EL PECHO FEMENINO: CONSECUENCIAS DE UNA VIDA "SANA"
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Una de las principales preocupaciones dentro del sector femenino es el tamaño de sus pechos. Muchas mujeres desconocen las consecuencias que tienen las dietas o el ejercicio físico sobre el tamaño de sus senos, pues bien:
La mama está formada por conductos galactóforos, la glándula mamaria y por tejido adiposo (grasa). Estos tres componentes le dan el tamaño y forma al seno femenino. Cuando pierdes peso, disminuye la cantidad de grasa, y como éste es un componente del pecho, se relaciona con la disminución de su tamaño. La práctica de ejercicio físico, especialmente si se realiza en forma exhaustiva, hace que se utilice gran cantidad de combustible proveniente de las grasas, por lo dicho anteriormente, también disminuye el volumen del seno.
Asimismo, las células del cuerpo están constituidas, en un gran porcentaje, por agua. Las dietas provocan una disminución muy importante de líquido corporal, en la primera etapa de iniciada la misma. Por lo que también se ve afectada la mama en cuanto a su turgencia y tamaño total. El ejercicio físico actúa sobre la musculatura, y el seno no tiene fibra muscular en su constitución, por tanto, si haces actividad física específica, lo único que se logra es tonificar el músculo pectoral que se encuentra por detrás de la mama; pero ésta no cambiará en cuanto a su tensión, turgencia y volumen total.
En que consiste la electroestimulación muscular
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El músculo puede ser estimulado de una manera endógena, o lo que es lo mismo, mediante contracciones voluntarias: el sistema nervioso central (SNC) envía unos impulsos eléctricos, los cuales son transportados por el sistema nervioso periférico hacia los músculos. Pero también se le puede estimular de una manera exógena, mediante la EEM, produciendo la acción del impulso eléctrico para excitar directamente el nervio, es decir, sin que lo genere el SNC.
El estímulo eléctrico que genera el aparato de EEM llega, a través de los electrodos conectados directamente sobre la piel, al tejido nervioso, el cual interactúa directamente con el muscular. Por tanto, todas estas informaciones son transportadas en forma de impulsos eléctricos para ser interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que deseamos: la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente automática.
Una finalidad de la EEM es provocar la contracción del mayor número posible de fibras musculares, lo cual siempre es superior a las contracciones voluntarias. Un buen aparato de EEM trabaja, dependiendo de la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que las lentas, lo cual difícilmente sucede en las contracciones voluntarias. Por otra parte, también consigue acortar el tiempo requerido para que el músculo logre la máxima tensión (normalmente las fibras lentas requieren 0.65 segundos y las rápidas 0.20). La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras, en función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en herzios (impulsos por segundos). A continuación vamos a dividir estas frecuencias de estimulación en cinco grandes grupos:
– De 1 a 10 Hz: La musculatura se contrae y se relaja. Aumenta la segregación de endorfinas así como el flujo sanguíneo. Se utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el aumento del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual ayuda contra las contracturas musculares.
– De 10 a 20 Hz: El músculo se contrae y se mantiene contraído. Aumenta el tono muscular y la resistencia muscular localizada.
– De 20 a 50 Hz: Se contraen preferentemente la fibras tipo I o lentas (ST), trabajando cualidades de resistencia muscular (resistencia a la fatiga) y vascularización.
– De 50 a 90 Hz: Se estimulan las fibras rápidas ó IIa (FTa), entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas (metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hipertrofia.
– De 90 a 120 Hz: se estimulan las fibras tipo IIb, con mejoras en fuerza y explosividad.
Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son estimuladas a frecuencias entre 10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120 Hz.
ENTRENAMIENTO HIIT
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--Entrenamiento HIIT vídeo--
¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Te gustaría concentrar tu entrenamiento en menos de 20 minutos diarios? Existe un método de entrenamiento adaptado a tí: el High Intensity Interval Training o HIIT.
Es un método realmente muy intenso. Este método es muy parecido al que creó el Dr. Tabata (el Tabata es un método de entrenamiento consistente en realizar ocho series de un ejercicio durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre serie y serie para un total de cuatro minutos de trabajo. El ejercicio puede ser de cualquier tipo, pero el método suele emplearse con trabajos de fuerza.Se trata de una fórmula que desarrolla la resistencia anaeróbica y anaeróbica y que, debido a su alta intensidad, activa el metabolismo del cuerpo durante más de 30 horas, por lo que es muy recomendado para quemar grasas).
