Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional es el nuevo secreto del fitness. Si quieres estar en forma tu programa de fitness debe ser un entrenamiento funcional. Aquí tienes todas las claves.

La claves del entrenamiento funcional para el fitness

El Entrenamiento Funcional se ha convertido en la base de cualquier programa de fitness que se precie. Modelos, actrices, famosas y deportistas de élite ya han incluido el entrenamiento funcional entre sus programas de entrenamiento habituales, ¿pero cuáles son las claves que convierten el entrenamiento funcional en la esencia del fitness?

Ya hemos visto en diversos artículos que el Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad. En otras palabras… FITNESS !!

La funcionalidad del cuerpo depende mucho de los rangos de movimiento de las articulaciones del cuerpo, así como de la flexibilidad de los músculos. Es por esto que el entrenamiento funcional se enfoca principalmente aaumentar los rangos de movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en función de los movimientos deportivos y totales del cuerpo. Así este tipo de entrenamiento se adapta a cualquier persona y para cualquier propósito. Y es la base de cualquier programa de fitness, sea como objetivo principal o como complemento de cualquier otra actividad deportiva.

Por todo lo anterior el entrenamiento funcional se adapta ya sea para alguien que trabaja en una línea de producción en una empresa cargando cajas, una modelo o actriz que quiere estar bella, hasta un deportista de alto rendimiento.

El fitness y el entrenamiento funcional se ha unido para siempre

Este tipo de entrenamiento es el más indicado hoy a nivel mundial para el fitness. Especialmente en  principiantes en actividad física, para evitar riesgos de lesión típicos de principiantes y trabajar estas cualidades físicas básicas antes de estresar al cuerpo. También está indicado para niños al trabajar las bases físicas del desarrollo que son la coordinación, equilibrio y agilidad, ya que el entrenamiento funcional tiene como principal implemento deportivo al propio cuerpo humano. Esto hace que sea ideal para personas que se están recuperando de lesiones y personas de tercera edad también. Un programa de fitness, para mejorar la forma y el rendimiento físico mediante en entrenamiento funcional se adapta a tus necesidades.

En el ámbito específico del fitness es un sistema de entrenamiento muy dinámico, ya que dado que los materiales son gomas, cuerdas, balones medicinales, stability balls, TRXs, vallas, conos y otros elementos livianos, hace que las sesiones sean muy variadas y diferentes unas de otras, lo que elimina el factor de rutina y aburrimiento en comparación a una típica rutina de gimnasio. Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que, al estar todos los músculos del cuerpo funcionando al mismo tiempo, la tasa de lipólisis (quema de grasas) aumenta.

Así que si estás realizando un programa de fitness o lo vas a comenzar, para mejorar tu forma física, tu rendimiento deportivo o recuperarte de alguna lesión, busca un centro especializado donde realicen un auténtico entrenamiento funcional !!

Lo que tienes que saber de la dieta proteica

Este tipo de dietas se focaliza en el consumo de alimentos ricos en proteínas los cuales tienen gran poder saciógeno. Normalmente, los hidratos de carbono son la fuente energética preferida por el organismo. Pero, en el caso de este tipo de dietas donde se restringen drásticamente los hidratos de carbono, el organismo recurre a un estado metabólico llamado “cetosis”, proceso por el que el cuerpo quema su propia grasa para obtener energía. A mediano plazo, este fenómeno puede causar fallas en ciertos órganos y provocar gota, cálculos renales o falla renal. Generalmente, cuando una persona padece cetosis siente menos hambre y, en consecuencia, ingiere menos alimentos (a la vez presenta mal aliento).

Para la mayoría de las personas sanas, la dieta proteica no es dañina siempre y cuando se siga durante unos pocos meses. Incluso ayuda a descender de peso. Sin embargo, a largo plazo, este tipo de dieta puede provocar ciertas alteraciones en el organismo como:

• Problemas en el hígado y renales debido a que se sobrecarga al organismo cuando se intenta eliminar todos los productos de desecho del metabolismo proteico.

• Deficiencias nutrimentales por la falta de fibra lo que puede derivar en constipación o diverticulitis. A la vez se puede incrementar el riesgo de padecer cáncer de colon. Además, por el hecho de comer proteínas se tiende a dejar de lado los vegetales, cereales, legumbres, pastas y otros alimentos saludables lo que puede llevar a carencias de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

• Aumento del riesgo de enfermedad cardíaca porque, como en estas dietas no hay una firme restricción de grasas, se promueve el consumo de alimentos ricos en ellas como carnes, fiambres, quesos y lácteos enteros.

• Posible pérdida de masa ósea. El exceso de proteínas ha sido relacionado con la pérdida de masa ósea porque cuanto más proteínas se consumen, más calcio se excreta, algo que aun los científicos no han logrado comprender.

