetarianismo	No	No	Sí	Sí
Ovo vegetarianismo	No	Sí	No	Sí
Vegetarianismo estricto	No	No	No	No

Beneficios del aceite de oliva

http://youtu.be/FM833rBxM7s

El esguince medial

Se produce a raíz de un estiramiento o desgarro de los ligamentos (que son las bandas de tejido que conectan los huesos entre sí y en la rodilla existen 4 tipos) y se pueden producir por una torcedura forzada de la rodilla, al caer de mala manera después de saltar o a raíz de un golpe en el lado interno de la rodilla, entre otros factores. Su recuperación es médica y no necesita intervención quirúrgica.

Los principales síntomas son dolor en la zona, inflamación, enrojecimiento, incapacidad para estar de pie sobre la pierna afectada, sensibilidad donde el ligamento lesionado se sujeta a un hueso en la rodilla, etc. Los esguinces de rodilla se gradúan de acuerdo con su severidad:

Grado 1: Estiramiento y micro-desgarro del tejido del ligamento
Grado 2: Desgarro parcial del tejido del ligamento. Ligera inestabilidad de la articulación cuando se examina.
Grado 3: Desgarro severo o completo del tejido del ligamento. Inestabilidad significativa de la articulación.

Lesiones y enfermedades del hombro

La articulación del hombro está compuesta de tres huesos: la clavícula, los omóplatos y el húmero. Los hombros son las articulaciones con más movilidad en el cuerpo. También pueden ser inestables debido a que la cabeza del hueso del brazo es mayor que la cavidad que la aloja. Para permanecer en una posición estable o normal, hay músculos, tendones y ligamentos que mantienen el hombro inmovilizado. Como el hombro puede ser inestable, en él ocurren muchos problemas comunes. Entre ellos, torceduras, distensiones, dislocaciones, separaciones,tendinitis, bursitis, ruptura del manguito rotador, hombro congelado, fracturas y artritis.

Generalmente, los problemas del hombro se tratan con RICE. Estas son las siglas en inglés para reposo, hielo, compresión y elevación. Otros tratamientos incluyen ejercicios, analgésicos y antiinflamatorios y cirugía, cuando los otros tratamientos no surten efecto.

Beneficios del deporte en los niños.

En la actividad física interviene multitud de factores. Estos son los que están directamente relacionados con la mejora de la salud de los niños: resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular, y la coordinación.

-        -    La resistencia cardiorrespiratoria

El corazón y los pulmones necesitan adaptarse cuando nuestro organismo realiza actividades que requieren el movimiento de grandes grupos musculares en períodos de tiempo prolongados. Así se asegurará que la sangre se reparta adecuadamente y nuestro organismo se recupere del esfuerzo realizado.

La resistencia cardiorrespiratoria en los niños se puede fortalecer realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etcétera.

-    Fuerza y resistencia muscular

La fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para generar tensión y vencer la fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un período de tiempo prolongado.

Los niños pueden practicarla saltando a la comba, trepando, corriendo, jugando a la carretilla o a tirar de la soga... O con actividades como tirar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo... Un trabajo de este tipo con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en pleno desarrollo.

-       -    Flexibilidad

Es la capacidad que tiene las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. No se encarga de generar movimiento, pero sí lo facilita. Se pueden practicar con actividades físicas como: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, deportes como gimnasia, kárate, judo y otros similares.

-          -  Coordinación

Es la capacidad para utilizar los sentidos, destacando la visión y la audición, unido al movimiento y las diferentes partes del cuerpo, y así poder desarrollar los movimientos con precisión y suavidad.

Además el deporte ayuda a adquirir a los más pequeños una serie de valores, estos son algunos ejemplos :

-          Introduce al niño en la sociedad.

-          Le enseña a seguir reglas.

-          Frena sus impulsos excesivos.

-          Le ayuda a superar su timided.

-          Estimula la higiene  y la salud.

-          Le enseña a tener ciertas responsabilidades.