Pero...en qué consiste el HIIT??
Durante 20 segundos hacemos el máximo número de repeticiones que podamos.
Descansamos 10 segundos.
Y repetimos la secuencia 8 veces en total.
¿Qué ejercicios hacer en el entrenamiento HIIT?
Lo más importante es elegir ejercicios de rango amplio, o sea, que movilizen el máximo número de músculos.
Buenos ejercicios serían burpees de cualquier tipo, burrolls, sentadillas sin peso, sentadillas frontales con una barra, thrusters, pull-ups, chest to bar, pushups, snatch de mancuerna.
Ejercicios de abdominales como los mountain climbers, crunches, planchas frontales, knees to elbows, toes to bar.
Ejercicios de cardio como jumping jacks, jump rope, high knees, remo, bicicleta elíptica o natación.
Ejercicios funcionales de fuerza, como golpes de martillo a una rueda, puñetazos o patadas a un saco, balanceos de cuerdas, saltos al box.
¿Qué beneficios tiene el HIIT?
Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
Mejora de la resistencia a la fuerza.
Quema de grasa tanto durante el ejercicio como durante las siguientes horas.
Consejos para realizar entrenamiento HIIT:
Tener una buena condición física.
Experiencia con el mundo de las pesas y los movimientos que vas a realizar.
No hace falta que os recordemos la importancia de un buen calentamiento. Ha de ser intenso ya que el entrenamiento solo tiene sentido si lo realizamos así. He de llegar al inicio de la primera serie a 120-130 pulsaciones/min.
Después del entrenamiento Tabata o de cualquier entrenamiento HIIT no hagáis nada más. Tenéis que acabar exhaustos. Como mucho, cardio regenerativo (50-60% Fcmáx).
Ejemplo de entrenamiento HIIT:
40 segundos de trabajo y 20 de descanso. 2 rondas de estos ejercicios:
Box Jumps a una caja de 50 cm
Thruster con barra de 20 quilos
Knees to Elbows
Squats
Fondos en barras
Sumo Deadlift con barra de 20 quilos
Tiempo total de trabajo: 12 minutos
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Video sobre las cualidades físicas que permiten a un deportista de élite como Michael Phelps ser uno de los mejores nadadores de la historia
LA FUERZA
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Os dejo el enlace de un video sobre la cualidad física más importante: LA FUERZA
https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI
https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI
Mantenernos flexibles por mas tiempo.
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Esto son unos consejos para mantenernos flexibles por mas tiempo:
En muchas ocasiones hemos escuchado que cuanto más creces muscularmente, más flexibilidad pierdes debido a que las articulaciones se vuelven rígidas y duras y tienen menos movilidad. Esto no es del todo cierto, ya que el crecimiento muscular no tiene por qué ser un enemigo de la flexibilidad si seguimos una serie de consejos.
La flexibilidad de nuestro cuerpo se pierde con el paso de los años, ya que nos oxidamos a causa del paso del tiempo. Da igual que tengamos una masa muscular elevada o no. Aunque podemos mejorar nuestra flexibilidad y tener más libertad de movimientos si practicamos ejercicio, estiramos nuestro cuerpo, y llevamos una alimentación adecuada. En Vitónica vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta para mejorar la flexibilidad:
Practicar ejercicio habitualmente
La práctica de ejercicio habitual ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga joven por más tiempo. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y con ello la oxigenación de las células. Está demostrado que las personas que practican ejercicio habitualmente envejecen más tarde. Es importante mantener la movilidad de nuestro cuerpo para permanecer ágiles y con las articulaciones en perfectas condiciones, pues el ejercicio estimula el envío de nutrientes a lar articulaciones, viéndose éstas más fortalecidas.
La práctica de ejercicio habitual ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga joven por más tiempo. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y con ello la oxigenación de las células. Está demostrado que las personas que practican ejercicio habitualmente envejecen más tarde. Es importante mantener la movilidad de nuestro cuerpo para permanecer ágiles y con las articulaciones en perfectas condiciones, pues el ejercicio estimula el envío de nutrientes a lar articulaciones, viéndose éstas más fortalecidas.