• Aumento de peso. Si se consumen más proteínas de las que realmente el organismo necesita, se puede ganar peso. De hecho, si se consume más calorías diarias que las necesarias, aunque provengan de las proteínas, el organismo las guardará como grasa.

• Deshidratación. Al contar con un exceso de proteínas, el organismo necesita más cantidad de agua para eliminarlo.

Beneficios Dieta Equilibrada

Una dieta saludable es una de las formas más importantes con las que puede mantener un estilo de vida activo y protegerse contra los problemas de salud. Una alimentación saludable aumenta los niveles de energía anímica y física, mejora la manera en que su cuerpo funciona, refuerza el sistema inmunológico e impide que aumente de peso. 
Una dieta saludable le ayuda a: 

· Satisfacer sus necesidades nutricionales. Una dieta variada y equilibrada proporciona los nutrientes que necesita a fin de evitar las deficiencias nutricionales. Otros elementos no nutrientes como fibra también son necesarios para una dieta saludable. 

· Prevenir y tratar ciertas enfermedades. Una alimentación sana puede prevenir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. También es útil para el tratamiento de la diabetes y la presión arterial alta. Una dieta especial puede reducir los síntomas, y puede ayudarle a mejorar la gestión de una enfermedad o condición. 

· Disfrutar de la vida. La comida es el pilar de muchos eventos sociales y culturales. No sólo proporcionan la nutrición, ayuda a facilitar las conexiones entre las personas. Cocinar comidas frescas y sanas también pueden ser una agradable manera de pasar el tiempo, ya sea por su cuenta o en compañía. 

· Sentirse lleno de energía y controlar su peso. Una dieta sana ayuda a sentirse mejor, a tener más energía y a combatir el estrés. 

Guía Fundamental de la alimentación saludable

No se salte comidas 

Planifique sus comidas y meriendas de cada día. Para una alimentación saludable, si su peso es normal, podrá disfrutar de tres comidas y dos pequeños tentempiés entre comidas si tiene hambre.

Aprenda métodos sencillos para preparar los alimentos 

Comer sano no tiene por qué significar complicado de comer. Haga platos de fácil preparación, coma más alimentos crudos como ensaladas y zumos de verduras, y céntrese en el placer de comer alimentos sanos en lugar de acumular calorías. 

Evite comer demasiado azúcar 

Si se siente cansado en la tarde, tome frutas, verduras o una merienda rica en proteínas en lugar de dulces, que en realidad te quitan energía. 

Haga caso a su cuerpo 

Deje de comer cuando se sienta lleno. Esto le ayudará a permanecer despejado, relajado y sentirse mejor.
Para las personas mayores tomaremos en cuenta los siguientes consejos: 

• Como norma general, la dieta debe ser lo más variada posible.
• Elige alimentos frescos y preparaciones sencillas (vapor, plancha, horno). Son más fáciles de cocinar y mantienen mejor sus propiedades.
• Come pausadamente y mastica bien. Algunos sabios orientales recomiendan masticar hasta cien veces cada bocado. Nosotros no llegaremos tan lejos, pero nos tomaremos nuestro tiempo.
• Aprovecha los beneficios de la Dieta Mediterránea, rica en legumbres, pescados, verduras, frutas y aceite de oliva. Es igualmente beneficiosa tanto para jóvenes como para mayores.
• Consume leche y derivados lácteos desnatados.
• Reduce el consumo de carnes y grasas animales.
• Reduce el consumo de sal, dulces, café, te y bebidas gaseosas.
• No tomes las bebidas demasiado calientes.
• Evita las comidas entre horas. Si no es posible, puedes tomar alguna pieza de fruta.
• El consumo de líquidos deber ser abundante, acercándose a los 2 litros de agua diarios. Preferiblemente se beberá fuera de las comidas.
• Evita el consumo de tabaco y limita al mínimo el de alcohol.
• Especial importancia tienen mantener un peso adecuado, cercano al ideal ( que podemos consultar en cualquier farmacia). El sobrepeso puede acarrearnos consecuencias peligrosas para nuestra salud.
• En cuanto a la importancia de cada una de las comidas del día, haz caso a la sabiduría popular:

"Desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos" 

GAP (GLÚTEOS, ABDOMINALES, PIERNA)

El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata:Glúteos, Abdominales y Piernas. 

Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo que muchas veces son las más afectadas de nuestro cuerpo por la vida sedentaria. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono.

Para combatir estos problemas surgen los ejercicios GAP. Una nueva manera de trabajar nuestro cuerpo de cintura para abajo con unos resultados muy positivos en las personas que los practican.

Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás actividades de Fitness practicadas en los gimnasios. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales. Las clases suelen ser grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra actividad de carácter cardiovascular como el aeróbic o el step.