El trapecio: Localización y funciones principales

El trapecio es uno de los músculos más importantes del tronco y su aportación al movimiento es fundamental porque colabora en el enlace de  los brazos con el tronco, prolongándose hasta el cráneo.

Está situado en el tronco, más concretamente en la parte superior de la espalda, y da forma a esta zona al pertenecer a la capa de músculos más externa y superficial.

De esta manera recubre a los músculos posteriores del cuello y a toda la parte superior de la espalda que queda entre los hombros y la cabeza, así como de la zona situada entre las escápulas. 

El trapecio es el músculo que une la escápula a la columna vertebral. Controla todos los desplazamientos que tienden a aproximar la escápula a la columna.

Al combinar su acción con la del músculo serrato mayor se consiguen todos los movimientos de rotación de la escápula, con lo que amplia el radio de acción de los movimientos del brazo.

Además, el trapecio fija las escápulas respecto al tronco consiguiendo un buen apoyo para las acciones musculares que movilizan los brazos compensando la fuerza que ejercen grandes músculos como el dorsal o el pectoral.

Es el principal responsable de que los hombros se mantengan en su posición y no cedan cuando los cargamos de peso, por eso el trapecio trabaja bastante cuando soportamos pesos con los brazos, ya sea por debajo o por encima de la cabeza.

Se convierte en un músculo muy importante en el mantenimiento de la postura, y la mayoría de los problemas relacionados con tener los hombros cargados se deben a una mala contracción de este músculo.

Por ejemplo, cuando tenemos los hombros elevados o inclinados hacia delante de manera crónica.

Texto extraído de http://www.fuerzaycontrol.com/

MUERTE SÚBITA. CAUSAS Y PREVENCIONES

Se denomina Muerte Súbita, a la que ocurre en forma brusca e inesperada dentro de la 1a hora del inicio de los síntomas, en un individuo supuestamente sano, como sería el caso de un deportista, lo que lo hace más temible.
A nivel global, la incidencia o frecuencia es baja, pero en mi opinión no es real, ya que se contabilizan los casos resonantes, de deportes de concurrencia masiva y difusión, dejando de lado los deportes menos practicados o de tipo recreativo. No habiendo un Registro de denuncia obligatoria, lo que haría tener una más clara realidad. Sólo algunos países llevan registro, uno de ellos es España.
Se dice que aproximadamente 1 ó 2 de cada 200.000 deportistas fallecen por año. Se sabe que es más frecuente en el hombre que en la mujer y que la incidencia de muerte súbita en deportistas jóvenes es el doble de la población general.

Las causas Cardíacas:

1. En los mayores de 35 años, la causa es la enfermedad coronaria.
2. En menores de 35 años y deportistas, las causas son: La Miocardiopatía Hipertrófica, Displasia arritmogénica de Ventrículo Derecho, Anomalías de las arterias Coronarias, Traumatismos de tórax, alteraciones eléctricas del corazón (Q-T-largo etc.).

Causa Extracardíacas:

Drogas (Cocaína, anabólicos, Efedrina, etc.), aneurisma cerebral, golpe de calor, asma, deshidratación etc. Otra causa es la de origen genético, por alteraciones cromosómicas, como es el caso de los Canales Iónicos.
Causas no identificables:
Son los casos de muerte súbita que no se suele saber la causa por métodos convencionales como son: laboratorio, autopsia tradicional etc. Pero en un futuro próximo será de rutina la "Autopsia Molecular, que se basa en estudios de biología molecular (técnicas complejas a nivel molecular). Por este método se sabrá con certeza la causa de muerte y por ende se tomarán medidas de prevención.