Estiramientos
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo flexible. Debemos realizarlos antes y después de practicar ejercicio. En el caso de no hacer ejercicio debemos estirar igualmente. Los estiramientos sirven para descongestionar las fibras musculares, soltar los músculos y aliviarlos de la tensión producida por el ejercicio y la actividad cotidiana. Un buen estiramiento mantendrá nuestros músculos y articulaciones más jóvenes por más tiempo.
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo flexible. Debemos realizarlos antes y después de practicar ejercicio. En el caso de no hacer ejercicio debemos estirar igualmente. Los estiramientos sirven para descongestionar las fibras musculares, soltar los músculos y aliviarlos de la tensión producida por el ejercicio y la actividad cotidiana. Un buen estiramiento mantendrá nuestros músculos y articulaciones más jóvenes por más tiempo.
Alimentación
Es muy importante consumir alimentos que ayuden a reforzar nuestras articulaciones y permitan mantenerlas ágiles y flexibles. Debemos ingerir alimentos como el pescado, ricos en ácidos grasos omega3 y omega6 que ayudan a mejorar nuestra circulación y facilitar el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Es muy importante consumir alimentos que ayuden a reforzar nuestras articulaciones y permitan mantenerlas ágiles y flexibles. Debemos ingerir alimentos como el pescado, ricos en ácidos grasos omega3 y omega6 que ayudan a mejorar nuestra circulación y facilitar el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Otros alimentos como el curry o el jengibre son de gran ayuda, ya que contienen sustancias como la cúrcuma que tiene un efecto antiinflamatorio y ayudan a nuestro organismo a eliminar toxinas y líquidos, mejorando el estado de nuestras articulaciones y músculos y ayudando a su completa movilidad. Efecto similar tienen otras especias como la pimienta, o plantas como el té verde, la cola de caballo…
Paleotraining (Nuevo método de entrenamiento)
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Paleotraining es el método de entrenamiento basado en los movimientos que realizaba el Homo Sapiens en su vida cotidiana, donde tu cuerpo , el entorno y utensilios propios de la era Paleolítica, son los elementos utilizados durante el entrenamiento.
Paleotraining se estructura en base a 15 funciones motrices , que son en si mismas, programas motores anclados en nuestros genes, pues fueron los movimientos que realizaban nuestros antepasados en el transcurso de su vida, con el único objetivo de sobrevivir.
Paleotraining devuelve con velocidad, y ocupando muy poco tiempo en tu vida, un estado de salud y de forma física óptima y plena, a la vez que estimula de forma segura la adecuación del peso corporal.
Las características de este método son que es corto, intenso, variado, y va de la mano inseparable de una nutrición específica y un ayuno estratégico. Esta combinación consigue de una manera rápida y efectiva, la recuperación y el desarrollo de las 12 capacidades físicas originarias del ser humano, perdidas en el hombre moderno por la forma de vida actual.
130 ejercicios se combinan a través de 27 diferentes sesiones de entrenamientos con diferentes objetivos fisiológicos, todo fuertemente ancladas por los 5 principios del Paleotraining.
Aquí dejo la página para quién quiera ver los tipos de entrenamiento: http://changewithpaleo.com/
Mejorar el salto vertical
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El salto vertical, es una de las habilidades más importantes en multiples deportes. A pesar de su alto componente genético, se puede mejorar entrenando.
Sin ningún entrenamiento, el atleta que salte lo máximo posible, será generalmente aquel que sea más atlético. Una gran proporción de fibras de contracción rápida, una cadena posterior que esté bien desarrollada, y una innata habilidad para moverse en todas direcciones te ayudará a sentirte “atlético”. Con una complexión atlética o no, con un programa de entrenamiento organizado tu puedes desafiar la gravedad, e incrementar tu salto vertical, con los siguientes 10 consejos de entrenamiento.
Mejorar tu salto vertical, es una de las maneras más fáciles de convertirte en mejor atleta, porque la habilidad de saltar, se traslada a muchos deportes. Además, durante éste proceso de mejora, serás más fuerte, más rápido, y más flexible. Hay una correlación entre cuan alto saltas, y lo rápido que puedes correr o desplazarte lateralmente.