Inicialmente, esta actividad puede resultar un poco dura ya que los ejercicios son muy focalizados y se trabajan músculos que no solemos ejercitar demasiado durante nuestra vida diaria. Aún así, después de un mes realizando un mínimo de dos sesiones por semana, los resultados se pueden notar perfectamente. Con su práctica se consigue definir el glúteo, fortalecer las piernas y en combinación con el trabajo cardiovascular, reducir cintura y lucir un vientre más plano.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE GAP

Para reducir volumen y tonificar Glúteos, piernas y Abdominales, las clases más efectivas son las que combinan trabajo cardiovascular global con los ejercicios localizados. Estas sesiones requieren un nivel de esfuerzo medio y suelen durar aproximadamente 60 minutos, divididos en diferentes fases:

• Calentamiento: 10 minutos de actividad ligera para preparar el cuerpo al ritmo de la música.
• Trabajo cardiovascular: 25 minutos de trabajo aeróbico.
• Ejercicios localizados: Se suelen trabajar piernas, glúteos y abdominales siguiendo este mismo orden, o alternando diferentes ejercicios de cada para permitir la recuperación del grupo muscular antes del siguiente ejercicio. Esta fase suele durar 25-30 minutos.
• Estiramientos: 5 minutos de relajación y de estiramiento de las zonas musculares que se han trabajado.

BENEFICIOS DEL GAP

• Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
• La figura se embellece y se define.
• Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
• Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
• Evita y previene la incontinencia urinaria.

Entrenamiento con Foam Roller

El Foam Roller, un novedoso implemento, ha llegado a revolucionar el mundo del estudio Pilates!!

Si bien al principio su uso no era de carácter masivo,  hoy en día son cada vez más los instructores de Pilates que están haciendo uso de este efectivo implemento , ya que permite la exploración en una amplia gama de ejercicios, otorgando una gran variedad  y  perfección en las rutinas de entrenamiento.

Realmente es interminable todo lo que puedes hacer durante la práctica con este rodillo de espuma. El Foam Roller pueden ser utilizado para el entrenamiento del equilibrio, estiramiento de la musculatura, técnicas de automasaje, soporte del cuerpo y variadas posturas de estabilidad,  aunque  al igual que otros implementos de Pilates como el fitball y las bandas elásticas  también son muy utilizados en la rehabilitación muscular, ya que sus características son ideales para facilitar el estiramiento y liberación de la tensión acumulada en ciertos grupos musculares.

El Foam Roller es un rodillo que está conformado con espuma de embalaje de alta densidad, es de superficie suave y peso liviano, que al ser ocupado en las diferentes posturas no se aplasta con el peso corporal. Vienen en una gran variedad de longitudes y diámetros, siendo el tamaño mas popular el de 36 pulgadas de longitud y 6 pulgadas de diámetro, ya que éste, al ser mas largo, logra cubrir toda la espalda  incluida la cabeza, otorgando así mayor comodidad y confort durante la práctica del método.

El trabajo con el Foam Roller puede desafiar y fortalecer de muchas maneras el centro onúcleo del cuerpo, ya que al proporcionar una superficie inestable logra potenciar al máximo la musculatura, logrando que los ejercicios de estabilización y equilibrio sean los protagonistas durante la práctica, la inestabilidad sobre el rodillo es la clave para que las posturas aumenten su intensidad y complejidad alineando correctamente la columna vertebral, fortaleciendo la musculatura del centro y la espalda y  como consecuencia  mejorando enormemente la postura corporal.

La técnica Pilates es famosa por su trabajo a partir de este núcleo o centro firme, entonces la llegada de este implemento se complementa a la perfección con el método y unidos realizarán una práctica bastante exigente. Es por esto que el Foam Roller no se recomienda a quienes recién se inician en la práctica del Pilates, ya que es necesario explorar un poco la técnica con y sin implementos  para luego empezar a practicar con el rodillo que, en general, requiere  un mayor entrenamiento por parte del practicante, siempre teniendo en cuenta respetar el ritmo lento y pausado en los ejercicios para evitar dolores y lesiones durante la clase.

Si bien al principio puede resultar un poco difícil el uso y dominio del Foam Roller,  a medida que la práctica sea constante, poco a poco comenzarán a familiarizarse  cada vez más con él  y empezarán a notar menor tensión muscular, una notable mejoría en la postura y una sensación general de bienestar. Entonces qué esperan! quedan todos invitados a probar este nuevo implemento, el Foam Roller, que llega a unirse a la familia del Pilates, transformando una vez más a esta técnica en un completo y efectivo sistema de ejercicios.

Un poco más de Método Natural.

 
    Os dejo aquí un vídeo que consta de dos partes pero lo han unido para hacer un único vídeo. Se trata de una especie de entrenamiento de método natural (aunque no llega a serlo totalmente, ya que faltan varias ramas de éste) en los bosques de Andorra por Léo, un traceur de allí.

    Espero que os guste.