Causas Cardíacas:
Miocardiopatía Hipertrófica:

Es una enfermedad del músculo cardíaco, poco frecuente, primaria, con expresión clínica-genética, que se caracteriza por hipertrofia del ventrículo izquierdo, afectando en forma simétrica o asimétrica
al ventrículo y puede cursar con o sin obstrucción del tracto de salida del ventrículo izquierdo. Esta afección que ocurre una (1) de cada quinientos (500) individuos, se produce por una alteración genética denominada mutación (se han identificado más de 400 tipos de mutación).Es una enfermedad de carácter autosómico dominante.
Su aparición comienza alrededor de los 10 años o en la adolescencia. Es una enfermedad progresiva. Es la causa mas frecuente de Muerte Súbita en menores de 30 años y en la mayoría de los casos durante la actividad física, siendo la arritmia cardíaca ventricular la causa del fallecimiento. El 1% de las muertes es por arritmias malignas o complejas.
El diagnóstico se puede sospechar por antecedentes familiares, detección de soplo cardiaco, electrocardiograma, pero el diagnóstico más exacto es por Ecocardiograma.
El tratamiento en la mayoría de los casos no lo necesita, pero en otros puede indicarse medicación antiarrítmica, colocación de Cardiodesfibrilador y en los severos, el tratamiento es quirúrgico. Una vez detectado el caso se deben estudiar todos los familiares directos (hijos, hermanos, etc.).

Displasia Arritmogenica del Ventrículo derecho:

Es una enfermedad del músculo cardiaco, que afecta en predominio el ventrículo derecho, produciendo reemplazo del miocardio normal por tejido adiposo o fibroadiposo. Tiene una base genética, el patrón hereditario es autonómico dominante. Una característica es la muerte súbita en personas jóvenes, es poco frecuente, hay pocos casos en seguimiento como para saber el comportamiento de la enfermedad y se han detectado casos en Europa, en la zona del Veneto (Italia).
La manifestación más importante es la Taquicardia Ventricular sostenida o no, o la falla cardiaca. Siendo en muchos casos la muerte súbita el episodio de comienzo ya que en general no presentan síntomas. Estos son palpitaciones, mareos, dolor de pecho, síncope etc. El diagnóstico se realiza por antecedentes familiares, alteraciones en el electrocardiograma (arritmias ventriculares), siendo la Resonancia Nuclear Magnética quien da el diagnóstico, por poder detectar el tejido adiposo en el músculo cardiaco, pudiendo completarse con estudio hemodinámico o electrofisiológico.
La detección de esta anormalidad fue detectada en forma casual al realizar estudios de cineangiocoronariografias y se relaciono con historias de pacientes jóvenes que habían tenido muerte súbita. Por tal motivo, se debe tener presente y pueden acompañan a cardiopatías congénitas. Estudios no cruentos que pueden detectar la patología son: Ecocardiograma trans-esofágico, Resonancia Nuclear magnética, Tomografía A. computada etc. El tratamiento suele ser el quirúrgico y poder liberar a la coronaria de la compresión que esta sometida por la aorta y/o pulmonar.

Causas extracardíacas:

Se sabe que el golpe de calor o la deshidratación producen alteraciones electrolíticas, a nivel del sodio- potasio, con consecuencias a nivel cardiaco, neurológico, etc. El traumatismo de tórax, llamado conmotis cordis, puede producir arritmias fatales o rupturas cardíacas, por el impacto indirecto sobre el corazón (pelotazo sobre el tórax).
La cocaina, por su efecto cardiotóxico y alteración de la estructura del músculo cardíaco puede llevar a una arritmia fatal. La efedrina es un estimulante cardiaco, por ende las arritmias pueden estar presentes. Están las alteraciones de los canales iónicos que se pueden detectar a nivel de una investigación más profunda (genética).
Síntomas previos detectados:
Palpitaciones * Mareos * Dolor de Pecho * Síncope * Desmayos * Falta de aire, etc.

¿Como Prevenir la Muerte Súbita en el Deporte?

1. Preparar al personal Medico, Auxiliares, Deportistas etc. para que realicen Cursos de Reanimación Cardiopulmonar Básica.
2. Atención Médica Inmediata en el Campo de Juego, antes de los 4 Minutos.
3. Equipamiento medico completo que incluya, Cardiodesfibrilador Automático Externo.
4. Ley del Deporte Obligatoria (Examen Medico Obligatorio) que se aplique y que se supervisen las normativas a tal efecto.