La clave es entrenar la fuerza y el sistema nervioso central para desarrollar una máxima explosividad.
La ciencia del salto
El salto vertical es mejor entrenarlo alternando los ciclos de fuerza y potencia, ya que necesitas enseñar al sistema nervioso el concepto de aceleración. Necesitas ser rápido y capaz de generar picos de fuerza rápidamente. Primero, entrena para construir la fuerza relativa necesaria a tu masa corporal, lo que hará que mejores el salto como efecto colateral al entrenamiento de fuerza. Si quieres saltar más alto, necesitas hacerlo rápido, trabajando la potencia.
- Consejo 1: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.
Estos músculos, son los que primero actúan sobre la cadera. Investigando la biomecánica de los patrones de movimiento de los mejores saltadores, se ha encontrado que los glúteos contribuyen en un 40% y los isquiotibiales un 25% a la hora de efectuar un salto vertical. Entrena estos músculos durante la fase de fuerza con sentadillas y pesos muertos. Las investigaciones han demostrado que ambos levantamientos están fuertemente vinculados a una mejora en el salto vertical. El peso muerto requiere una mayor activación del músculo gastrocnemio, que también participa mínimamente en el salto. Entrenar aisladamente gemelos o cuadriceps, no producen ganancias significativas en el salto (1 cm de media, tras un entrenamiento de 6 semanas, incluyendo ejercicios de aislamiento de gemelos y cuadriceps).
- Consejo 2: Ejecuta sentadillas profundas.
Un estudio realizado a atletas aficionados, mostró que la altura del salto vertical incrementó un 8% tras realizar un entrenamiento con sentadillas profundas durante 10 semanas. Esto demuestra la importancia de los glúteos y los isquiotibiales en el salto. Si las sentadillas no son profundas, no conseguimos reclutar con la misma efectividad los citados músculos.
- Consejo 3: Entrena movimientos de tirón.
Entrena los movimientos olímpicos para mejorar la potencia.
- Consejo 4: Entrena fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.
Para ser capaz de una mejor coordinación y una mejor transferencia de la fuerza, hay que entrenar la cadena posterior integra. Los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales están enlazados mediante los ligamentos de las regiones dorsales y sacra , permitiendo que la cadena posterior al completo se beneficie de ejercicios compuestos, tales como step ups sobre bancos altos, hiperextensiones invertidas, y levantamientos olímpicos.
- Consejo 5. Estira los flexores de cadera.
Tanto los flexores de cadera, como la flexibilidad en los tobillos, son muy importantes para lograr profundidad en las sentadillas, ejercicio imprescindible para mejorar nuestras prestaciones en los saltos.
Tener más movilidad en los flexores de cadera, incrementará el número de unidades motoras usadas en los extensores de cadera, resultando en una mayor contracción.
- Consejo 6. Usa pliométricos.
Para incrementar el salto vertical y la potencia de salida son imprescindibles. Las investigaciones muestran que haciendo pliométricos es efectivo para incrementar la altura del salto vertical porque ellos entrenan el cuerpo de una manera óptima usando el ciclo de estiramiento-acortamiento para producir potencia. Un dossier del British Journal of Sports Medicine muestra 26 estudios que testean la efectividad de los pliométricos en el salto vertical. Los resultados indican que se puede incrementar el salto vertical en un 7.5-8.7%.
Los pliométricos producen mejoras, incluso en atletas profesionales. Un estudio del Journal of Sport and Health, testea el efecto de un entrenamiento con pliométricos de alta intensidad en un programa de salto vertical. Los atletas incrementaron su salto vertical un 23% de media, y ganaron 0.30 segundos o un 9% en un sprint de 20 metros. Ellos también mejoraron la agilidad en un 8% y el equilibrio en un 5%. Las ganancias fueron debidas a la mejora en la función neuromuscular gracias a un mejor rendimiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento, y una mejor coordinación muscular, por la actividad del sistema nervioso central.
- Consejo 7. Entrena pliométricos unilateralmente.
El entrenamiento pliométrico unilateral es más efectivo que el bilateral, siempre que los atletas realicen predominantemente saltos a una pierna en sus deportes. Comparando ambos sistemas, los unilaterales producen un incremento de un 11% respecto del pico de potencia tras 6 semanas, comparado con el 6% del bilateral.
- Consejo 8. Usa entrenamientos combinados.
Mejorará tu salto vertical porque se aprovecha de la ventaja de la activación muscular procedente en un ejercicio de fuerza pesado. Una carga lo más cercana a tu máximo, te permite generar fuerza rápidamente (y altura en un salto vertical) durante un movimiento pliométrico posterior.
Por ejemplo, un estudio reciente, compara el efecto de realizar squat con el 75% del 1RM, seguido de un salto vertical o bien un hang clean al 60% del 1RM seguido de un salto vertical. El grupo del hang clean, incremento su salto vertical más, porque la fuerza rápida generada en el clean se traslada a una mayor activación muscular y producción de potencia cuando se efectúa el salto. Charles Poliquin cita que otra combo exitosa es combinar el salto vertical, con un hang power snatch (que se realiza previamente).
- Consejo 9. Alterna ciclos de fuerza y potencia. (varía el tempo).
Ambas fases son necesarias. Gana fuerza en tus sentadillas o pesos muertos para obtener mayores ganancias en levantamientos dinámicos como el power clean o el snatch, lo que se traducirá en unas pulgadas/cm de ganancia en tu salto vertical.
En los ciclos de fuerza, mantén el tiempo bajo tensión de 10 a 30 segundos por serie, y usa un alto número de series (de 5 a 10 series por levantamiento). Trabaja con descansos de 4-5 min. Los levantamientos pesados son usados para obtener un reclutamiento máximo de unidades motoras.
En los ciclos de potencia, mantén el tiempo bajo tensión por debajo de los 10 segundos, con 6 u 8 series por ejercicio. El descanso estará entre 3 y 5 minutos, dependiendo del efecto neuromuscular del ejercicio. Por ejemplo, una serie de 6 sentadillas con salto, será más efectiva con descansos de 3 minutos, mientras que una serie de 3 repeticiones de push jerk, requerirá de 5 minutos de descanso. No variar el tempo dentro de una sesión de entrenamiento.
- Consejo 10. Entrena la articulación del hombro.
El balanceo de los brazos puede incrementar el salto vertical porque mejora la transferencia de potencia por debajo de la cadena posterior. Un buen rango de movimiento del hombro logrará tirar del resto del cuerpo para lograr un mayor impulso en el salto. Si no estás convencido de que el balanceo de brazos prueba a saltar manteniendo las manos sobre la cintura. Un estudio del Journal of biomechanic ha encontrado que el balanceo de brazos incrementa la altura del salto hasta un 28%, y la velocidad hasta un 72% en el despegue.
Fuente: Charles Poliquin, "ten tips to help you increase your vertical jump”
El salto vertical es mejor entrenarlo alternando los ciclos de fuerza y potencia, ya que necesitas enseñar al sistema nervioso el concepto de aceleración. Necesitas ser rápido y capaz de generar picos de fuerza rápidamente. Primero, entrena para construir la fuerza relativa necesaria a tu masa corporal, lo que hará que mejores el salto como efecto colateral al entrenamiento de fuerza. Si quieres saltar más alto, necesitas hacerlo rápido, trabajando la potencia.
- Consejo 1: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.
Estos músculos, son los que primero actúan sobre la cadera. Investigando la biomecánica de los patrones de movimiento de los mejores saltadores, se ha encontrado que los glúteos contribuyen en un 40% y los isquiotibiales un 25% a la hora de efectuar un salto vertical. Entrena estos músculos durante la fase de fuerza con sentadillas y pesos muertos. Las investigaciones han demostrado que ambos levantamientos están fuertemente vinculados a una mejora en el salto vertical. El peso muerto requiere una mayor activación del músculo gastrocnemio, que también participa mínimamente en el salto. Entrenar aisladamente gemelos o cuadriceps, no producen ganancias significativas en el salto (1 cm de media, tras un entrenamiento de 6 semanas, incluyendo ejercicios de aislamiento de gemelos y cuadriceps).
- Consejo 2: Ejecuta sentadillas profundas.
Un estudio realizado a atletas aficionados, mostró que la altura del salto vertical incrementó un 8% tras realizar un entrenamiento con sentadillas profundas durante 10 semanas. Esto demuestra la importancia de los glúteos y los isquiotibiales en el salto. Si las sentadillas no son profundas, no conseguimos reclutar con la misma efectividad los citados músculos.
- Consejo 3: Entrena movimientos de tirón.
Entrena los movimientos olímpicos para mejorar la potencia.
- Consejo 4: Entrena fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.
Para ser capaz de una mejor coordinación y una mejor transferencia de la fuerza, hay que entrenar la cadena posterior integra. Los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales están enlazados mediante los ligamentos de las regiones dorsales y sacra , permitiendo que la cadena posterior al completo se beneficie de ejercicios compuestos, tales como step ups sobre bancos altos, hiperextensiones invertidas, y levantamientos olímpicos.
- Consejo 5. Estira los flexores de cadera.
Tanto los flexores de cadera, como la flexibilidad en los tobillos, son muy importantes para lograr profundidad en las sentadillas, ejercicio imprescindible para mejorar nuestras prestaciones en los saltos.
Tener más movilidad en los flexores de cadera, incrementará el número de unidades motoras usadas en los extensores de cadera, resultando en una mayor contracción.
- Consejo 6. Usa pliométricos.
Para incrementar el salto vertical y la potencia de salida son imprescindibles. Las investigaciones muestran que haciendo pliométricos es efectivo para incrementar la altura del salto vertical porque ellos entrenan el cuerpo de una manera óptima usando el ciclo de estiramiento-acortamiento para producir potencia. Un dossier del British Journal of Sports Medicine muestra 26 estudios que testean la efectividad de los pliométricos en el salto vertical. Los resultados indican que se puede incrementar el salto vertical en un 7.5-8.7%.
Los pliométricos producen mejoras, incluso en atletas profesionales. Un estudio del Journal of Sport and Health, testea el efecto de un entrenamiento con pliométricos de alta intensidad en un programa de salto vertical. Los atletas incrementaron su salto vertical un 23% de media, y ganaron 0.30 segundos o un 9% en un sprint de 20 metros. Ellos también mejoraron la agilidad en un 8% y el equilibrio en un 5%. Las ganancias fueron debidas a la mejora en la función neuromuscular gracias a un mejor rendimiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento, y una mejor coordinación muscular, por la actividad del sistema nervioso central.
- Consejo 7. Entrena pliométricos unilateralmente.
El entrenamiento pliométrico unilateral es más efectivo que el bilateral, siempre que los atletas realicen predominantemente saltos a una pierna en sus deportes. Comparando ambos sistemas, los unilaterales producen un incremento de un 11% respecto del pico de potencia tras 6 semanas, comparado con el 6% del bilateral.
- Consejo 8. Usa entrenamientos combinados.
Mejorará tu salto vertical porque se aprovecha de la ventaja de la activación muscular procedente en un ejercicio de fuerza pesado. Una carga lo más cercana a tu máximo, te permite generar fuerza rápidamente (y altura en un salto vertical) durante un movimiento pliométrico posterior.
Por ejemplo, un estudio reciente, compara el efecto de realizar squat con el 75% del 1RM, seguido de un salto vertical o bien un hang clean al 60% del 1RM seguido de un salto vertical. El grupo del hang clean, incremento su salto vertical más, porque la fuerza rápida generada en el clean se traslada a una mayor activación muscular y producción de potencia cuando se efectúa el salto. Charles Poliquin cita que otra combo exitosa es combinar el salto vertical, con un hang power snatch (que se realiza previamente).
- Consejo 9. Alterna ciclos de fuerza y potencia. (varía el tempo).
Ambas fases son necesarias. Gana fuerza en tus sentadillas o pesos muertos para obtener mayores ganancias en levantamientos dinámicos como el power clean o el snatch, lo que se traducirá en unas pulgadas/cm de ganancia en tu salto vertical.
En los ciclos de fuerza, mantén el tiempo bajo tensión de 10 a 30 segundos por serie, y usa un alto número de series (de 5 a 10 series por levantamiento). Trabaja con descansos de 4-5 min. Los levantamientos pesados son usados para obtener un reclutamiento máximo de unidades motoras.
En los ciclos de potencia, mantén el tiempo bajo tensión por debajo de los 10 segundos, con 6 u 8 series por ejercicio. El descanso estará entre 3 y 5 minutos, dependiendo del efecto neuromuscular del ejercicio. Por ejemplo, una serie de 6 sentadillas con salto, será más efectiva con descansos de 3 minutos, mientras que una serie de 3 repeticiones de push jerk, requerirá de 5 minutos de descanso. No variar el tempo dentro de una sesión de entrenamiento.
- Consejo 10. Entrena la articulación del hombro.
El balanceo de los brazos puede incrementar el salto vertical porque mejora la transferencia de potencia por debajo de la cadena posterior. Un buen rango de movimiento del hombro logrará tirar del resto del cuerpo para lograr un mayor impulso en el salto. Si no estás convencido de que el balanceo de brazos prueba a saltar manteniendo las manos sobre la cintura. Un estudio del Journal of biomechanic ha encontrado que el balanceo de brazos incrementa la altura del salto hasta un 28%, y la velocidad hasta un 72% en el despegue.
Fuente: Charles Poliquin, "ten tips to help you increase your vertical jump”
La fuerza absoluta y la Fuerza máxima
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El primer concepto que tenemos que conocer para entender las distintas manifestaciones de la fuerza humana sería el de fuerza absoluta.
La fuerza absoluta representa el potencial máximo de una persona para producir fuerza en base a las características de su aparato locomotor. Es muy difícil que el individuo pueda desarrollar este nivel de fuerza en circunstancias convencionales de entrenamiento o competición, y de hecho solo se manifiesta en situaciones límites o de supervivencia para la persona.
Para que se manifieste en situaciones convencionales de entrenamiento o competición habría que recurrir a ciertas medidas externas como la hipnosis, los fármacos, la electroestimulación, … para conseguir que el deportista manifieste su máximo nivel de fuerza absoluta.
Al marcar los límites absolutos de fuerza del individuo, su nivel máximo depende de la constitución de la musculatura de la persona en cuestión, es decir de la sección transversal de la musculatura implicada y de la composición de fibras FT y ST que presente.
Sin llegar a recurrir a situaciones límite se puede calcular el nivel de fuerza absoluta de un individuo si utilizamos pruebas de fuerza excéntrica o prácticas de electroestimulación.
En cualquier caso, no hay que olvidar que toda situación que obligue al individuo a manifestar su máximo nivel de fuerza absoluta, estaría llegando no solo al aparato locomotor, sino a todo el organismo al límite, de ahí que el riesgo de lesión sea muy elevado.
Como se suele decir, “el cuerpo es muy sabio”, y si en circunstancias naturales es muy difícil que se manifieste esta capacidad, probablemente tenga que ver con los mecanismos naturales de autoprotección del organismo.
De este modo, queda claro que en términos generales al hablar de fuerza absoluta nos estamos refiriendo a un concepto teórico, que marca el techo o límite de nuestra capacidad para producir fuerza, y en este sentido, toda aplicación de fuerza que hagamos en el entrenamiento va a representar casi siempre un porcentaje de esta capacidad.
Cuando queremos referirnos al máximo nivel de fuerza que nuestro sistema neuromuscular va a conseguir alcanzar realizando una contracción voluntaria máxima, vamos a utilizar el concepto de fuerza máxima.
La fuerza máxima que el individuo va a poder manifestar en la práctica siempre va a ser inferior al nivel de fuerza absoluta, siendo esta diferencia la reserva de fuerza que se puede movilizar en situaciones de supervivencia.
Esta diferencia, que se conoce con el nombre de déficit de fuerza puede reducirse con el entrenamiento, pudiendo pasar del 30% de las personas desentrenadas al 5-10% de los deportistas experimentados.
Se entiende por ello que gracias al entrenamiento, podemos acercarnos aumentar nuestro rendimiento de fuerza y con ello aproximarnos al límite de nuestra fuerza absoluta, pero sin llegar a alcanzarla nunca.
Este déficit se puede valorar si comparamos los resultados de las pruebas de electroestimulación o defuerza excéntrica que comentábamos antes, con los resultados de una prueba de fuerza isométrica.
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